Упражнения с гирей на спину. Становая тяга с гирей: техника выполнения

Гиря у многих спортсменов считается весьма распространенным снарядом, способным заменить классическую штангу и гантели при выполнении становой тяги. Выполнение данного упражнения на широчайшие мышцы спины отличается от становой тяги со штангой или гантелями наличием смещенного центра тяжести. И, как следствие, измененного вектора нагрузки по амплитуде. Сама по себе становая тяга с гирей функционирует и воздействует на мышцы немного не так, как обычная становая тяга.

Техника выполнения упражнения

Работа с гирями предполагает большую вариативность и нестандартную специфику движений. Самой распространенной техникой принято считать классическую становую тягу с гирей. Основные шаги при выполнении упражнения следующие:

Выбор подходящей по весу гири.
Захват снаряда двумя руками и его фиксация в нижнем положении.
Спина должна иметь прогиб, а ноги — стоять ровно на ширине плеч.
Далее нужно начать медленный подъем корпуса вместе с гирей, сохраняя при этом прогиб в спине. В верхнем положении лопатки отводятся назад.
На протяжении всего подхода голова смотрит по направлению вверх и вперед.
Снаряд задерживается на одну секунду в верхней точке, а затем аккуратно опускается в исходное положение вниз.

Одним из отличий техники выполнения становой тяги с гирей от стандартного упражнения со штангой или гантелями является возможность смещения нагрузки на бедренную часть ног. Для этого атлету нужно слегка отклонить корпус назад при выполнении упражнения.

Техника выполнения на одной ноге

Предназначение данного упражнение главным образом заключается в сосредоточении нагрузки на задней поверхности бедра. Не менее сильно этот вариант нагружает и квадрицепсы на ведущей ноге, что превращает становую тягу с гирей на одной ноге в отличное профилирующее упражнение не только для спины, но и для ног.

Подходящая по весу гиря берется двумя руками.
Одна нога слегка отставляется назад.
Начинается медленный подъем снаряда с сохранением прогиба спины.
Когда корпус равномерно поднимается, второстепенная нога должна так же размеренно отставляться назад для сохранения прямого угла между ней и корпусом.

Общие правила выполнения аналогичны классической становой технике с гирей. Всегда важно помнить о правильном дыхании. При движении вверх делается выдох, а в верхней точке один или несколько вдохов.

Как правильно подобрать вес снарядов

Существуют определенные нюансы при выборе подходящего веса гирей. Новичкам рекомендуется остановить выбор на двух гирях по 8 кг или одной на 16 кг. Опытные спортсмены, в свою очередь, рассчитывают вес снарядов, основываясь на рабочем весе штанги при становой тяге.

К примеру, упражнения с гирями на 24 кг лучше всего выполнять тем, чей рабочий вес составляет не менее 110 кг. Теоретически можно взять и одну трехпудовую гирю (49 с небольшим килограммов), однако такие снаряды редко встречаются в тренажерных залах. Две гири по 32 кг станут оптимальным выбором для атлетов с рабочим весом от 150 кг.

Стоит отметить, что упражнения с гирями надо на время отложить, если стабильная и устойчивая техника выполнения становой тяги со штангой не достигается с рабочим весом хотя бы в 60 кг. Дело в том, что мышечный корсет может не справиться с нагрузкой, что приведет к травмам позвоночника.

Какие мышцы задействуются при выполнении

Становая тяга с гирей — это одно из самых универсальных упражнений, при выполнении которого работает практически все тело. Универсальность становой тяги позволяет прорабатывать множество групп мышц, среди которых:

икроножные мышцы (в статике);
бедренные бицепсы;
задняя поверхность бедер;
мышцы ягодиц и кора;
пресс и поясница;
трапециевидные мышцы, особенно — низ трапеций;
грудь из-за узкой постановки рук при выполнении;
двуглавая мышца-сгибатель и предплечья;
широчайшие и ромбовидные спинные мышцы.

Профессионалы нередко применяют именно это упражнение в промежуточные дни между тренировками для создания динамической нагрузки на вспомогательные мышцы по всему телу.

Достоинства гиревой становой тяги

Описываемое упражнение в среде экспертов считается базовым и прорабатывающим почти все суставы человека. Мышцы-сгибатели ладони из-за смещения центра тяжести укрепляются гораздо быстрее, чем с другими подобными упражнениями, в которых применяется хват. Не менее качественно прорабатываются мышцы предплечья, а весь организм подготавливается к рывковым упражнениям.

Использование в тяге гирь в качестве снаряда отлично прокачивает середину спины, чего порой трудно достигнуть упражнениями с другими снарядами. Кроме того, хорошо воздействуют данные упражнения на широчайшие мышцы спины, которые выглядят весьма эффектно при прокачке.

Вариант становой тяги на одной ноге великолепно вписывается в тренировочные программы, делая нагрузку более разнообразной, за счет чего неподготовленные мышцы начинают увереннее увеличиваться в объемах.

Вред и противопоказания

В целом данный вид нагрузки не может нанести какого-то особого вреда, однако применение упражнений с весом и смещенным центром тяжести имеет ряд противопоказаний по состоянию здоровья:

наличие проблем с давлением;
язвенные болезни ЖКТ;
послеоперационные травмы брюшной полости;
проблемы с поясницей и межпозвоночными дисками.

Если мышечный корсет спины развит неравномерно из-за других упражнений, то выполнять становую гиревую тягу не рекомендуется. Кроме того, не стоит делать это упражнение сразу после подтягивания, потому как позвоночные диски растянуты и расслаблены. Резкая нагрузка на диски позвоночника может спровоцировать весьма болезненное защемление.

Особое внимание следует уделить проблемам с давлением, из-за которых порой у гипертоников возникают трудности с дыханием во время выполнения. Другой потенциальный вред от упражнения аналогичен всем упражнениям на становую тягу. Нарушение техники выполнения ведет к возникновению позвоночных грыж или микровывихов в поясничном отделе.

Становая тяга с гирей для девушек

Женский вариант упражнения в основном предполагает работу с достаточно скромными весами снарядов. Для выполнения следует присесть с гирей, которая захватывается обеими руками. С сохранением прямого положения спины следует медленно подниматься до полного выпрямления корпуса. Напряжение мышц кора и ягодиц отлично прокачивает их. Руки во время выполнения сохраняют прямое положение. Для девушек рекомендуется делать от 12 до 15 повторов за один подход. Разумеется, для этого не нужно брать гирю на 32 кг, так как вряд ли сохранится правильная техника выполнения.

Становая тяга — отличная альтернатива и вариант для внесения разнообразия в тренировочные комплексы многих атлетов. Несомненным плюсом упражнения считается возможность визуально заметного прогресса даже с относительно небольшим весом.

Время на чтение: 23 минуты

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам .

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется "pesa rusa" (дословно – "русский вес"). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

10-15 повторений (на каждую руку)

10-20 повторений (можно от колен)

Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений (на каждую сторону)

20-25 повторений (на каждую сторону)

10-15 повторений (в каждую сторону)

30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку)

10-15 повторений (на каждую ногу)

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Становая тяга с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует самые крупные мышечные группы, занимаясь всего с одним снарядом. Данное упражнение развивает мышцы намного эффективнее, чем просто гантели или штанга. Смещение центра тяжести с гирей дает возможность укрепить середину спины и ноги одновременно.

Становая с гирей: какие мышцы работают

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит .

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

Польза тяги гири

Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.

Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины.

С чего начать

Подберите небольшой вес нагрузки, выполняйте технику тяги с минимальным весом гири, потом переходите к тяжелому рабочему весу, в зависимости от цели тренировок.
Обязательно разогревайте мышцы и связки перед началом тренировки. Также важно , несмотря на то, что упражнение способствует вытяжению волокон.
Изучите несложную технику выполнения, после отработки тяги с одной гирей, можете приступать к тяге двух гирь.

Техника выполнения становой тяги с одной гирей

Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
Повторите необходимое количество раз.

Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание , так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.

Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.

Мертвая тяга с гирей

Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.

Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.

Важно! Не спешите при выполнении тяги, концентрируйтесь на мышцах, так как это упражнение не выполняется по инерции, в отличие от многих обязательных упражнений гиревого спорта и .

Заключение

Поскольку это силовое упражнение, аналогично становой тяге со штангой и гантелями, выполнение нужного количества повторений зависит от целей атлета.

Если включаете упражнение , выполняйте не более 12 повторений по 4 подхода.
Если задача состоит в повышение выносливости и похудении – выполняйте от 15 и более повторений в круговых комплексах, максимально без отдыха.

Становая тяга с гирей в видео формате

Содержание статьи:

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как тяга гири из ямы. Следует признать, что оно выполняется атлетами достаточно редко, но способно отлично прокачать мускулы ягодиц. В этой связи мы можем рекомендовать включить тягу гири из ямы в программу тренинга девушек, для которых ягодицы являются важной частью тела при создании стройной и сексуальной фигуры.

Сразу следует сказать, что техника этого движения весьма похожа на становую тягу гири. Основным отличием является лишь то, что атлет должен расположиться на возвышении, а спортивный снаряд установлен на земле. Вы можете использовать автомобильную покрышку, степ платформу или же просто блины от штанги. Это дает вам возможность увеличить амплитуду движения.

Это в свою очередь позволяет сильнее растянуть мускулы и тем самым получить максимальный результат от упражнения. Вы должны помнить, что приседать необходимо до параллели бедра с землей и выбирая себе высоту опоры, учитывайте этот факт. Если у вас нет гири, то движение можно выполнять с гантелью. Уже после нескольких повторов вы почувствуете, это движение нагружает мускулы ягодиц.

Как правильно выполнять тягу гири из ямы?

Расположите спортивный снаряд на земле между ног, которые должны стоять на возвышении, а коленные суставы при этом слегка согнуты. Опускайтесь вниз, и берите в руки спортивный снаряд, сохраняя спину ровной. Движение вверх должно осуществляться только благодаря усилию мускулов ягодиц и бицепса бедра. Не тяните гирю спиной, так как это резко снизит эффективность упражнения. На протяжении всего движения руки должны оставаться прямыми.

Также данное движение можно выполнять и на прямых ногах. Начальная позиция аналогично предыдущему виду тяги гири из ямы. Не забывайте, что коленные суставы должны быть слегка согнуты. Также округлите спину, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего сета. Наклонитесь вперед, оставаясь на прямых ногах, и возьмите снаряд. Начинайте поднимать вверх корпус, используя для этого только мускулы ягодиц. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются эти мускулы. Вдыхайте во время движения вниз, а выдох должен быть сделан в момент подъема.

Мы уже отмечали, что в движении активное участие принимают мускулы ягодиц, приводящие бедра и разгибатели спины. Сначала вы можете выполнять упражнение, стоя на земле, а затем начать использовать опоры для ног и постепенно увеличивать их высоту. Не стоит начинать работать сразу на высоких опорах. Для начала вполне достаточно будет и пяти сантиметров. Чтобы максимально растянуть мускулы ягодиц, опускайте спортивный снаряд не строго в вертикальной плоскости, а отводите его от себя.

Вот такое достаточно простое упражнение позволит вам отлично прокачать мускулы ягодиц. Следует признать, что при грамотном подходе к тренировочному процессу, гири может стать отличным снарядом. К сожалению, сегодня многие атлеты забыли о его существовании и практически не используют во время своих занятий.

Однако вам стоит помнить о том, что гиря воздействует на мускулы не совсем так, как штанга или гантели. Таким образом, зацикливаться исключительно на работе с гирей вам также не стоит. Если грамотно ввести несколько основных упражнений, выполняемых с этим снарядом в свою тренировочную программу, то вы сможет заметно улучшить свои результаты.

Используя гирю, вам удастся прокачать те мускулы, которые сложно тренировать с помощью штанги и гантелей. Существует большое количество движений с гирей, направленных на проработку мускулов ног, спины и плечевого пояса. Тренировки с этим спортивным снарядом помогут вам улучшить силовую выносливость, повысить функциональные способности организма, а также развить гибкость позвоночного столба.

Наверно нет такого спортивного снаряда кроме гири, с помощью которого можно развивать такое количество способностей тела. Кроме всего прочего стоит отметить, что упражнения с гирей являются наименее травмоопасными в сравнении с другими спортивными снарядами, используемыми в силовых спортивных дисциплинах.

Профессиональные билдеры очень часто используют гирю и этому есть несколько объяснений. Начнем с того, что благодаря активному участию в работе большого количества мускулов, гормональный ответ организма крайне силен. В результате можно набирать массу и параллельно увеличивать физические параметры.

Кроме этого ученые доказали, что тренировки с этим снарядом активируют процессы липолиза. Еще одним преимуществом тренинга с гирей является улучшение качества питания мускульных тканей. Если вы ранее не использовали этот снаряд, то мы рекомендуем обратить на него самое пристальное внимание.

Как выполнять тягу гири из ямы, смотрите в этом видео: