Приседания на 1 ноге. Когда просто приседать уже надоело: приседания на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах . Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух , так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса , чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным . В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра .

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается , но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона» . Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно . Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Ошибки

• Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки . Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
• Также часто встречаются и ошибки в дыхании . Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
• Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
• Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли . Именно такая высота является оптимальной.
• Не стоит использовать слишком тяжелые гантели , так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые

являются очень эффективным формирующим упражнением, позволяющим скорректировать диспропорцию в развитии мышц ног, а так же улучшить свои силовые показатели во многих базовых упражнениях. Суть в том, что у каждого человека одна нога является толкающей, поэтому она всегда берет на себя большую часть нагрузки, вследствие чего гипертрофия мышечной ткани в этой ноге происходит быстрее. Соответственно, «отстающую» ногу обязательно следует дополнительно нагружать отдельно. Это не значит, что приседания на одной ноге надо делать только на отстающую ногу, хотя, если какая-та нога не дорабатывает, и Вы хотите дополнительно нагрузить только её, то это упражнение поможет Вам это сделать.

Приседания на одной ноге будут не лишними и для «толкающей» ноги, поскольку, скорее всего, какие-то головки квадрицепса лучше развиты на левой ноге, а какие-то на правой. Вследствие этого возникает необходимость в отдельной проработке обоих ног, что позволит нивелировать любые диспропорции. Так же подобные упражнения позволят увеличить и силовые показатели, поскольку с этой целью наиболее эффективно прорабатывать то, что отстает. Лучше всего ставить такие приседания в конец тренировки, чтобы те сегменты мышц, которые обычно принимают на себя всю нагрузку, уже были утомлены, вследствие чего менее сильные, но более свежие участки мышц смогли увереннее включаться в работу.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседаний на одной ноге амплитуда движения значительно увеличивается, это, вообще, характерно для всех упражнений, в которых Вы выполняете что-либо только одной конечностью. Следствие такой удлиненной амплитуды приседания на одной ноге задействуют очень много мышечных групп, буквально все, которые обычно активно участвуют в приседаниях со штангой . Нагрузку получают все головки квадрицепса, ягодичная мышца, бицепс бедра, активно загружается трехглавая мышца голени, поскольку весь вес тела приходится удерживать только одной ногой. А вот спина и пресс почти не работают, поскольку упражнение выполняется или без дополнительного отягощения, или же дополнительное отягощение атлет удерживает в руке, в крайнем случае, цепляет гантель на крючок, который подвешивается на пояс.

Сустав в данном случае работает один, поскольку для того, чтобы выполнить приседания полностью, Вам необязательно даже разгибать корпус, он может быть все время немного согнут. Если же Вы выполняете приседания на одной ноге с дополнительным отягощением, то оно все равно находится в нижней части тела, либо в руке, либо подвешенное на пояс, поэтому разгибание корпуса не сказывается на работе ног. Такая концентрированная нагрузка на коленный сустав оказывает свои ограничения на скорость выполнения упражнения – негативная фаза должна быть медленной и подконтрольной. Конечно, во время приседаний и на двух ногах никто тоже не рекомендует буквально падать, садясь вниз, но в данном случае скорость сгибания ног должна быть ещё меньше.

Приседания на одной ноге – схема

1) Встаньте у стены, или лестницы, в общем, чего-то, за что Вы сможете придерживаться во время выполнения приседаний.
2) Приподнимите одну ногу вверх, не важно, в сторону или вперед, а второй ногой плотно упритесь пяткой в пол.
3) Согните рабочую ногу в коленном суставе, но совсем чуть-чуть, чтобы почувствовать, как вес тела «лег» на мышцы – это и есть исходное положение.
4) Оставляя колено на месте, то есть, не меняя угол в 90°, который образует стопа с ногой, начните сгибать колено, отводя таз назад, не бойтесь, благодаря тому, что Вы держитесь за поручень, Вы не упадете.
5) Отталкиваясь пяткой и умышленно напрягая ягодичную мышцу, верните тело в исходное положение.

примечания

1) Выполняйте приседания, вообще все приседания, в обуви на шнурке и с твердой подошвой, что обеспечит Вам лучшую устойчивость.
2) Лучше всего выполнять приседания на одной ноге на поддоне, чтобы Вам не приходилось высоко поднимать отдыхающую ногу.
3) Придерживаться за поручень лучше всего на вытянутой руке, поскольку тогда Вам будет сложнее помогать себе упором руки в поручень, или за что Вы там держитесь.
4) Ещё раз подчеркиваем , что садиться вниз необходимо медленно, чтобы не травмировать колено.
5) Хотя спину не обязательно распрямлять, тем ни менее, она должна быть ровной, чтобы Вы могли свободно дышать.

Анатомия

Мышцы ног в теле человека представлены большим количеством мышечных групп, которые нуждаются в специализированной нагрузке, поэтому тренировать ноги нужно разнообразно и много. Чаще всего, какие-то мышцы являются лидирующими, а какие-то отстающими, поэтому возникает необходимость в их специализированной проработке. Например, квадрицепс состоит аж из четырех головок, при этом, распределение нагрузки между ними зависит от разворота ноги. Когда нога развернута немного в сторону, то больше нагружается внешняя сторона квадрицепса, когда Вы разворачиваете носки вперед, то больше включается внутренняя часть четырехглавой. Во время выполнения базовых упражнений ноги все равно стоят не симметрично, поэтому возникают диспропорции в их развитии, вследствие чего такие упражнения, как приседания на одной ноге, становятся необходимым звеном в построении красивого и симметричного тела.

Подводя итоги , можно сказать, что приседания на одной ноге следует добавлять в свою тренировочную программу тем атлетам, которые замечают визуальную диспропорцию в развитии мышц ног, либо тем, кто чувствует, что силовые показатели ног не одинаковые. Упражнение следует выполнять в конце тренировки, либо, по крайней мере, после выполнения основного базового упражнения. Выполнять упражнение следует медленно и в достаточно большом количестве повторений. Гнаться за весом в данном случае не следует, поскольку, скорее всего, интенсивная прогрессия нагрузки за счет увеличения рабочего веса, приведет к смещению нагрузки с целевой мышечной группы.

Приседания на одной ноге (известный «пистолетик» и др.) – часть многообразной группы приседаний, которые оказывают значительное воздействие на мышцы нижних конечностей и стимулируют развитие мышечного каркаса в целом.

Что полезно знать об особенностях приседаний на одной ноге

Приседы и полуприседы на одной ноге пользуются популярностью как у профессиональных спортсменов и бодибилдеров, так и у начинающих любителей. Правильная техника и грамотная методика тренировок, с использованием этого упражнения, помогут:

• росту мышечной массы за счет усиленной выработки гормонов роста и тестостерона;
• убрать лишний вес. Развитые мышцы способны сжечь больше калорий и в процессе тренировки, и в фазе восстановления;
• улучшить работоспособность за счет повышения порога утомляемости (методика тренировки для «пистолетиков» требует выполнения упражнения «до отказа»);
• уверенно справляться с другими упражнениями, требующими силовой выносливости и координации (жимы ногами с отягощениями, подъем на икрах и подобные).

Преимущества

«Пистолетик» и его вариации не так просты, как приседания на двух ногах, но зато имеют ряд достоинств, которые заставляют включать их в «рацион» тренировок.

1. Нагружаются крупные и мелкие мышечные группы, которые сложно проработать другими упражнениями, в т.ч. обычными приседаниями.
2. Развивают координацию движений, гибкость, скоростную силу.
3. Предотвращают возможный дисбаланс мышечных нагрузок на ноги, который проявляется в стандартных приседаниях, т.к. одна нога всегда остается ведущей.
4. Способствуют улучшению подвижности целой группы суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. Укрепляет околосуставные сухожилия и связки.
5. Не несут значительной нагрузки на позвоночный столб и являются альтернативой для лиц, которым противопоказана работа со штангой.
6. Не требуют специальных тренажеров, выполняются в домашних условиях.

Недостатки

Идеальных нагрузок не существует и приседания на одной ноге не исключение.

Группы мышц, задействованных в упражнении

Приседания на одной ноге несут удвоенную нагрузку на мышцы нижних конечностей, а также активно включают в работу мышцы пресса (создается определенное давление на внутренние органы), поясничного отдела и позвоночника.

Мускулатура ног

• основная «тяжесть» приходится на четырехглавую (квадрицепс) и всю группу ягодичных мышц;
• дополнительно загружается: двуглавая мышца (бицепс), мышцы внутренней, передней и задней поверхности бедра, голени.

Мышцы брюшного пресса

• прямая и косые мышцы живота;

Поясничный отдел

• квадратные мышцы;
• большая и малая поясничная.

Позвоночник

• выпрямитель спины.

В работе также участвует целая группа вспомогательных мышц, сухожилий и связок.

Как избежать ошибок и научиться правильно «садиться» на одну ногу

Правильная техника исполнения любого физического упражнения – залог его эффективности. Осваивать технические нюансы «пистолетика» лучше всего поэтапно, начиная с облегченных вариантов.

Подавляющее большинство людей не смогут выполнить приседания на одной ноге без поддержки даже один раз. Проблема заключается не только в подготовленности определенной группы мышц, но и в необычности движения, требующего определенного навыка в поддержании равновесия тела и общей координации.

Если физические кондиции не «на уровне», то начать придется с подготовительных занятий (приседания стандартные и с отягощениями, прыжки в длину с места, упражнения на растяжку и др.). Следующим шагом станут облегченные приседания на одной ноге.

«Приседание не вытягивая ногу»

Подводящее упражнение, при котором не требуется выносить прямую ногу вперед. Достаточно при приседе держать вторую ногу в свободном положении и руками опереться на какую-нибудь неподвижную возвышенность (например, установить у стены ящик).

«Приседание с опорой руками»

По структуре это полноценный «пистолетик», но выполняется с опорой одной или двумя руками. Для двух рук удобно использовать дверь (захват ручек с двух сторон, дверь между ног), для одной руки поддержкой может стать стул или диван.

«Пистолетик с плечевой поддержкой»

В этом задании поддержка осуществляется только при необходимости, в случае утраты равновесия (допускается легкое касание плечом неподвижной опоры). При приседании руки вытягивать вперед.

Техника приседания на одной ноге без опор

• начальное положение – стойка «ноги шире плеч»;
• сместить вес тела на одну ногу (опорную), вторую немного приподнять. Руки вытянуты вперед для удержания положения равновесия;
• присесть на опорной ноге, с одновременным выпрямлением вперед второй ноги;
• корпус подается вперед для сохранения равновесия;
• положение конечной фазы движения: икроножная мышца опорной ноги прижата к бицепсу, проекция колена выходит за линию носка, вторая нога расположена горизонтально к поверхности пола;
• оттолкнуться (не резко) с пятки опорной ноги, поднимая таз и разгибая коленный сустав. Встать, приставив вытянутую ногу к опорной.

Типичные ошибки, встречающиеся даже у спортсменов

• смещение веса тела с пятки на носок и отрыв пятки от пола - чревато травмой стопы, особенно если собственный вес значителен;
• слишком большой выход колена за носок (происходит из-за разбалансировки переноса массы тела – «заваливание» вперед) – коленный сустав перегружен под необычным углом.

Если упражнение дается тяжело, рекомендуется начинать с небольшой амплитуды приседа, увеличивая ее постепенно, от занятия к занятию. Если не удается сразу освоить приседание на полную стопу (отрыв пятки), можно подкладывать под пятку брусок.

Как разнообразить приседания на одной ноге

В зависимости от поставленных целей тренировки и уровня подготовленности занимающихся, можно подбирать различные варианты упражнения. Используются приседания с отягощениями, в тренажере, полуприседы, выпады, и др.

Приседания у стены

Этот тип упражнений относится к низкой категории сложности, поэтому доступен контингенту с разной степенью физической готовности. Спортсмены могут повысить степень сложности за счет увеличения глубины приседания.

Исходное положение (и.п.):

• стать к стене спиной на расстоянии 50 см, ноги шире плеч, прямые руки вытянуть вперед;
• присесть таким образом, чтобы угол сгибания коленей и тазобедренных суставов составлял 90 град. Голова, верх спины и таз касаются стены.

Выполнение упражнения:

• вес тела переносится на опорную ногу, вторую приподнять перед собой;
• постараться удерживать такое положение около минуты;
• сменить ноги и повторить задание.

Усложненный вариант – опускать бедро ниже колена

Упражнение направлено на рост мышечной массы и развитие выносливости. Основная нагрузка на мышцы бедер.

Выпады

Тип приседаний, требующий хорошей подготовки. Необходимо обеспечить стабильное положение тела в динамике, т.к. техника исполнения требует перестановки ног со сменой опорной базы.

И.п.: ноги на ширине бедер, вес тела приходится на центр стоп;

Выполнение упражнения:

• Шагнуть одной ногой назад и сесть в глубокий выпад;
• Зафиксировать позу, в которой угол сгиба в коленном суставе впередистоящей ноги составит 90 град., а вторая нога коленом практически касается пола;
• Перемещением бедер вперед, вернуться в и.п.

Усилить эффект можно постановкой впередистоящей ноги на степ-платформу, выполняя обратный выпад. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц бедра.

Приседания с отягощением с опорой на фитбол

Упражнение подойдет для начального и среднего уровня подготовки. В качестве дополнительного инвентаря используется фитбол и гантели. Нагрузка идет на мышцы ягодиц, бедер, голени, пресса, поясницы.

Техника выполнения:

• согнуть правую ногу и расположить ее сзади на фитболе;
• руки с гантелями опустить вниз;
• сделать полуприсед, при этом проекция колена не должна выходить за линию носка, а угол не достигает 90град.;
• без паузы возврат в и.п.

Тренировочные нормативы для разных уровней подготовки

Приседания на одной ноге, «пистолетик» относится к категории повышенной сложности и не всегда дается людям с большим весом или ростом. Специалисты утверждают, что другие виды приседаний на одной ноге могут заменить недоступный «пистолетик» с эффективностью до 80%.

Меры предосторожности

Основным противопоказанием, к использованию упражнений с приседанием на одной ноге, являются травмы и заболевания коленного сустава.

Предостережением является и высокий риск получения травм, т.к. упражнения связаны с необходимостью удерживать равновесие в динамике и статических положениях. На начальной стадии обучения целесообразно использовать страховку в виде опор, или прибегнуть к помощи партнера.

Приседания на одной ноге относится к числу упражнений с использованием собственного веса. Дискуссия о том, что лучше, жим ногами или приседания, продолжается на всех уровнях – от профессиональных культуристов до научно-исследовательских институтов по проблемам физического воспитания. Оптимальное решение надо искать в индивидуальном подходе – привычках, предпочтениях и целях конкретного спортсмена или физкультурника. Многие используют комбинацию жима и приседаний, разводя их во времени, чтобы не допускать перегрузки мышц.

Излишняя нагрузка или неправильная техника движений, может стать причиной болей в процессе тренировки и в период восстановления.

Длительная непроходящая боль в ногах или хруст в коленных суставах – однозначный сигнал для посещения врача, т.к. речь может идти о развитии хронического заболевания.

Полезные советы о технике выполнения приседаний на одной ноге вы найдете в следующем видео:

Систематические занятия, с использованием приседаний на одной ноге, обеспечат высокую результативность в достижении гармоничного развития большой группы мускулатуры и привнесут разнообразие в тренировочный процесс.

Вконтакте

Приседания пистолетиком зададут идеальную нагрузку для мышц ног, которую затруднительно будет достичь иными способами. Очень результативное формирующее упражнение, позволяющее снизить диспропорцию в развитии мышц конечностей и увеличить личные силовые показатели.

Какие мышцы работают

При этом упражнении основная загруженность идёт на квадрицепсы, особо отрабатывается медиальный пучок, ведь его очень тяжело развить, что не в состоянии сделать многие спортсмены. Существенно нагружаются большие ягодичные мышцы. Вспомогательная нагрузка идёт непосредственно на бицепсы бедра и ягодичные мышцы, активно участвует в работе трёхглавая мышца голени.

Упражнение сложное, ведь свой вес фактически необходимо удержать всего лишь одной ногой. Пресс и спина не задействованы и не получают нагрузку, поскольку спортсмен не утяжеляет свою тренировку.

Также необходимо иметь, кроме выносливости, хорошую физическую силу и обладать отличной координацией. Упражнение будет выполнять легче, если у вас хорошая гибкость суставов, эластичность связок.

Важно! Вторая конечность, не принимающая участие в движении, тоже нагружается. Она стабилизирует вес всего тела. В её работе принимают участие квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул.

Именно в этой области зачастую возникают проблемы у старшего поколения, ведь в юном возрасте масса тела однозначно меньше, чем в зрелом, поэтому во избежание растяжений и заболеваний суставов необходимо проконсультироваться со специалистом.

Плюсы и минусы

Рассмотрим достоинства и недостатки данного упражнения.

Положительные качества:

• развивает координацию, гибкость и хорошо активизирует нервно-мышечные связи;
• развивает контроль над своим телом;
• в работе принимают участие все волокна мышц квадрицепса;
• мало нагруженная спина позволит избежать нежелательных проблем с позвоночником;
• делать приседы на 1 ноге можно повсеместно, нет необходимости в приобретении специального оборудования.

• начинающим спортсменам будет довольно тяжело из-за отсутствия гибкости и силы мышц, поэтому возрастает риск травмирования;
• коленный сустав сильно нагружен и при неверном выполнении приседаний может быть повреждён.

Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях со 100-килограммовой штангой принадлежит Сергею Рачинскому. За 25 минут он присел 212 раз.

Как научиться приседать пистолетиком: подводящие упражнения

Освоить технику приседов пистолетиком получается не у многих, необходимо начинать с подводящих упражнений, которые облегчат привыкание к нагрузке.

Присесть в таком положении сможет практически каждый, однако встать удаётся лишь единицам, и причина кроется не в силе мускулов. Секрет успеха - в освоении подготовительных упражнений:

1. Упражнение начинается с поднятия ноги так, чтобы она стала параллельна земле. Находиться в данной позиции стоит 20–40 секунд, потом смените конечность.
2. Приседание совершается строго на одной ноге. Вторая висит в свободном положении. Задание выполняется с опорой, за которую держатся двумя руками.
3. Можно переходить на стадию выполнения упражнения. Выполняется оно с применением точки опоры, например, это обычная дверь. Взявшись за ручки открытой двери следует стать таким образом, чтобы при приседании дверь была между ваших ног.
4. Заключительный этап выполняется без всякой поддержки, допускается лишь касание плечом оопоры. Встаньте, например, возле стенки, развернувшись к ней боком, затем приступите к выполнению приседания. Если почувствуете потерю равновесия, обопритесь о стену и продолжайте двигаться.

Знаете ли вы? Самый дорогой и популярный спортзал в мире находится в Таиланде, он специализируется на боевых искусствах. Полный абонемент со всеми доступными услугами стоит приблизительно 3444 доллара в год.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения выглядит так:

1. Необходимо встать прямо в свободную стойку, ноги ставим на ширине плеч. Вес переносим на основную ногу, а вторую отрываем от пола. Руки вытягиваем перед собой, устанавливая баланс.
2. Опускаться необходимо на вдохе очень медленно, совершая действие ключевой ногой. Вторую медленно подымаете вместе с первой. Бёдра отводятся назад, а корпус слегка наклоняется вперёд, чтобы создать равновесие. Спина всегда ровная, следите за этим. Нерабочая нога двигается синхронно с рабочей.
3. При полном приседе икроножная мышца должна коснуться задней поверхности бедра. Вторая конечность расположена параллельно полу. Осанка ровная. Отличается данный присед тем, что колено основной ноги выступает за носок.
4. На подъёме оттолкнитесь пяткой основной ноги от пола. Подыматься необходимо медленно, без рывка, напрягая мышцы бёдер и ягодиц. Вытягивайте таз и выпрямите колено, вторую ногу можно опустить на землю.

Видео: техника выполнения приседания на одной ноге Вы сами регулируете количество приседов, зависящее от вашей физической силы. Повторяйте 15–20 приседаний на каждую ногу, это великолепная тренировка не только нижних конечностей, но и всего тела.

Важно! Такое упражнение поможет исправить диспропорцию конечностей, то есть когда мышцы одной ноги значительно хуже работают, в отличие от второй. Как правило, это возникает при травме связок колена или ноги.

Как ещё можно усложнить

Возможно несколько разновидностей выполнения задания на одной ноге с отягощением:

• со снарядом в руках перед собой. Снаряд держат на вытянутых на уровне плеч ровных руках;
• со штангой на плечах и гантелями в руках. Со штангой предусмотрено опускание двух видов: на плечах или над головой. Снаряд необходимо держать крепко обеими руками и аккуратно опускаться. Однозначно лёгким считается вариант с гантелями, ведь руки имеют положение вдоль тела.

Знаете ли вы? Учёные выяснили, что атлеты, которые выполняли приседы ниже колен с двойным весом, имели прочные коленные суставы, нежели спортсмены, которые выполняли неглубокие приседания.

Чтобы избежать травмирования, необходимо устранить частые ошибки, совершающиеся при выполнении пистолетика:

• резкие движения во время приседа и подымания;
• сбой дыхания;
• колено выходит за носок;
• невыполнение разминки и растяжки.

1. Выполнять лучше всего в обуви со шнурками и на твёрдой подошве, чтобы поверхность была как можно устойчивее.
2. Пятку нельзя отрывать от пола, иначе коленный сустав будет перенагружен, что приведёт к плачевному исходу.
3. Следите за спиной, она должна быть ровной.
4. Садиться нужно медленно во избежание травмирования.
5. Сохранить равновесие можно, вытянув руки и корпус слегка вперёд.

Правильное выполнение и чёткое соблюдение всех указанных рекомендаций принесут вам награду в виде великолепно развитых мышц ног и подтянутых ягодиц. Пусть ваши ноги будут стройными, сильными и эффектными. Не бойтесь экспериментировать и развивать свою физическую силу.

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.