Попеременный подъем гантелей перед собой. Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня мы, как обычно, займемся разъяснением технических моментов в выполнении упражнений и поговорим про одно из них – подъем гантелей на бицепс. В ходе заметки мы узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и особенностях выполнения ручных подъемов. Также в заключении мы выясним, какой вариант упражнения является наиболее предпочтительным с точки зрения максимального воздействия на мышцы.

Итак, сит даун плиз, начинаем вещание.

Подъем гантелей на бицепс. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу за всю Одессу, но по моим наблюдениям, в нашем зале подъем гантелей на бицепс является одним из самых популярных упражнений. Его выполняют и стар, и млад, как мужское население, так и прекрасный пол. Однако популярность не гарантирует правильности выполнения, и следует отметить, что каждый выполняет эти подъемы по-своему. Я бы сказал, что у каждого исполнителя есть своя изюминка, однако это просто неправильная техника. Как нужно на самом деле (а я знаю:)?) выполнять подъемы гантелей на бицепс, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнения со свободным весом, коим является гантель, являются много лучшим вариантом для развития мышечных групп, чем изолированная работа на тренажере. Подъемы на бицепс – базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча, которое не только стимулирует бицепс, но и опосредованно воздействует на мышцы предплечий.

Мышечный ансамбль включает в себя:

• таргетируемая мышца – бицепс;
• синергисты – брахилис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая) ;
• стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя подъемы гантелей на бицепс, Вы получите следующие преимущества:

• изолированную проработку двуглавой мышцы плеча;
• общее развитие объема рук;
• увеличение массы и силы бицепса;
• создание пика бицепса (при определенной технике выполнения) ;
• устранение мышечного дисбаланса в развитии бицепсов правой/левой рук;
• большая вариативность.

Техника выполнения

Многим может показаться, что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, однако это не так, существуют некоторые нюансы,и далее в пошаговом руководстве мы их и рассмотрим.

Шаг №0.

Встаньте прямо, взяв в каждую руку гантели хватом молот (ладони направлены вовнутрь) . Локти держите близко к корпусу, руки чуть подсогните. Напрягите мышцы пресса, взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните. На выдохе за счет сокращения мышц бицепса начните поднимать гантель вверх, слегка проворачивая ее по часовой стрелке. Дойдя до верхней точки (уровень плеч) чуть доверните кисть на себя, осуществив тем самым супинацию. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета, сжимая бицепс. Медленно опустите гантели вниз, совершая при этом вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъемы гантелей на бицепс выглядит так:

В движении…

Вариации

У этого упражнения существует туева хуча вариаций, поэтому помимо классики можно выполнять еще и:

• поочередные/одновременные подъемы гантелей сидя/стоя;
• лежа на скамье под углом вниз;
• из растянутого положения сидя на скамье под углом вверх;
• на скамье Скотта с фиксацией одной руки.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• сохраняйте напряжение в бицепсе на протяжении всего пути движения снаряда;
• не закидывайте вверх (используя ) и не кидайте вниз гантель;
• не наклоняйтесь в сторону работающей руки и не используйте инерцию;
• держите локти близко к корпусу;
• не разгибайте руку полностью, сохраняя постоянное напряжение;
• в верхней точке траектории проводите супинацию кисти;
• рекомендованное количество подходов 3-4 , повторений – 8-12 ;
• растягивайте бицепс после каждого подхода.

Собственно, по теории это все, теперь осветим некоторые практические моменты.

Подъемы гантелей на бицепс: сидя или стоя. Что лучше?

Классикой жанра являются подъемы гантелей на бицепс стоя, и в залах чаще всего можно встретить именно эту вариацию. Однако далеко не многие знают, что использование наклонной скамьи (под углом 45 градусов вверх) позволяет много качественней нагрузить бицепс. Этот факт подтверждают и результаты научных исследований по измерению электрической активности мышц во время выполнения упражнений.

Данные говорят о том, что “сидячая” позиция вызывает в двуглавой мышце большую электрическую активность, чем стоячая. Возможно, это связано с тем, что сидя под углом вверх, бицепс находится в более растянутом положении, а посему он качественней нагружается. В любом случае, оптимальной стратегией тренировки двуглавой мышцы плеча является использование разных углов и типов снаряда.

Супинация кисти при подъеме гантелей на бицепс. Надо ли и что дает?

Стандартные подъемы гантелей акцентированно воздействуют только на мышечные волокна латеральной части длинной головки бицепса. Супинация в верхней позиции позволяет “захватить” еще и мышечные волокна медиальной части бицепса. Кроме того, во время супинации (доворот в верхней позиции кисти на себя) происходит включение в работу плечевой мышцы брахиалиса. Последняя залегает под двуглавой мышцей плеча, и такой доворот позволяет увеличить пик бицепса (происходит его выталкивание вверх) .

Вывод – в верхней части движения старайтесь выполнять некоторое вращение предплечий, чтобы ладони смотрели в потолок, это полнее разовьет Ваш бицепс.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем гантелей на бицепс, а это значит, в Вашем ручном арсенале стало на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Чтобы этот инструмент не пылился, а давал результат, нужно опробовать его на практике, поэтому мчим в зал и исполняем наказ. Все погнали!

PS. а Вы используете это упражнение в своей ПТ? Ответы-комментарии в судию!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Все виды упражнений на бицепс должны быть строго подчинены технике, строгой технике. Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им, не отвлекайтесь на другие упражнения, оставьте другие группы мышц. Упражнения с гантелями, наряду со штангой, являются базовыми для формирования рельефа.

Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им

Посмотрим на самые рабочие упражнения с гантелями для бицепса. Отметим все моменты, благодаря которым можно понять преимущества. Выделим сильные стороны каждого упражнения, и учтем слабые, если они есть.

Важно!!! Перед тем, как начинать упражнения обязательны разминка и растяжка! При работе с гантелями, можно предварительно прогреть мышцы активными махами с легким весом, а после этого значительно растянуться.

Виды упражнений на бицепс с гантелями

• Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется, что это то же упражнение, что и со штангой);
• Упражнение молот (хорошее базовое упражнение, где возможно кроме работы с бицепсом, развить плечевой пояс);
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
• Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
• Сгибание рук, сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение, в котором «халтурить» невозможно);
• Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)

А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.

Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса.

Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.

Упражнение «Молот»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины, или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

• Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
• Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

С какими весами стоит работать

Какие веса нужно принимать за начальные?

Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

• Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
• Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
• Подъемы на на скамье Скотта – 10-11 кг;
• Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
• Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

Не ищите отговорок

Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!

Обязательно прочитайте об этом

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить . Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить и верхнюю часть грудной мышцы.

Особенности подъёма на бицепс с супинацией

При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

• Если вы набираете мышечную массу , выполните 4х8–12 ;
• если вы работаете на рельеф и хотите – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений .

Вариант №1

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса , не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком .
3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу .

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам , которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя .

1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12 , для рельефа 4х15-25 .

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов .

Вариант №1

1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
2. Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке .
3. Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
4. Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.

Вариант №2

В данном варианте, помимо бицепса и плечевой мышцы, дополнительно включаются передние дельты, верхняя часть большой грудной мышцы, плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса, выполняется подъём локтей перед собой, благодаря этому работают дельты.

1. Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
2. Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
3. Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
4. Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом . Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка . Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам , которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода .

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией в видео формате

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг - задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес - поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс : не гонись за весом, выполняя движение с супинацией- ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.

Какие мышцы работают в упражнении с гантелями на бицепс

» Основные: бицепс
» Вспомогательные: предплечье

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией. Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее. При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук (хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь
3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь
4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Ошибки

» Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

» Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

» Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 - 10 повторений 3-4 подхода.
» Для женщин: 6 - 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.