Отжимания на пальцах, укрепляем связки и суставы. Отжимания на пальцах

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Отжимания на пальцах хорошо укрепляет пальцы и кисти, прорабатывает предплечья. Данный вид отжиманий это то, что нужно для силы хвата и крепости пальцев. Сильные пальцы менее подвержены травмам. Проработка суставов нужна не только дзюдоистам, она может подойти для людей ведущих сидячий образ жизни и работающих за компьютером.

Внимание! Если у вас лишний вес, то сначала вам необходимо как следует укрепить пальцы, а потом переходить к отжиманиям. Не рекомендуется отжиматься при наличии травм суставов: локтевых, плечевых, запястий, также при артрите.

Исходное положение

Станьте на четвереньки и упритесь в пол ладонями на ширине плеч, теперь обопритесь на пальцы. Большой палец будет фундаментом вашей стойки. Между другими 4-мя пальцами должно быть одинаковое расстояние и одинаковая нагрузка. Не заваливайтесь на мизинец, упор должен быть на указательный и средний палец. Основная нагрузка распределяется между 3-мя пальцами спереди и большим опорным пальцем, мизинец выступает в качестве помощника. Приняв упор лёжа поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. От головы и до ног проходит одна линия.

Техника выполнения отжиманий на пальцах

Вместе со вдохом плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Коснувшись пола грудью сделайте выдох и отожмитесь от пола, практически полностью выпрямив локти.

• Будут болеть пальцы с непривычки. Прежде чем приступить к отжиманиям желательно постоять на пальцах в упоре лёжа для их укрепления.
• Держите корпус прямым, не прогибайтесь.
• Если вы только начинаете пробовать, советую отжиматься на пальцах от стены. Следующим этапом будут отжимания на пальцах с колен.

Отжимания на пальцах пользуются особой популярностью среди людей, которые занимаются единоборствами. Они полезны не только для спортсменов, но и для тех, кто, к примеру, много пишет или работает за компьютером, поскольку упражнение развивает кисти.

Чем полезны отжимания на пальцах?

Как и любой другой вид отжиманий, этот вариант помогает развить и укрепить мышцы груди, спины, шеи и рук. Польза отжиманий на пальцах заключается в следующем:

1. Позволяют укрепить суставы и развить цепкость захвата, что особенно важно для людей, занимающихся единоборствами.
2. При регулярных тренировках можно справиться с сутулостью и искривлениями позвоночника.
3. Помогают избавиться от солевых отложений и снижают риск развития артрита и бурсита.
4. Позволяют улучшить обмен веществ и укрепить иммунитет.

Техника отжиманий на пальцах

Важно изначально настроиться на то, что выполнять это упражнение идеально сразу не получится. Начинать отжиматься лучше с колен, что поможет в значительной мере снизить нагрузку. Упритесь на руки, а пальцы расставьте пошире, как «лапки паука». Если они начали прогибаться внутрь, не стоит переживать, это нормально. Для начала просто попробуйте постоять в планке некоторое время на пальцах, держа баланс и ощущая напряжение. Если чувствуется боль, то лучше сразу прекратить тренировку и продолжить уже на следующий день. Вы заметите, что с каждым днем заниматься становится все легче и уже можно пробовать отжиматься. Если пальцы немеют, то нужно восстановить кровообращение, для этого встряхните руки и легонько помассируйте их. Результат, которого нужно добиться – 3 подхода по 30 раз. После того как мышцы и связки укрепятся можно будет пробовать отжиматься на четырех или трех пальцах. При регулярных тренировках и правильном выполнении упражнения можно достичь высшего пилотажа –

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение - отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.

Но в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:

• грудные;
• передние пучки дельты;
• трицепсы;
• мышцы предплечий;
• трапециевидная мышца;
• широчайшие мышцы спины.

Статическую нагрузку получают:

• мышцы пресса;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы;
• икроножные.

Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель - сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

1. Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
2. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!

Знаете ли вы, что Брюс Ли - человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?

Самое главное - выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.

Одним из видов отжиманий являются . Вы хотите улучшить свой пресс, подкачать плечевой пояс или просто научиться побеждать противника, не нанося при этом побоев - вам необходимо научиться этому упражнению. Людям, не имеющим отношения к спорту, но подолгу работающим за компьютером или много пишущим, полезно иметь натренированные кисти: они устают гораздо меньше, работают быстрее и при этом не немеют. Есть сотни причин для отжимания на пальцах!

Знаете ли вы, что Брюс Ли — человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?

Насколько полезны эти упражнения

У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.

1. Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.
2. Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.
3. Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.
4. Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.

Как научиться отжиматься на пальцах

До того, как укрепятся мышцы и связки, трудности неизбежны. Приняв упор на прямые руки на полу, опираясь на пальцы, попробуйте согнуть в локтях руки и вернуться назад. Не страшно, если заметили прогибание пальцев внутрь - вы не повредите их. Для начала в качестве второй точки опоры можно использовать колени. Необходимо расставить пальцы в виде паучьих лапок. Попробуйте несколько раз. Почувствовали боль - отложите до завтрашнего дня. Дней через семь непрерывных попыток вы обязательно сможете один раз правильно отжаться.

Самое главное - выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.

Для оптимальной нагрузки тренируйтесь каждый день, выполняя от двадцати до тридцати повторений за каждые десять подходов, и через полгода вы удивите друзей хваткой «железного человека».