Степ-аэробика: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих. Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях Худеем дома степ платформа

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной. Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм. Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

Джина Миллер (простая тренировка):

Степ-аэробика для начинающих видео:

Степ-платформа — главный инструмент тренировки

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если хотя бы немного скорректируете питание. Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ-аэробика может проводиться с бодибарами.

Еще один популярный спортивный инвентарь для степ аэробики — гантели.

Уровни степ — тренировки в фитнес — клубах

STEP 0 — Начальный уровень — тренер разучивает самые простые связки шагов.

13 . 09.2017

Что такое — степ — аэробика для похудения в домашних условиях? Думаешь, это скучно и неэффективно? Ничуть! У этого занятия куча плюсов! Со степ аэробикой мы худеем дома, не нагружая себя лишними тратами и не бегая по спортзалам. Как в сказке:

«- Волк! Куда делись скамейки с улицы? Усталым путникам присесть не на что!

— Спроси у своей супруги и её фрейлин, — невозмутимо ответил Серый Ивану-царевичу. — У них новый курс по тренировке задней части... Прошу прощения: нижней части тела, — уточнил Волк...»

Привет, друзья! Я хочу посвятить мой очередной сказ тому, как весело и с пользой провести сорок минут своего времени под зажигательную музыку, делая ножки более стройными, а попу — более упругой. Удовольствие от уроков приучит любого возвращаться к ним снова и снова!

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях

или сказ про заблуждения, от которых следует отказаться

Некоторые несправедливо считают, что от степ-аэробики на ногах, особенно на бёдрах, вырастут огромные мускулы, что для хрупкой, стройной девушки крайне не эстетично. Всё это бурно обсуждается на форумах и выводится чуть ли не в закономерность.

Спешу успокоить: не дождёшься! Не такое это простое дело — вырастить рельефную мускулатуру. Одними занятиями, которые больше походят на танцевальную практику, тут не обойтись. А вот потратить около четырёхсот килокалорий за сорок минут (при условии, что ты будешь заниматься интенсивно) — можно. Опять же, укрепить мышцы — не значит, увеличить их видимый объём.

Другое расхожее заблуждение — что можно при помощи одной лишь степ-аэробики быстро сбросить вес. Забудь! Это не волшебная палочка. Но это может стать хорошей при условии регулярности и активности.

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях: ингредиенты эликсира

Всякое действие, направленное на укрепление собственного здоровья, должно быть строго рациональным и правильным. Что тебе понадобится для овладения наукой правильной «ходьбы на месте»:

• специальная шаговая платформа или скамеечка (можно купить тысячи за полторы), для начала не выше 30 см в высоту, крепкая, с шероховатой или прорезиненной поверхностью, чтобы не скользить;
• место в комнате, на сколько можно свободнее, для того, чтобы не биться о посторонние предметы во время занятия;
• удобная одежда — кроссовки со шнурками для фиксации голеностопа, спортивный костюм, не стесняющий движений, из хорошо впитывающей и хорошо дышащей ткани;
• гантели от 0,5 до 1,5 кг ();
• источник музыкального сопровождения — плеер с наушниками (если не хочешь раздражать соседей), музыкальный центр с колонками (если тебе всё равно до их ушей).

Можешь скачать себе в помощь видео для начинающих: «Степ — аэробика для похудения в домашних условиях» Присовокупи дыхательную гимнастику Марины Корпан, если хочешь. Остальное — твой энтузиазм.

Взяли — и весело сплясали!

В любом деле надо уметь доставить себе удовольствие. Особенно это важно новичку, которые решил заниматься дома. Топтание вокруг гимнастического снаряда с унылым видом быстро отобьёт охоту что-то делать. Поэтому действуй так:

• разучи основные движения;
• подбери любимую музыку;
• представь себе, что танцуешь, а приз за лучший танец — сброшенный вес и подтянутое тело.

Приёмы не представляют никакой сложности. Тебе надо освоить следующее:

1. Разминка:

• активная ходьба на месте, высоко подтягивая колени (три минуты);
• шаги в стороны (шаг правой — приставил левую, шаг левой — приставил правую).

Можно добавить выпады или растяжки.

1. Шагаем на платформу:

• плавно поставили левую ногу на платформу всей подошвой;
• подняли туда же правую, стараясь делать это только мышцами ног;
• шагнули назад на пол правой ногой;
• потом то же — левой;
• повторить 10 раз;
• то же самое — с другой ноги.

Спину держи прямо, старайся подтянуть мышцы живота и не расслабляться. Начинай с медленного темпа, пока не освоишься. Тебя не должно водить из стороны в сторону, движения должны быть ровными, чёткими и уверенными.

1. Этот приём называется «степ-тач»:

• опорную ногу ставим на платформу;
• вторая поднимается за ней следом, но лишь чуть касается платформы носочком, оставаясь на весу;
• опускаем эту ногу обратно;
• повторяем 10 раз;
• меняем опорную ногу и повторяем всё то же самое — 10 раз.

Та нога, которая выполняет роль опорной, должна быть в тонусе, шагать надо пружиняще, плавно и ровно.

1. Коленный шаг (примерно то же самое, что «степ-тач», но с подъёмом коленки к груди):

• правой ногой встань на платформу, левую подтяни коленкой к груди как можно выше;
• опусти левую обратно на пол;
• сойди и правой с платформы;
• повтори всё то же 10 раз, потом с другой ноги столько же.

Старайся всё время чувствовать свой баланс, не помогать по возможности спинными мышцами, держись прямо.

1. Махи назад (следи за балансом, не забывай о плавности):

• опорная нога ставится на платформу, чуть сгибается в коленке;
• второй ногой делается мах назад, пятку тянем к попе;
• ставим махнувшую ногу на пол, за ней спускаем опорную ногу;
• повторяем 10 раз, потом — с другой конечности.

Вот и вся основа! Когда освоишься с этими простыми упражнениями, начнёшь импровизировать, двигаться под музыку, попадая под её ритм.

Кстати, полезно подобрать муз. композиции так, чтобы менять ритм: одно упражнение — быстро, другое — медленно.

Полезные замечания

Чтобы степ — аэробика для похудения в домашних условиях проходила с пользой, тебе нужно отнестись к ней, как к обычной кардионагрузке. Вычисли свой максимальный и минимальный пульс и постепенно увеличивай нагрузки. Но так, чтобы его частота находилась между этими двумя границами.

Полезно так же:

• подкорректировать своё питание, убрав из рациона фастфуды, маргарин, сдобу и кондитерские вкусности;
• есть не позднее чем за час до тренировки;
• пить воду или чай (без сахара) до тренировки, во время тренировки небольшими глотками, и после тренировки, для разгона
• по окончании занятия подождать часа полтора, потом съесть пищу;
• двигать руками можно и нужно, они должны быть в тонусе, но не маши ими, как крыльями, чтобы помочь себе «взлететь» на ступеньку;
• двигайся плавно, ноги ставь на снаряд плотно;
• не горбись, представь, что тебя снимает скрытая камера.

Главное — отнесись к своему занятию серьёзно, но с юмором. И тогда тебе будет сопутствовать удача, которая всегда помогает оптимистам, верящим в свои способности.

Не всем дано

Все мы разные и, к сожалению, в разной степени нездоровья. Поэтому в любом деле есть противопоказания. Тебе не подойдёт степ — аэробика для похудения в домашних условиях, если:

• твой ИМТ (индекс массы тела — ) 30 и больше — угробишь колени;

Отличная новость в помощь и поддержку!

Спешу сообщить, что мой «Курс Активного Похудения» уже доступен в любой точке нашей прекрасной планеты. В нём я рассказываю, как можно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя диетами, не отказывая во вкусной и здоровой еде, не замедляя свой метаболизм и не теряя при этом самую главную ценность — здоровье!

Изменив свой образ жизни, но не лишая себя радости, я не просто закрепил результат. То, что мне удалось сбросить, действительно не возвращается! Ты узнаешь, как это сделать, и тоже сможешь этого добиться!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Приветствую читателей блога о спорте и здоровом образе жизни. Предлагаю сегодня поговорить о том, как степ аэробика в домашних условиях поможет вам улучшиться физическую форму избавиться от лишнего веса и похудеть. В настоящее время фитнес-клубы предлагают большой выбор занятий в группах, которые чаще выбирают женщины, нежели мужчины: йога, силовые занятия, аэробные, танцевальные программы. Все зависит от того, какой нужен результат.

Названия занятий каждый фитнес-клуб придумывает эксклюзивный, чтобы отличаться от конкурентов, сочетая иностранные термины с привычными названиями, например «трекинг сила» или «боди баланс».

Все групповые занятия можно разделить на классы. Силовые классы (Боди скульпт, Боди памп упражнения) помогают похудеть и скорректировать фигуру. Аэробные классы (аэробика, степ аэробика, танцевальные упражнения) – довольно насыщенная программа, включающая в себя упражнения, повышающие тонус мышц тела, развить пластику и гибкость.

Класс «Разумное тело» (йога, пилатес) – , развитие баланса, укрепление всех групп мышц.

Кому подойдет степ

Степ аэробика хорошо подходит для новичков. В этом случае в расписании занятий фитнес-клуба нужно искать название «Степ аэробика для начинающих».

Степ в переводе с английского – шаг (step). В этом виде фитнеса используется специальная степ-платформа, и все упражнения базируются на движениях-шагах – на платформу и с платформы.

Что нужно для занятий

Главное – это степ-платформа. Ширина обычно 50 сантиметров, а высоту можно регулировать с помощью специальных подставок. Новичкам лучше не использовать подставки, т. к. они создают дополнительную нагрузку, и подниматься на высокую платформу значительно сложнее. Профессионалы могут увеличить высоту степ-платформы до 25–30 сантиметров.

Что касается одежды для занятий степ аэробикой – она должна быть в первую очередь удобной. Это может быть как спортивный костюм, так и отдельно подобранные спортивные брюки, шорты или бриджи с майкой или футболкой. Лучше выбирать специальную спортивную одежду, так как она изготовлена из материала, который обладает воздухопроницаемостью, позволяет коже дышать, что идеально для тренировок.

Что касается обуви, то лучший выбор – это кроссовки с толстой подошвой, так как для степ аэробики очень важна надежная фиксация стопы.

Преимущества и недостатки степ аэробики

К преимуществам можно отнести:

• Интересные движения с элементами хореографии под ритмичную музыку.
• Отлично подойдет для начинающих спортсменов.
• Регулярные занятия благотворно влияют на многие системы организма: дыхательную, нервную, мышечную, сердечно-сосудистую.
• Работают почти все группы мышц.
• Развивается гибкость, внимание, память, улучшается координация движений.
• Эффект от занятий можно увидеть через две-три недели.

Недостатки:

• Не подходит для людей с такими заболеваниями, как гипертония, болезни сердца, , заболевания почек, травмы позвоночника.
• Проблематично заниматься дома, так как обязательно нужна степ-платформа.

Степ аэробика для снижения веса

Как и любой вид спорта, любая тренировка, так и степ аэробика может помочь сбросить лишний вес. Для этого необходимо придерживаться некоторых правил. Основное правильно это, конечно же, правильное питание. Обязательно нужно исключить из своего рациона жирную, калорийную, чрезмерно соленую пищу, копчености, мучные изделия. Не забывать о питьевом режиме – необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды в день.

Помнить про регулярность: заниматься нужно минимум два раза в неделю. Таким образом организм привыкнет к постоянным нагрузкам и .

Также очень важно не останавливаться во время занятия, даже если не получаются какие-то движения и элементы. Нужно полностью сосредоточиться на себе и не обращать внимания на других. На этом буду завершать. До скорого.

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви – и все готово для практики! Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Преимущества степ-аэробики

• Степ-аэробика эффективна для похудения.
• Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
• Помогает сжигать большое количество калорий.
• Ускоряет процесс потери веса.
• Тонизирует много крупных мышц в теле.
• Увеличивает гибкость тела с течением времени.
• Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
• Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир , но и улучшить ваше настроение.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно – пара удобных кроссовок, степ-платформа . Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не дорога по цене. Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях

Что может быть лучше, чем чувствовать себя худой?!

Сжигание калорий, безусловно, положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершении, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут , можно сжечь до 605 калорий .

Как часто нужно заниматься

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) – минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

• Убедитесь, что вы надели качественную обувь , в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
• Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем .
• Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность .
• Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
• Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными , а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
• Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

• Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку , чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
• Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
• Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
• Уделяем упражнению 5-7 минут .

• Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
• Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
• Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
• Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
• Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

• Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
• Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
• Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
• Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
• Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
• Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

• Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
• Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
• После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
• Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
• Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую. Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за сентябрь 1997 года, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.

• Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
• Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
• Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
• Повторите 10 раз.

• Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
• Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
• На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

• Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
• Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
• Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
• Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
• По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
• Повторяйте его на протяжении 5 минут.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость . Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер . Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения . В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом . Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка – 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела . Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами . Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

Многие девушки, желая похудеть, начинают заниматься спортом. С этой целью они приобретают дорогостоящие абонементы в спортивный зал или делают гимнастику. Однако далеко не у всех есть такая возможность, да и подобные занятия не всем способны помочь похудеть.

Ведь можно заниматься прямо дома, а специальные уроки можно отыскать на Ютубе или торрент-трекерах. Программ существует немало, сегодня вы узнаете про степ-аэробику для похудения в домашних условиях.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы будете заниматься, за одно занятие вы сможете сжечь порядка 400 калорий.

Степ-аэробика и ее преимущества

Огромное преимущество степ-аэробики для начинающих - это то, что она не требует особых усилий и физической подготовки. Кроме того, уроки степ-аэробики не требуют огромных финансовых вложений. Вам не нужно будет покупать дорогую спортивную форму, и даже специальную скамейку для степа можно не покупать, достаточно взять обычную из пластика или дерева.

Степ для начинающих очень прост, такие занятия подходят каждому, у кого нет серьезных проблем со здоровьем. Вам не нужно будет много места, можно тренироваться даже в небольшой квартире.

Во время тренировки ключевая нагрузка идет на низ туловища, плечи нужно опустить, но потребуется напрячь живот и спину. Нет необходимости качать мускулы, но все равно в итоге вы приобретете красивое тело и чудесную осадку. А еще вы сможете заполучить стройную талию.

Противопоказания к упражнения

Несмотря на то что занятия по степу подходят практически всем, есть некоторые ограничения. В частности, к противопоказаниям относятся:

Что потребуется для занятий

Дорогой спортивный костюм и кроссовки покупать необязательно, но к подбору обуви и одежды все равно нужно отнестись ответственно. Так, спортивная форма должна иметь свойство поглощения пота и сохранять теплозащитные свойства, а также не мешать активно двигаться. Лучше всего выбирать изделия из трикотажа.

Даже в домашних условиях не рекомендуют заниматься без обуви или в одних носках. Нужно выбирать для тренировок кроссовки с жесткой амортизирующей подошвой и удобным супинатором. Если обувь не поддерживает свод стопы, то нагрузка в них получится неравномерной. Оптимальный вариант - кожаные кроссовки с дырочками для обеспечения воздухообмена.

Также для занятий потребуется скамейка. Специализированную скамейку для степ-аэробики называют степпер. Она оснащена специальными механизмами для регулировки высоты. И чем больше будет высота, тем больше нагрузки получит человек во время занятий.

Скамейки могут иметь разные параметры, но нужно помнить, что выбирать их нужно так, чтобы вам было удобно заниматься. Оптимальный вариант - это длина в 1,5 м и ширина около 40 см. По высоте регулируйте самостоятельно в зависимости от желаемой нагрузки. Новичкам лучше не приобретать очень высокую скамейку, если в ней нет регулировки высоты.

Ключевые правила тренировок

Прежде чем начать заниматься, усвойте такие правила:

Степ для похудения в домашних условиях

Заниматься степом не выходя из дома не так сложно, как может показаться. Вооружитесь видеоуроками и следите за тем, о чем рассказывают тренеры и что они показывают. Во время тренировок уделите внимание осанке, которая должна быть идеальной. Постарайтесь также втянуть максимально живот, шагать нужно пружинисто и наступать целиком на всю стопу.

Упражнений по степу есть немало: одни более сложные, для средних нагрузок, есть и базовые упражнения для новичков. Независимо от того, что вы выбираете, нужно соблюдать точность и выполнять их систематично. Когда вы привыкнете, то со временем будете отлично чувствовать себя после занятий, и сможете быстро сжечь калории и похудеть.

Степ-аэробика насчитывает порядка 200 разных упражнений. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выполняйте следующие базовые упражнения:

Когда вы закончите заниматься, пошагайте, а потом глубоко подышите, пока не восстановится темп дыхания, характерный для спокойного состояния.

Время для занятий в домашних условиях можно выбирать самостоятельно . Что касается длительности занятий, то для новичков будет достаточно по 10−15 минут в день. Однако наиболее оптимальная длительность - это 40 минут. Со временем можно заниматься и по часу. Специалисты рекомендуют заниматься как минимум два раза в неделю.

Чтобы повысить нагрузку, высоту степа можно увеличить. Если во время тренировки вы почувствуете сильную усталость, нельзя резко останавливаться . Походите, восстановите дыхание и только потом продолжайте выполнение упражнений.

Ожидаемые результаты

Если верить отзывам о степе как о средстве для похудения, то заметные результаты будут видны примерно через месяц-полтора. Некоторые за этот период худеют примерно на один размер.

Один составляет 9000 ккал. Сорокаминутная степ-тренировка позволяет избавиться от 44 грамм жира. Килограмм жира убирается после 22 тренировок соответственно.

Как видите, здоровое и правильное похудение не может происходить быстро. Если человек худеет на один килограмм в неделю, то потеря веса осуществляется не только за счет жира, но также за счет жидкости и мышечной массы.

Если вы хотите похудеть и добиться устойчивого эффекта, необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание. Рекомендуется в течение 2−3 часов после занятий воздержаться от приема пищи, а потом съесть обезжиренный белок и сложные углеводы.

А для усиления эффекта степ-аэробику рекомендуется сочетать с такими видами физических занятий:

Однако для новичков будет достаточно и одной степ-аэробики , но со временем нужно повышать длительность занятий и расширять их. Поначалу это успешно помогает хотя бы немного похудеть. Благодаря занятиям вы не только сможете убрать лишние килограммы, но и почувствовать себя счастливым, возможно даже изменить свою жизнь к лучшему.

Внимание, только СЕГОДНЯ!