» большого количества спортсменов-профессионалов и новичков. И если с бегом все предельно понятно, поскольку о его технике и основных правилах знают практически все, то на брусьях и турнике следует уделить особое внимание.
Основные правила занятий
Если профессиональные гимнасты и спортсмены знают все, то важно знать о брусьях и турниках все, чтоб в дальнейшем избежать неприятных травм:
- Перед занятиями на данных спортивных снарядах обязательно проведение , которая должна состоять из легкой пробежки и тренировочных занятий, направленных на мышечное растяжение мышц.
- Следует избегать резких движений, способных травмировать мышечные ткани. Выполнение всех упражнений должно производиться плавно и аккуратно.
- В процессе занятий важно точное следование и соблюдение правил техники выполнения упражнений, благодаря чему исключается риск травм, а также значительно улучшить результат тренировки.
Последовательность занятий
Тренировочную программу составляют 3 части. Заниматься необходимо через один день. В первый день:
1. Подтягивания:
- тренировка на развитие спинных, плечевых и бицепсных мышц. Делается 3 подхода;
- подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — средней, третий — узкой.
2. Отжимания:
- задействуются грудные, трицепсные мышцы,а также плечевой пояс. Также выполняется 3 подхода;
- подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — с закидыванием нижних конечностей на возвышенные места, третий — с соединением ладоней.
3. Пресс:
- коленное поднятие висячем положении на перекладине;
Для второго дня
занятий программа будет следующей:
1. Отжимания на кольцах
С задействованием грудных трицепсных мышц. Делается 3 подхода на традиционном типе брусьев, располагающихся в параллельном положении.
2. Выпрыгивания
Разминка нижних конечностей.
3. Пресс:
- коленное поднятие в висячем положении на перекладине;
- поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.
Третий день тренировок можно построить таким образом:
1. Бег
Соблюдается средняя скорость. Начальная дистанция может быть равна .
2. Пресс
Аналогичная техника выполнения с предыдущими днями.
Видео. Бег и турник
На вопрос Хочу качаться каждый день (турник и брусья) + качаться гантелями разборными дома + бег часто. Как правильно совместить? заданный автором The Prodigy
лучший ответ это Чувак, какая там масса.... каждый день себя истощаешь так.... никакой массы так никогда не будет! Значит послушай КМС, ты должен заниматься всего три дня в неделю, максимум 4-ре! Ну если вообще шило в каждом месте, то тогда 6 дней можешь занимаеться в неделю.... Но как, ты можешь определенную группу мышц качать только раз в неделю! То есть если ты в понедельник подтягивался узким обратным хватом, то это у тебя работал бицепс и на следующий день если ты начнешь качать бицуху гантелями, то от такого спорта толку вообще не будет! Лучше совмести, например, подтягивания обратным хватом и гантели на бицепс.... И всё, для одного дня этого достаточно. По 4-ре подхода и там, и там! И так каждый день только одну группу мышц качай... Пресс только можешь каждый день качать! И старайся постоить свои занятия так, чтобы бицепс работал у тебя только раз в неделю, то есть не подтягивайся уже на этой неделе! Ещё есть мышцы антогонисты у бицепса это трицепс, у грудных это спина, у квадриципса ноги это бицепс ноги и. т. д. Это нужно тоже учесть, так как если ты качаешь бицепс, то и трицепс работает, но слабо, но ему тоже нужно теперь будет 2-3 дня востановления! Это значит, что если ты в понедельник качал бицепс, то трицепс (а это брусья и отжимания) можно будет делать теперь не раньше чем в четверг! тдыхай лучше по больше, мышци только в это время ростут и ночью, тоесть спи по-больше! и жри как слон, а лучше как два, а ещё лучше как твоя тёща) а бегай только по утрам до завтрака... вот от таких занятий будет толк) пока тебе хватит инфы, изучай и применяй)
Источник: КМС сам
Ответ от Пацан Реппер
[эксперт]
идея супер для 25 лет бег пол часа мало
Вот твой режим.. .
П-Бег в 5 утра подъём не менее часа
В-Брусья 30 35 15 15 15 20 10 15 5 перерыв между подходами не больше пол часа (не бегаешь)
С-Бег в 6 утра пол часа
Ч-Турник 25 10 10 15 12 7 15 9 (последний сколько сможешь)
П-Бег подъём в 5 утра полтора часа бег
С-Гантели не написал сколько раз какой вес делаешь.
В-Бег подъём в 4утра 2 часа бега
Ответ от Student
[новичек]
Ты лучше бы про питание узнал, а нагрузка (лично мне кажется) главное что б была...
Ответ от Владислав Комков
[новичек]
Суть твоего вопроса состоит в том, что ты хочешь набрать мышечную массу и быть стройным, подтянутым и накаченным.. . Могу сказать тебе, что чтобы этого достичь ты должен (Один из важнейших пунктов набора массы) правильно питаться!! ! Вот план питания для тебя: завтрак: 2-3 яйца и 200 грамм овсянной каши, через час после этого приема пищи съедаешь 1 банан.... Через 2 часа после того, как ты съешь банан съедаешь 1 Яблоко и 200 гр. Курицы, еще через 2-2,5 часа ешь 150 грамм риса (желательно бурого, потому как он для набора массы самое то) либо гречки и 200 грамм курицы или мяса, далее еще через 2 часа, по моим меркам это часов 20:00 съедаешь 200 грамм рыбы и в 22:00 съедаешь 200 грамм творога.... Это в идеале, чтобы масса росла, а вообще самое главное, чтобы пища была богата белком, ешь мясо и оно будет расти на твоем теле 🙂 и не под каким предлогом не пропускай приемов пищи. Что касается тренировок, турники это не железо, так что занимайся каждый день, но бегать лучше прекрати, потому что бег расходует калории, а тебе чтобы нарастить мышцы нужно их так сказать беречь)
Ответ от Алекс
[гуру]
иди в зал делай базу через день будет масса!
Ответ от Артём Терещенко
[активный]
одни воркаутеры
иди в зал. Все
Ответ от Малышка
[активный]
набору мышечной массы поможет спец питание, и качалка. 100% доказанный факт!! ! турник и брусья, прежде всего чтобы привести себя в порядок, и повысить выносливость ИМХО! тебе бы спец. питания, и в качалку 3 раза в неделю, + гейнер - (сразу оговорюсь, это не стероиды, это не анаболики, это дополнение в питание культуристов, или для набора массы!) ещё почаще смотри и прислушивайся к советам Дениса Борисова, в ютубе, или Юрия Спасокукоцкого, также Дена Семинихина, также в ютубе.
Ответ от Jason Mercier
[гуру]
Да хоть как, тут бодибилдинга нет, одна физкультура. Потому во-первых каждый день и во-вторых дома и на всяких турничках, которые только мышечный тонус дают.
Ответ от Teropiti
[активный]
1. Если ты хочешь набрать мышечную массу, то в первую очередь наладь питание. Есть ты должен минимум в 1,5 больше калорий, чем тратишь.
2. На время завяжи с бегом. Бег - это кардио нагрузка, а из-за нее сжигается не только жир, но и мышцы. Про то что ты можешь потолстеть не волнуйся, жир сжигается гораздо проще чем кажется.
3. Тут выше прочитал мельком, мол нельзя накачаться вне дома. Это не правда, есть книга "Домашний тренинг максимум свободы", она как раз о том как качаться дома. Здесь можешь узнать подробнее -
Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.
Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».
Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок. Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса. Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.
Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.
Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.
Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:
— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;
— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;
— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.
Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.
Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.
Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.
Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.
Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.
Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.
В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:
- одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
- одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
- одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.
Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.
Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста - пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.
Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.
Во-первых , и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, - шесть часов.
Во-вторых , силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром - бег, а вечером - силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.
Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.
