Принципы вейдера используемые для уменьшения количества жира. Принципы вейдера

Джо Вейдер – человек, сделавший для бодибилдинга очень многое. Он систематизировал имеющиеся знания о железном спорте и внес неоценимый вклад в его развитие. Новые идеи, новые направления – Джо Вейдер буквально создал бодибилдинг в таком виде, какой он есть сейчас. Предлагаю вам ознакомиться с тренировочными принципами, которые были им сформулированы.

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип изолирующей тренировки.

При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия.

Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

4. Принцип приоритета.

Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

5. Принцип пирамиды.

Никто не начинает тренировку с максимальными весами - это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10-12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5-6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

6. Принцип прилива крови.

Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

7. Принцип суперсетов.

Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов.

8. Принцип смешанных сетов. Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы - это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и - сразу же - подъем на бицепс сидя.

9. Принцип дополнительной нагрузки.

Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

10. Принцип тройного сета.

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

11. Принцип гигантских сетов.

Гигантский сет - это серии из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха.

Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2-3 повторения, то установите отдых 30- 45 сек., а затем снова 2-3 повторения, после чего отдых 40-60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60-90 сек. и еще 1-2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7-10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13. Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение - это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

14. Принцип длительного напряжения.

Инерция - враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

15. Принцип негативной тренировки.

Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16. Принцип двойной расчлененной тренировки.

Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

17. Принцип тройной расчлененной тренировки.

Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

18. Принцип «жжения».

Когда выполняются 2-3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

19. Принцип качественной тренировки.

Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

20. Принцип сетов с уменьшением веса.

Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.

21. Принцип эклектической тренировки.

Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

22. Принцип неполных повторений.

Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

23. Принцип скорости.

В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8-12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6-7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

24. Принцип ступенчатых сетов.

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч - а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

25. Принцип инстинкта.

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

В этой статье мы постараемся пролить свет на краеугольный камень бодибилдинга — принципы Вейдера. Принципы эти были сформулированы самим Джо Вейдером, которого я считаю крестным отцом современного бодибилдинга. Конечно, не каждому они пригодятся, и вы не должны слепо следовать всем этим принципам, поэтому после названия каждого принципа стоит уровень подготовки. Это означает, что на данный принцип следует обратить внимание новичку, опытному спортсмену или профессионалу. Также будет дано краткое описание каждого принципа.

Принцип сетов

Уровень подготовки:

Просто выполняем более одного подхода в каждом упражнении. Это принцип противоположен тренингу с максимальной интенсивностью, при котором к каждому снаряду выполняется лишь один, но предельно интенсивный подход. Однако чаще всего, чтобы основательно проработать определенную мышечную группу, одного или двух подходов оказывается недостаточно.

Принцип пирамиды

Уровень подготовки: новичок, опытный, профессионал

Предположим, что для проработки целевой группы мышц вы используете множество подходов (ведь так оно и есть). Принцип пирамиды заключается в следующем: во время первого подхода вы берете минимальный вес и выполняете максимальное число повторений, а затем планомерно повышаете рабочий вес и уменьшаете число повторений в каждом последующем сете. Этот прием разогревает целевую группу и идеально готовит мышцы к постоянно возрастающим нагрузкам.

Принцип приоритета

Уровень подготовки: новичок, опытный, профессионал

На каждой тренировке в первую очередь прорабатывайте самые слабые мышечные группы, чтобы именно им доставалась максимальная нагрузка. Для этого определите отстающую часть своего тела и начинайте тренировку с нее, пока вы еще свежи, и на вас не давит груз усталости.

Принцип суперсерий, или суперсеты

Уровень подготовки: опытный, профессионал

Прорабатываем мышцы-антагонисты при помощи непрерывных серий, стараемся, чтобы пауза между подходами была минимальной. Такое чередование подходов на антагонистические мышечные группы, как то бицепсы и трицепсы, грудь и спина, позволяет значительно увеличить интенсивность тренировочного процесса. Пока вы заканчиваете и тренируете вторую целевую группу, первая уже отдыхает, а порой еще и растягивается, что обеспечивает максимальный приток крови к активно работающим мышцам.

Составные сеты

Уровень подготовки: опытный, профессионал

Чередуем два упражнения для одной и той же целевой группы, следим за тем, чтобы пауза между подходами была минимальной. Каждое упражнение в сложном сете нагружает мышцы по-своему, а потому выполнение непрерывной серии с минимальным отдыхом между подходами обеспечивает максимально полную стимуляцию мышечных волокон и до краев наполняет активные мышцы кровью. Должен заметить, что я лично не согласен со многими аспектами этого принципа, но именно так его сформулировал мистер Вейдер.

Вложенные сеты

Уровень подготовки: опытный, профессионал

Небольшие мышечные группы (предплечье или голень) тренируем между подходами на крупный массив. Арнольд Шварценеггер активно использовал этот принцип в начале своей карьеры, благодаря чему создал роскошные икроножные мышцы. Он выполнял базовые упражнения для спины, груди или плеч, а в паузах между подходами, пока главные мышцы отдыхали, переходил к . Таким образом ему удавалось совмещать тренировку определенной части тела с проработкой икроножных мышц, у которых также было вполне достаточно времени на восстановление между подходами. В итоге к концу тренировки набиралось от 15 до 20 подходов на мышцы голени, что обеспечивало их интенсивный рост.

Трисет

Уровень подготовки: профессионал

Выполняем подряд три упражнения на одну целевую группу с минимальной паузой между подходами. Такой тройной удар гарантировано выжмет из мышцы все соки, однако этот прием требует колоссальных затрат физической энергии, так что слишком часто пользоваться этим принципом я не рекомендую. Как правило, профессионалы вспоминают о трисетах при подготовке к соревнованиям, а вот для набора мышечной массы тройные подходы не годятся.

Гигантские сеты

Уровень подготовки: профессионал

Нам придется сделать от 4 до 6 упражнений для одной целевой группы с непродолжительным отдыхом между подходами. Задача гигантских сетов – создать для определенных мышц непривычную, стрессовую ситуацию и выжать из них все возможное. Использовать прием следует от случая к случая, потому что мышцы все-таки нуждаются в отдыхе и восстановлении. Гигантские сеты больше подходят для тренировок на выносливость и сжигание калорий, а вот для набора мышечной массы рекомендуем обратить внимание на иные принципы.

Принцип инстинктивного тренинга

Уровень подготовки: профессионал

Прислушивайтесь к своим ощущениям, экспериментируйте. Базовые принципы бодибилдинга едины для всех, в остальном же можно и нужно импровизировать, ведь каждый человек уникален, и наши тела по-разному отвечают на одни и те же нагрузки. Чем глубже вы погружаетесь в тренировочный процесс, тем более тонкой настройки требует ваша программа тренировок. Конечно, чтобы развить в себе это «шестое» чувство, требуется не только время, но также знания и опыт за плечами. Со временем вы научитесь определять на инстинктивном уровне, какие нагрузки стали для вас привычны, а какие дадут максимальный результат именно здесь и сейчас, и будете умело корректировать свою тренировочную программу.

Принцип предварительного утомления

Уровень подготовки: профессионал

В начале работы с целевой группой выполните , которое слегка утомит наиболее крупные и сильные мышцы перед . Например, во время жима штанги лежа, который задействует не только большие грудные, но и куда менее мощные мышцы (трицепсы), утомление мелких мышц может наступить раньше, чем вы доберетесь до «точки роста» . Если же перед жимом вы выполните изолирующий подход на грудные, вы гарантировано доведете их до истощения во время выполнения жима штанги лежа, а ведь именно этого мы и добиваемся.

Мы рассказали о десяти принципах Вейдера. Интегрируйте их в тренировочную программу, но при этом будьте рассудительны и учитывайте уровень своей подготовки. Успехов!

Если ты не полный профан в бодибилдинге, то наверняка слышал о системе тренировок Джо Вейдера – основополагающих принципах тренировок, которые позволили добиться успеха практически всем чемпионам-бодибилдерам прошлого и нынешнего времени. Если же твои знания о ней ограничиваются лишь туманными слухами, то пришло время ознакомиться с основными принципами тренировок, которые сделают из тебя мускулистого парня, а если захочешь – то возведут и на чемпионский пьедестал.

Джо Вейдер (Joe Weider ) – человек, которого по праву считают отцом современного бодибилдинга. Он превратил его из циркового зрелища начала ХХ века в популярный соревновательный спорт, давший кроме прочего, старт карьерам многих киноактеров, успешных бизнесменов и политиков. Он сделал бодибилдинг в увлечением миллионов. Благодаря ему мы сегодня имеем мировые федерации, яркие турниры, сети фитнес-клубов и индустрию спортивного питания.

Но кроме популяризации этого спорта и организаторских заслуг, Джо Вейдер сделал для бодибилдинга то, без чего никакие яркие турниры и культуристические шоу просто не были бы возможны. За долгие годы он систематизировал все имеющиеся знания о “железном спорте” и создал особую систему тренировок, основанную на ряде сформулированных им принципов.

Система Джо Вейдера уже много лет остается основной и гарантированно работающей системой подготовки бодибилдеров по всему миру. Давайте познакомимся с ее основополагающими принципами, применяя которые ты превратишь свои тренировки из хаотического набора упражнений, подходов и повторений в стройную лестницу, которая приведет тебя к развитому и красивому телу.

1. Принцип прогрессивной нагрузки

Для увеличения силы, размера, выносливости мышц, нужно заставлять мышцы работать с бо льшей нагрузкой, чем они привыкли. Для прогресса нужно постоянно повышать интенсивность тренировок. К примеру, для развития силы надо постоянно увеличивать тренировочные веса. Для выносливости, следует постоянно уменьшать отдых между подходами и/или увеличивать количество повторений. А чтоб мышцы росли в размерах, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Это совершенно универсальный принцип, который применим в любых видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип изолирующей тренировки

Какое бы движение вы не делали, группы мышц в нем работают либо комплексно во взаимодействии друг с другом, задействована лишь одна группа. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц, чтобы те не брали на себя часть нагрузки и не лишали ее стимула расти. Это достигается путем нахождения особого положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия (удивления)

Наш организм так устроен, что всячески пытается оптимизировать энергетические затраты. Путем адаптации он “старается” не допускать лишних энергозатрат, а работа, рост и поддержание определенных размеров мышц – это существенные затраты энергии. Другими словами, организм нужно постоянно “удивлять” и не давать приспособиться к упражнениям, нагрузкам, весам, темпу тренировки. Лишь такое разнообразие обеспечит тебе долговременный прогресс. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных непривычных для них условиях.

4. Принцип приоритета

Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые трицепсы, то в начале тренировки выполняйте различные французские жимы или разгибания на блоке, и лишь затем приступайте к жимам на скамье. Как уже упоминалось, организм пытается адаптироваться к нагрузке и сэкономить энергию, поэтому старается включить в работу более сильные вспомогательные мышцы и не тратить энергию на рост слабых.

5. Принцип пирамиды

Никто не начинает тренировку сразу с максимальными весами: и вес нужный не поднимете, и травму можете запросто получить. Начинать упражнение следует с , причем в каждом упражнении она делается с минимальным весом и большим количеством повторений. Затем нужно взять вес в 50- 60 % от вашего одноповторного максимума и выполнить один подход на 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10-12. Наконец, возьмите вес, равный 80% от вашего максимального, и сделайте 5-6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки. “Полная пирамида” представляет собой обратный “спуск” после работы с наибольшим весом: веса при этом снова уменьшаются, а количество повторов увеличивается. Это позволяет окончательно “добить” ваши мышцы, а значит ать им дополнительный стимул к росту.

6. Принцип прилива крови (пампинг)

Во время тренировки вы должны постоянно поддерживать хорошее наполнение кровью тренируемой группы мышц. Это достигается выполнением подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц. Можно также “закачивать” кровью группы малых мышц-антагонистов: бицепс-трицепс, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс бедра-квадричепс.

7. Принцип супер-сетов (супер-серий)

Это один из наиболее известных и популярных тренировочных принципов в бодибилдинге. Суть заключается в сгруппировке двух упражнений для мышечных-анатагонистов в один подход. Принцип является развитием предыдущего принципа пампинга. Пример: сразу после 12 повторений подъемов на бицепс без перерыва на отдых следует 12 повторов на «французский» жим.

8. Принцип комбинированных сетов

Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы называются комбинированным (комплексным, смешанным) сетом. Пример: «французский» жим лежа и сразу же - разгибание рук на вертикальном блоке.

9. Принцип обмана (читтинга)

Допустим мышца может выполнить 6 повторений с определенным весом. Но после выполнения 6-го повтора она не ослабевает полностью, хотя уже не может справляться с тем же весом. Идея принципа в том, чтобы добавить мышце нагрузки тогда, когда она уже выполнила свое предельное повторение. То есть он применяется, чтоб добавить еще 1-2 повторения за счет легкой помощи другой мышцей или вспомогательным движением тела - ровно настолько и не более, чтоб снять те несколько граммов, которые мешают мышце выполнить дополнительные повторения после придела.

10. Принцип тройного сета

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то получится тройной сет. Метод позволяет быстро наполнить мышцы кровью. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для сушки создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость. Не применяется постоянно, а только для достижения специфических целей тренировки.

11. Принцип гигантских сетов

Гигантский сет - это серия из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между ними. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один подход жима на горизонтальной скамье (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха в сете

Можно ли выполнять серию повторов, используя субмаксимальный вес в каждом повторении? Да. Вы выполняете с этим весом 2-3 повторения, отдыхаете 30- 45 сек., затем снова 2-3 повторения, после чего отдых 40-60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60-90 сек. и еще 1-2 повторения. Так вы выполните одну длинную серию из 7-10 повторений с короткими промежутками отдыха внутри ее. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13. Принцип пикового сокращения

Суть метода в достижении полного сокращения работающей мышцы. При любом упражнении в какой-то части амплитуды (обычно либо в верхней, либо в нижней точке или в обеих) теряется нагрузка и мышца расслабляется. Чтобы избежать этого, измените положение тела или части тела при приближении к этой проблемной точке так, чтоб не терять напряжения в мышце. Это приведет мышцу к максимальному развитию.

14. Принцип длительного напряжения

Инерция - враг роста мышц. Организм старается уменьшить нагрузку, подсознательно заставляя вас двигаться быстрее и использовать инерцию. При быстром выполнении упражнений происходит разгонка веса или раскачивание его по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Сознательно контролируйте скорость выполнения движений, тренируйтесь медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует дополнительный рост мышц.

15. Принцип негативных повторов

Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы. Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени. Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения. Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16. Принцип сплит-тренировки

Для прогресса в росте мышц необходимо дать им достаточное время на восстановление. Значит тренировать их можно не часто. С другой стороны, тренируя все тело в один день, мы получим эффективную тренировку групп мышц, которые тренируются первыми, и практически нулевую эффективность для тех, что останутся напоследок. Для решения этих двух проблем был разработан принцип сплит-тренировки: тело разделяется на 2-3-4 части и прорабатывается полностью за несколько тренировочных дней. Обычно в один день прорабатываются либо мышцы-антагонисты, либо наоборот – группы мышц, минимально задействуемых в одном движении. Пример трехдневного сплита: понедельник – руки+плечи, среда – грудь+спина, пятница – ноги.

17. Принцип раздельной тренировки

Бывает, что и двух групп мышц для одной тренировки – это много. Обычно случается это в двух случаях: за недостатком времени, либо при тренировках очень высокой интенсивности у соревнующийся профессионалов. В этом случае утром прорабатывается одна группа мышц, а вечером - другая.

18. Принцип тройной раздельной тренировки

Применяется крайне редко. Найдется мало бодибилдеров, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким уникальным спортсменом являлся например Альберт Бэклз, в свои 54 года выступавший в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

19. Принцип мышечного «жжения»

Когда выполняются 2-3 коротких, движения по укороченной амплитуде в конце обычной серии повторений, то в тренируемую мышцу закачивается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет болезненные ощущения - жжение. С другой стороны, продукты катаболизма и прилив крови заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применял в своих тренировках первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.

20. Принцип качественной тренировки

Состоит в постоянном уменьшении пауз между подходами, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Разумеется, принцип применяется с малыми весами. Такая тренировка используется при сушке для улучшения рельефа мышц.

21. Принцип сетов с уменьшением веса (дроп-сеты, стрип-сеты)

Многие бодибилдеры называют этот метод «раздеванием». Дроп-сеты выполняются с двумя партнерами. Суть в том, что после выполнения вами последнего предельного повторения, партнеры быстро сбрасывают со штанги несколько килограммов, после чего вы делаете практически без отдыха еще 1-2 повтора, затем штанга снова облегчается и снова плюс 1-2 повтора. Способ весьма трудоемкий, и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.

22. Принцип круговой тренировки

Обычно применяется в тренировках на выносливость или на сушке. Заключается в выполнении подходов из определенного комплекса различных упражнений (часто – на все тело) без передышки. Это практически развитие принципа гигантского сета. Пример: Серия приседаний, затем без отдыха серия жима лежа, серия подъемов на бицепс, серия “францызского” жима, серия жима штанги сидя, серия подтягиваний. После этого – минимальный отдых либо без него и снова по кругу.

23. Принцип частичных повторений

Частичные повторения в начальной, средней и завершающей частях амплитуды можно выполнять для увеличения силы и размера мышц, а также проработки проблемных областей. Для этой цели можно использовать различные приспособления вроде силовых рам с ограничителями. Либо же просто контроль амплитуды и остановка в нужном месте. В данном случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

24. Принцип скоростной тренировки

Обычно правильно подходы и повторения выполнять в среднем темпе с контролем техники выполнения. Это самый надежный способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие бодибилдеры стремятся к экстремальным размерам мышц. Принцип скоростной тренировки соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, с которыми мышцы не в состоянии справиться в медленном темпе. Выполняя по 8-12 повторений, вы работает со средними весами, ну а теперь попробуйте работать с большим весом, выполняя 6-7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

25. Принцип встроенных сетов

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч, а между сериями для этих групп мышц включать подходы для более мелких. К примеру у вас тренировка бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и снова серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц. обычно используется, чтобы “подтянуть” отстающую мелкую группу мышц.

26. Принцип мышечного «отказа»

Заключается в выполнении подходов с определенным весом до отказа, т.е. вес подбирается таким образом, чтоб последнее повторение скажем в подходе на 8 повторов было выполнено в предельным усилием. Принцип может комбинироваться с принципом читтинга или негативных повторений.

27. Принцип инстинктивной тренировки

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вашему телу известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы и в каком режиме вы способны тренироваться в данный конкретный момент. Прислушивайтесь к своему телу. По мере накопления тренировочного опыта, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях. Принцип инстинктивной тренировки применим как в тактическом, так и стратегическом смысле. В стратегическом – используйте его для составления наиболее эффективной для себя программы тренировок. В тактическом – помните, что план на тренировку – не догма. Разумеется, желательно придерживаться его, а не делать то, что взбредет в голову. Однако если вы чувствуете например недостаток сил из-за влияния погоды – уменьшите нагрузку, поскольку она не пойдет вам на пользу. Если же вас “рвет” от прилива энергии и эмоций – накиньте пару лишних блинов на штангу либо сделайте несколько дополнительных подходов.

Привет, ребята! Сейчас многие из вас занимаются в элитных спортзалах и дорогих фитнес-клубах. Это хорошо! Продолжайте так и дальше! Но есть также не мало людей, которые помнят времена, когда всего этого не было.

Когда культуристы толпами ютились часто в тесных спортзалах где-нибудь в подвале. Этот стойкий запах пота и слегка поржавевшего железа — да, всё это они помнят.

В те времена и в тех кругах знали кто такой Джо Вейдер. А тот, кто имел учебник по бодибилдингу от Вейдера — тот даже знал что есть очень много тренировочных «фишек» по бодибилдингу, которые могут не только разнообразить тренировку, но и дать мощный толчок в развитии мышц после их применения.

В бодибилдинге и по сей день используются специальные тренировочные принципы, разработанные Джо Вейдером — основателем современного бодибилдинга. Эти принципы могут очень помочь атлету в его прогрессе. Всё это важные тонкости.

Здесь будут описаны тренировочные принципы Джо Вейдера для лиц со средним опытом, для опытных и для новичков. Новичок в данном смысле это тот, кто уже тренируется 6-9 месяцев.

Если вы ещё совсем новичок, то вы можете просто ознакомиться с данными принципами и не спешите их применять, пока не пройдете начальную подготовку в бодибилдинге и не потренируетесь по .

Если же вы опытный атлет, который тренируется 1 год или более, тогда это информация может вам пригодиться. Применяя эти принципы, бодибилдер разнообразит свою тренировку и поднимет ее на совершенно иной уровень, более высокий уровень. Почувствует настоящий вкус тренировок и их смысл.

Принцип прогрессивной нагрузки. Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли.

Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.

Принцип шокирования. Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.

Принцип изоляции. Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения.

Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.

Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта

Принцип приоритета. Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине тренировки или вконце — вы будете максимально стимулировать её развитие.

Принцип пирамиды. Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме.

Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.

Принцип суперсерий. Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу).

Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.

Принцип объединенных подходов. Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа.

Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.

Построение тренировочных циклов. Более подробно об этом вы можете прочитать .Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы.

В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.

Принцип целостности. Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку.

Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения).

Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных

Приём «читинг». В бодибилдинге под самим словом «читинг» — подразумевается обман мышц. То есть, в определенный момент выполнения упражнения, атлет уже не может поднимать вес, потому что устал.

Тогда он использует силу других мышц, чтобы «добить» ту, которую он тренирует, в двух-трех дополнительных повторениях. Многие неправильно используют данный приём. А неправильно потому, что уже вначале выполнения упражнения уже используют читинг.

Например, качая бицепс со штангой стоя — раскачиваются и закидывают вес на грудь, помогая себе спиной, ногами и другими мышцами. Таким образом, снимается нагрузка с бицепса и распределяется ну другие мышцы, а это приводит к малоэффективной прокачке. Читинг нужно использовать именно в конце выполнения упражнения, чтобы заставить мышцу работать еще больше, в этом вся суть приёма.

Принцип трисетов. Вы можете выполнять сразу 3 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц, причём без передышки. Этот приём является прекрасным средством накачки мышц, чтобы испытать настоящий Pumping-Effect. Также, используя этот прием, вы можете увеличить венозность мышц и их выносливость.

Гигантский подход. Выполняя гигантский подход, вы выполняете 4-6 упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу без отдыха, либо с очень маленькой паузой. Например, вы качаете грудь.

Сначала вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, затем выполняете жим на наклонной скамье, затем отжимаетесь на брусьях и делаете «пуловер» с гантелью. Выполнить эту процедуру вы можете 3-4 раза. Отдыхать между подходами или нет — решайте сами. Этот прием помогает добиться сбалансированного развития мышц.

Принцип предварительного истощения. Суть этого тренировочного принципа состоит в том, чтобы истощить мышцу изолированными движениями перед тем, как выполнить базовое упражнение.

Например, вы можете сделать выпрямление ног, сидя на специальном устройстве, а затем вы можете перейти к приседаниям. То есть, сначала вы делаете второстепенные упражнение, применяя при этом изолированные движения, а потом делаете неизолированные, базовые упражнения. Цель этого метода — более жесткая проработка мышц.

Принцип «отдых-пауза». Этот метод используют для того, чтобы выполнить 7-10 повторений с максимальным весом. Если вы выбрали вес, с которым вы можете выполнить только 2-3 повторения, то после того, как вы их сделаете — отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения.

Отдохните 40-60 секунд и сделайте еще 2 раза. Отдохните 60-90 секунд, выполните 1-2 заключительных повторения. Этот приём увеличивает вашу силу и массу мышц.

Принцип пикового сокращения. Этот принцип помогает удерживать напряжение полностью сокращенной мышцы. Если вы делаете упражнение на бицепс, то можете заметить, что когда вы поднимаете штангу - в самом конце подъема ваш бицепс может «отключаться». Чтобы этого не было — в конце подъема наклонитесь немного вперед.

Принцип постоянного напряжения. Когда вы выполняете какое-либо упражнение, то преодолевайте вес отягощения равномерно, плавно, не спеша, осмысленно. Это будет качественно прорабатывать и стимулировать мышечные волокна.

Принцип противодействия гравитации. Вы будете оказывать сопротивление тому отягощению, которое опускаете. Например, вы можете прибавить 10-15 кг к своему рабочему весу, когда выполняете сгибания со штангой стоя — и затем попросить напарника помочь вам поднять вес на грудь. После этого, вам нужно медленно опустить штангу в нижнее положение и сделать это, примерно — 8 раз.

Этот метод отлично прорабатывает мышцы для их максимального роста, укрепляет соединительные ткани и увеличивает силу. Его можно применять для того, чтобы прорабатывать отстающие мышцы.

Принцип форсированных повторений. Этот тренировочный принцип вы можете применять тогда, когда хотите продвинуть проработку ваших мышц дальше обычного. Когда хотите их взорвать.

Если у вас по программе 10 повторений в одном подходе для жима лежа, а вы смогли самостоятельно сделать только 7-8 повторений, тогда вам помогает напарник и, взявшись за середину штанги, помогает ее поднимать.

Так вы еще можете сделать дополнительных 2-3 повторения. С этим методом нужно обращаться осторожно, так как можно перетренироваться. Даже очень опытные атлеты не используют его фанатично.

Принцип двойного и тройного разделения. Это для тех, у кого время позволяет заниматься по 2 и даже по 3 раза в день. Утром вы можете прорабатывать одну группу мышц, а вечером — качать другую.

Если есть время и силы, то еще и днем можно тренироваться. Великие профи это практикуют, потому что живут этим. Для остальных людей, это нереально и не многие согласятся на такой жесткий график, да и работа многим не позволяет. Преимущества у этого метода все же есть.

Во время каждой проработки мышц — вы их прокачиваете более тщательно и концентрированно, чем обычно, что приводит к их лучшему развитию.

Принцип неполной амплитуды. В конце каждого нормального подхода сделайте 2-3 неполных повторения. Если вы качаете плечи и поднимаете штангу от груди стоя, то в конце подхода сделайте еще 2-3 неполных подъёма от груди.

Этот приём помогает увеличить рельеф и венозность мышц за счёт того, что в мышцы будет нагнетаться дополнительная кровь и стенки капилляров будут расширяться, стимулируя при этом рост новых мышечных объёмов.

Во время применения данного метода — в мышцах задерживается молочная кислота и вы будете ощущать неприятное жжение. Знайте, что это вполне нормально.

Качественный тренинг. Этот принцип позволяет достичь рельефа и максимального рафинирования мышц. Суть в том, чтобы сократить время отдыха между подходами настолько, насколько это будет разумно для вас и вашего сердца. Пристально следите за своими ощущениями.

Принцип ступенчатых подходов. Лучше всего это понять на примере жима лежа. Вы сначала делаете обычный подход своим рабочим весом, затем двое ребят, которые помогают вам и стоят по бокам штанги — понижают вес отягощения и вы делаете еще один подход до отказа. Затем вес снова понижается.

Так происходит 4-5 раз, сколько сможете. В итоге вы уже не сможете поднять даже пустой гриф, и вам, может быть, будет очень смешно. Но особенно смешно будет ребятам, которые будут наблюдать за тем, как здоровый бугай не может справиться с грифом. Да, может быть и такое. Не применяйте этом метод более чем в 2-х упражнениях на одной тренировке. Это очень трудно!!!

Принцип инстинктивного тренинга. Каждый бодибилдер уникален. Поэтому вы должны понять и проверить, какие упражнения, диеты, программы — действуют на вас лучшим образом.

Со временем вам уже не нужно будет гоняться за различными новыми тренировочными программами и диетами. Вы будете заниматься по своей собственной , будете питаться по своей диете. Такой уровень развития атлета можно назвать самым высоким.

Частичные повторения. Этот метод широко применяется не только для того, чтобы развивать силу и массу, но и для удаления слабых частей тела, а также укрепления сухожилий и связок.

Суть в том, чтобы выполнять упражнения утяжеленными весами и делать неполную амплитуду движения (не до конца приседать, не до конца опускать штангу на грудь, либо не до конца вставать, не до конца поднимать штангу в жиме лежа).

Скоростной принцип. Обычно — всем нам нужно заниматься концентрированно и сосредотачиваться на выполнении упражнения. Но, применяя скоростной принцип — забудьте об этом.

Выберите вес 75-80% от повторного максимума (от того веса, который вы можете поднять один раз в этом упражнении). И затем сосредоточьтесь на быстром подъеме веса. Постарайтесь в прямом смысле «взорвать» ваши мышцы. Этот принцип применим только для подготовленных людей.

Вставочные подходы. Данный метод позволяет вам прорабатывать одновременно абсолютно разные группы мышц. Например вы можете тренировать пресс и плечи, шею и руки, ноги и предплечья. Эти мышцы друг с другом никак не связаны, и вы можете тренировать одну мышцы без ущерба силы для другой. Этот метод помогает экономить время тренировки.

Это все тренировочные принципы Джо Вейдера, которые я смог найти в знаменитом курсе великого тренера "Система строительства тела". Если кто помнит этот курс, то он состоит из книги и 6-ти плакатов к ней.

На плакатах изображены , и . Ощущаете ностальгию? Да, эти подмятые плакаты, потрёпанный учебник Вейдера - аж ностальгия накатывает, вспоминаешь прошлое.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
Родился: - 29 ноября 1919 года
Рост: - 180 см
Вес в межсезонье: - 84 кг *

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться . Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном . После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия» , который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить , выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как , Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия» . Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском -журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок , под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок . Занятия проводятся 3 раза в неделю , ничего не меняя и не дополняя.
. Исходное положение - лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20-30 повторений.
. Исходное положение - лежа на лавке. 3 сета по 8-12.
Тяга штанги. Исходное положение - стоя узким хватом. 2 сета по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8-12 повторений.
. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8-12 повторений.
Разгибание . Исходное положение - сидя на специальном станке. 2 сета по 10-15 повторений.
. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8-12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10-15 повторений.
Сгибание со штангой. 3 сета по 10-15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15-20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено .

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30-50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вторник

1. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
3. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
4. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе . Чтобы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип "пирамиды". Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и .
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип "отдых-пауза". Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от . Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера :

• Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания . Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
• Правильно распределяйте :
  60% - углеводы . Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
  20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
  25-30% - жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
  Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки .
• Питание должно соответствовать вашему телосложению . Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)

Выпрямление ног на тренажере

Жим штанги лежа на лавке

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость ".
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево :) )

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки звезд

• Фил Хит
• Джей Катлер
• Том Харди
• Тейлор Лотнер
• Дуэйн Джонсон
• Арнольд Шварцнегер
• Кристиан Бэйл
• Джейсон Стетхэм
• Джиллиан Майклс
• Джерард Батлер

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.