Инструкция
Одно из важнейших преимуществ гири перед гантелями и штангой – распределение веса на две опорные точки, а не на одну. Это позволяет не ограничивать силу рабочей мышцы и использовать в тренировках большие веса. Более того, упражнения с гирями почти не несут риск травмы. Это означает, что строгие техники выполнения уже не нужны и набор рабочих весов будет происходить намного быстрее. Предельная интенсивность занятия с гирями выше, чем при тягании штанги и гантелей. Это означает, что мышцы будут расти быстрее, подкожный жир будет сжигаться интенсивнее. С практической точки, гиревой тренинг лучше развивает функциональную силу, что дает преимущество при применении силы в естественных .
Чтобы накачать грудные мышцы гирями, идеально подходит жим лежа горизонтально или под углами. Конечно, будет неудобно брать тяжелые гири с подставок, поэтому придется сначала закидывать их себе на бедра, а затем с ними ложиться на скамью. Различные варианты разведений с гирями неэффективны. Для развития широчайших мышц спины отлично подходят подтягивания с гирей. В отличие от гантелей или блинов от штанги гиря лучше подходит в качестве дополнительного отягощения. Тяга в наклоне узким хватом при работе с гирей намного более удобна, чем при работе с гантелей или штангой. Это упражнение также можно дополнить тягой в наклоне одной рукой.
Для накачки дельтовидных мышц лучшим упражнением будет жим над головой. Причем выжимать снаряды можно как одновременно, так и попеременно. В первом случае будет развиваться сила, во втором – выносливость. Классический многоповторный рывок гири укрепляет связки мышц плечевого пояса, что поможет существенно снизить риск их травмирования. Качать ноги лучше с помощью приседаний с гирями на плечах. Хорошие результаты приносит ходьба выпадами с гирями на плечах.
С гирями существуют координационно-силовые упражнения. Они тренируют силовую выносливость и силовую координацию. Добившись успехов в их выполнении, можно похвастаться перед друзьями тем, что они, скорее всего, сделать не смогут.
Одно из таких упражнений – выжимание гири вверх дном. Гиря из положения в опущенной руке рывком поднимается к плечу и далее плавно выжимается дном вверх. После этого опускается, либо жимы гири вверх дном продолжаются. Другое упражнение – доношение. Одна гиря поднимается над головой и удерживается в вытянутой руке. Не опуская ее, присядьте и возьмите второй рукой еще одну гирю с пола. Вставая, выжмите вторую гирю вверх. Официальный рекорд выполнения этого упражнения с 32-кг гирями не побит с 1907 года.
Жонглирование гирей. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, свободной рукой уперевшись в бедро. Махом вынесите гирю вперед на вытянутой руке. Когда гиря будет на уровне головы, крутаните ее ручку вниз и от себя. После совершения снарядом полного оборота, подхватите ее и по инерции опустите между ног для нового выполнения упражнения с помощью второй руки. Потренировавшись, можно жонглировать обеими руками сразу.
Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.
Гиревой спорт - что это?
Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:
- У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
- У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.
В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.
Гиревой спорт - польза или вред
Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает , но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?
- помогает сбросить лишний вес;
- является одним из самых безопасных;
- очень простые упражнения;
- минимум затрат.
Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:
- растяжение мышц;
- переломы пальцев или кистей рук;
- проблемы с сердцем.
Гиревой спорт - плюсы
Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:
- можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
- не нужно искать специальное оборудование или площадки;
- для каждого подбирается личная методика тренировок;
- начать заниматься можно в любом возрасте.
Гиревой спорт - минусы
Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:
- заболевания сердца или сосудов;
- аритмия, тахикардия, гипертония;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- проблемы с легкими;
- слабое зрение, астигматизм;
- слабые связки и хрупкие кости;
- проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
- варикоз или геморрой.
Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?
Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:
- Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
- Для мышц груди - выжимать лежа горизонтально или под углом.
- Для широчайших спинных мышц - подтягивание с гирей.
- Для - выжимать над головой.
- Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.
Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта - обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.
Что лучше - гиревой спорт или пауэрлифтинг?
Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:
- гибкость;
- скорость;
- координация.
Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.
Спортивное питание для гиревого спорта
Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:
- корень левзеи;
- аскорбиновая кислота;
- витамин Е;
- пчелиная обножка;
- аминокислоты, бета-каротин.
Хороший эффект отмечают гиревики и у креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:
- помогает увеличить мышечную массу;
- действует, как блокатор молочной кислоты;
- развивает рельефность;
- снимает воспаление в натруженных мышцах.
Гиревой спорт - интересные факты
За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:
- В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как "чайник-колокол".
- Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
- Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.
Легенды гиревого спорта
Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.
- Иван Поддубный . Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
- Петр Крылов . Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
- Валентин Дикуль . Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
- Сергей Рачинский . Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
- Евгений Лопатин . Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.
представляет собой силовое упражнение для развития дель-то-вид-ных мышц и би-цеп-са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы-пол-нять од-ной ру-кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По су-ти, уп-раж-не-ние яв-ля-ет-ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги-ря, как сна-ряд, име-ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп-раж-не-ния с ги-рей под-клю-ча-ет-ся больше мышечных групп, а так же, кроме по-верх-ност-ных мы-шеч-ных сло-ев, наг-руз-ку получают ещё и постуральные. Изу-чать тех-ни-ку вы-пол-не-ния сле-ду-ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме-е-те вы-пол-нять жим со штан-гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.
Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это-му уп-раж-не-нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь , тем более что неп-ра-виль-ный при-ем сна-ря-да мо-жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что уп-раж-не-ние дос-та-точ-но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю-чать уп-раж-не-ния с гирями в тре-ни-ро-воч-ный план начинающим. Суть в том, что ги-ря, как ни-ка-кой дру-гой сна-ряд, спо-соб-с-т-ву-ет развитию нейромышечной связи, что, во-об-ще, яв-ля-ет-ся ос-нов-ной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же ре-ко-мен-ду-ет-ся вре-мя от времени добавлять подобные упражнения в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му для раз-ви-тия ко-ор-ди-на-ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп-раж-не-ни-ях со штан-га-ми и ган-те-ля-ми.
Работа мышц и суставов
Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме-щен-но-го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа имен-но би-цеп-сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз-во-ро-та кис-ти во вре-мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор-рект-ное рас-пре-де-ле-ние наг-руз-ки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жи-мам, на-у-чи-тесь при-ни-мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг-руз-ку так же по-лу-ча-ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз-во-ноч-ни-ка в прост-ран-с-т-ве.
Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде-лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Час-то на-чи-на-ю-щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав-но-мер-но рас-пре-де-лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при-хо-дил-ся на се-ре-ди-ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важ-но так же учесть, что но-ги дол-жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз-вер-ну-ты в сто-ро-ны, что-бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по-ло-же-нии.
схема
1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву-мя ру-ка-ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов.
2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что-бы в верх-ней точке ладонь смотрела вперед.
3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре-ко-мен-ду-ет-ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.
4) Опуская гирю вниз, следует нем-но-го нак-ло-нить корпус в противоположную точку и нем-но-го сог-нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.
примечания
1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус-кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.
2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком-форт-но разместиться посередине центра тяжести.
3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по-ло-же-ние.
4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог-ли вы-пол-нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру-ки.
Анатомия
Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за-да-чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак-тив-ную ра-бо-ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го-ло-вок, раз-ли-ча-ю-щих-ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут-рен-няя го-лов-ка, ко-то-рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го-ло-вок, но ос-нов-ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин-нер-ви-ро-вать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред-с-тав-ля-ет со-бой спо-соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв-ля-ет-ся ба-зо-вым си-ло-вым упражнением, развивающим силу и координацию.
Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле-ду-ет ис-поль-зо-вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю-че-ни-ем жи-ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при-е-ма ги-ри на грудь, по-э-то-му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко-ем слу-чае нель-зя до-пус-кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю-бые уп-раж-не-ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы-пол-няя оди-на-ко-вое ко-ли-чест-во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний не нуж-но стремиться увеличить, как раз что прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в уп-раж-не-ни-ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов-то-ре-ний и/или под-хо-дов!
Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.
Какие гири купить для начинающих?
Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.
Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.
Упражнения с гирями для похудения и роста мышц
Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.
Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету () и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).
Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).
Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/ и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».
Упражнения с гирей: какие мышцы работают?
Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.
Как и зачем тренироваться с гирями
Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)
На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.
1 Становая тяга с гирей
Техника выполнения:
- ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
- возьмитесь двумя руками за ручку гири
- не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)
2 Махи с гирей
Техника выполнения:
- ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
- в спине прогиб
- делайте махи гири над головой
- в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
- в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)
3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)
Техника выполнения:
- гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
- выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
- приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
- спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно
Приседания с гирей техника (видео)
4 Подъём по-турецки
Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).
Подъём по-турецки с гирей техника (видео)
5 Жим гири стоя одной рукой
Техника выполнения:
- рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
- после опустите гирю обратно на плечо
- корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд
Жим гири стоя одной рукой техника (видео)
6 Рывок и толчок гири
Техника выполнения:
- гиря стоит примерно на 20 см перед носками
- наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
- «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
- делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
- резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
- подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
- сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
- вернитесь в исходное положение
Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения
Комплекс упражнений с гирей (видео)
Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в .
В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.
