Таблица 4.

• НД – непосредственные движители;
• ВД – вспомогательные движители;
• С – стабилизаторы. /3/

фото 53	фото 54

9. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен ниже колен. /См. фото 56/ Упражнение развивает силу Разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц. Помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.
	фото 56
10. Тяга в тренажере "пирамида" от уровня колен – и.п. штанга на уровне колен. /См. фото 57/ Упражнение помогает отрабатывать вторую часть тяги. Тренажер "пирамида" дает возможность спортсмену разучивать и отрабатывать технику тяги в любой фазе.
	фото 57
Упражнение демонстрирует 6-ти кратный чемпион мира К. Павлов.
10. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен выше колен . /Cм. фото 58/ Упражнение направленно на отработку финальной части тяги. Рекомендуется выполнять с максимальными весами, от 90 до 120 процентов. Высокое положение штанги на старте (на плинтах) даёт возможность сосредоточить внимание на развитии мощного усилия в финальной части тяги
	фото 58.
11. Тяга с "ребра" - и.п. на узкий плинт ложится штанга серединой грифа. Хват широкий (рывковый) /См. фото 59/. Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт, максимально медленным. При опускании штанги, ноги чуть согнутые в коленях. Упражнение эффективно прокачивает низ спины.
	фото 59.

Группа 9
13. Тяга с цепями - и. п. на втулки грифа ложится длинная цепь, по мере подъема штанги, вес будет увеличивается, вместе с ним и нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение помогает увеличить силу мышц спины и ног в финальной финальную части тяги. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. /См. фото 61 и 62/ 15. Подъём штанги на грудь в полуприсед с помоста без подседа -
и.п. ноги на ширине таза, наклониться, захватить гриф удобным для атлета хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице. Взгляд направлен вперед-вниз, руки прямые, плечевые суставы над грифом.
Сделав короткий вдох, разгибая ноги и туловище, поднять штангу на грудь без подседа. Тяжелоатлетическое упражнение способствует развитию мышц спины и ног./2/

16. Подъём плеч - "шраги" - и.п. штанга в опущенных руках. /См. фото 63/ Упражнение оказывает сильное воздействие на трапецивидные мышцы. Выполняется как со штангой так и с гирями и гантелями.
	фото 63.
17. Приседание стоя на плинтах с отягощением в руках. "Приседание в глубину" /Cм. Фото 64/ Упражнение способствует развитию силы в начальной фазе тяги – отрыву от помоста. Рекомендуется ставить ноги на ширину постановки ног в соревновательном приседе. Спина должна быть ровной с небольшим наклоном вперед.
	фото 64.

Упражнения для мышц спины.

Группа 10
21. Наклоны со штангой на плечах –
и.п. стоя на слегка согнутых в коленях ногах. Наклоняться медленно, выпрямлять спину стараться быстро.
Упражнение воздействует на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бёдер и ягодиц, хорошо укрепляет мышцы спины и развивает их силу.
22. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах –
и.п. ноги прямые на ширине таза. Выполняется в медленном темпе.
Упражнение воздействует на развитие продольных мышц спины. Резкий наклон вперёд со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки.
24. Разгибание (гиперэкстензии) туловища –
и.п. без веса/См. фото 66/и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. /См. фото 67/ Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большое напряжение испытывают мышцы задней поверхности бёдер. Косвенная нагрузка ложится на ягодицы.

Фото 66	Фото 67	Фото 68

Упражнения для мышц живота.

Группа 11
27. Пресс на "козле" (или на "римском стуле" -
и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой. Упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на верхнюю область. Если подъёмы сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межрёберные мышцы. /2/

Пресс на наклонной доске вниз головой. /См. фото 69/ Упражнение сильно воздействует на нижнию часть мышц брюшного пресса. При помощи изменения высоты скамейки изменяется угол под каким выполняется упражнение, всвязи с этим меняется степень нагрузки на мышцы брюшного пресса.
	фото 69.
Пресс в станке. /См. фото 70/ Упражнение воздействует на мышцы брюшного пресса. Спортсменам, которые испытывают трудности при подъёме прямых ног, рекомендуем выполнять упражнения с согнутыми ногами в коленях.
	фото 70.

Работа в тренажёрном зале над собой не обходится без такого базового и эффективного упражнения, как становая тяга. Включая его в план занятия, легко прокачать различные мышцы тела: мускулатуру ягодиц, бёдер, прямого и бокового пресса, низа спины, рук и плеч. Чаще всего упражнение выполняют, используя штангу, однако, гантели и гири также разрешено применять в процессе тренировки.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на становую тягу тем, кто хочет усовершенствовать свою мускулатуру, а также развить выносливость и силу. Главной её особенностью является то, что она способна задействовать ¾ всех мышц тела. Становая тяга у пауэрлифтеров, к примеру, входит в число одного их трёх главных упражнений в соревновательной программе. А бодибилдеры включают её в тренировочный процесс для общего укрепления и развития мышц.

Тем, кто впервые пришёл в зал, не стоит сразу же делать становую тягу. Это упражнение относится к разряду достаточно сложных, и вначале следует поработать над его техникой. Рекомендуется исключить большой вес, если новичок занимается в зале недолгое время.

Так как становая тяга – это упражнение, направленное на совершенствование мышечного каркаса, то перед его выполнением требуется предварительная подготовка. Новичкам следует переходить к этому действию спустя 1-1,5 месяца после начала занятий. На первых порах занимающийся должен проработать мышцы поясницы на тренажёре гиперэкстензия, а также дополнить тренировки различными наклонами для спины и приседаниями. Только после подобного подготовительного этапа выполняется становая тяга!

Тем, кто тренируются недолго, рекомендуется поднимать штангу с подставки. Так как новички (мужчины) на первых порах используют небольшие веса, то диаметр блинов в штанге достаточно мал. Из-за этого гриф расположен очень низко. В этом случае подставка поможет держать спину в правильном положении, так как не будет надобности дополнительно наклоняться за снаряжением.

Становая тяга, техника исполнения которой, подразумевает знание необходимых мер безопасности, должна проводиться грамотно и постепенно. Перед подъёмом штанги тренирующимся следует обращать внимание на то, чтобы их спина всегда оставалась ровной. Прогибая позвоночник в верхней или нижней части, легко получить травму, поэтому необходимо чётко придерживаться правил выполнения этого упражнения и делать всё верно.

Разновидности техник

Существует несколько основных технологий, по которым рекомендуется выполнять становую тягу:

• Классическая. Чаще всего её используют для развития мышц спины. Она эффективно прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бёдер, широчайшие спины и поясницу.
• «Сумо». Эта техника отлично подходит для подъёма самых больших весов (к ней чаще всего прибегают пауэрлифтеры). В этом упражнении максимально задействованы мышцы поясницы, ягодиц, а также внутренняя поверхность бёдер.
• С использованием тренажёра Смита. Оборудование этого типа отлично подходит для новичков и для людей с больной спиной. При такой технике нагрузка минимальная (что объясняет её безопасность). Однако польза для проработки рельефа мышц будет заметна менее всего.
• Становая тяга с упоров. В этой технике штанга устанавливается или на упоры в раме, или же на плинты. Человек делает упражнение, задействуя или мышцы спины (как в классической технике), или мышцы ног (как в технике «Сумо»). Каждый раз штангу следует опускать на специальную подставку (плинт).
• Румынская. Нагрузка распределяется на заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Штанга с весом опускается и поднимается до уровня голеней. Первое и последнее повторение должно выполняться по классической технике.

Классические упражнения

Перед тем, как делать упражнение, следует хорошенько разогреть голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В начале ноги необходимо поставить на ширине плеч и немного развернуть носки в стороны. Гриф с весом обязан находиться на полу параллельно центру стоп.

При наклоне за штангой рекомендуется следить за тем, чтобы не было прогиба в области поясницы. Далее необходимо взять в руки гриф (руки обязаны находиться на уровне 40-60 см напротив друг друга). Для того чтобы сделать подъём грифа с весом, колени должны быть согнуты, грудь выдвинута вперед, таз отведён назад. Поясницу рекомендуется немного прогнуть в нижней части.

При подъёме вес штанги не должен переходить на носки. Гриф держат максимально близко к поверхности ног. При подъёме штанги грудь выставляется вперёд, и человек должен зафиксироваться в этом положении на 1-2 сек. После чего (вес не нужно переносить на носки) снаряжение опускается на пол.

Те, кто ещё не знают, зачем нужна становая тяга, удивятся, выяснив все преимущества выполнения этого упражнения. Она помогает качать мышцы ног, рук и спины, поэтому многие включают её в свой план тренировки. Чтобы максимально усовершенствовать рельеф, такое упражнение важно выполнять правильно.

Делать становую тягу с большим весом рекомендуется не чаще 1 раза в 10 дней. Однако практиковать правильную технику выполнения с небольшим весом разрешено при каждой тренировке. Мышцы спины при этом упражнении максимально задействованы. Поэтому следует дать им возможность восстановиться (на протяжении 10 дней), чтобы избежать возможных травм.

При болях или дискомфорте в области спины рекомендуется исключить становую тягу из своей тренировки, дав мышцам отдых в течение нескольких дней. Между подходами данного упражнения будет полезно сделать приседания, благодаря чему дополнительно укрепятся ноги.

Польза от работы со штангой будет наиболее заметна, если придерживаться следующих правил:

• Поднимать снаряжение при выполнении упражнения необходимо равномерно и медленно. Именно такая техника даёт правильную нагрузку на спину и руки. Подъём штанги при помощи рывка способен привести к травме.
• При выполнении упражнения прогиб спины всегда должен быть немного «внутрь», а не «наружу».
• Перед становой тягой рекомендуется всегда разогревать мышцы тела, после чего необходимо тщательно подготавливать инвентарь. Замки на блинах должны быть надеты всегда – эта мера обезопасит занимающегося.
• Руки при становой тяге должны быть всегда сухими, иначе снаряд может выскользнуть. Магнезия и использование полотенца даёт возможность легко избавиться от пота на ладонях.
• Если штанга слишком тяжёлая, поднять её не удается, не нужно бросать её на пол. Опускать снаряд, даже если выполнение даётся сложно, следует плавно (или хотя бы необходимо придерживать его руками), чтобы постепенно разгрузить мышцы спины и не травмировать их.

Такое упражнение способно не только усовершенствовать рельеф тела, но и улучшить состояние здоровья человека в целом. Выполняя становую тягу (с маленьким весом) регулярно, легко укрепить мышечный корсет спины, тем самым улучшив осанку.

Упражнение задействует различные группы мышц, благодаря чему в организме улучшается кровообращение, и все восстановительные процессы внутри происходят значительно быстрее.

Придерживаясь правильной техники, очень просто достичь желаемых результатов и улучшить свой внешний вид!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Становая тяга стоя на подставке - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

1) «короба» из деревянных досок с резиновым покрытием верхней стороны;
2) металлические прутья, используемые в силовой раме (диаметр - в районе дюйма).

Оба типа плинтов применяются в качестве подставок для установки штанги на большую высоту (как правило, в становой тяге). Хотя металлические прутья могут служить ограничителями амплитуды в жиме стоя и сидя (в том числе на косой скамье), а деревянные бруски - для подставки под ноги для глубоких приседов.

С металлическими прутьями нужно обращаться особо осторожно. Многие спортсмены в становой тяге в силовой раме просто бросают гриф на плинты, что может привести к их лопанью. Это опасно уже потому, что никогда не знаешь, куда отлетит кусок металлического прута. Плюс бросать штангу в становой тяге вообще нельзя - это резко разгружает позвоночный столб, что может привести к серьезным травмам спины. Металлические плинты во многом практичнее деревянных - опоры силовой рамы имеет множество отверстий по всей высоте: можно точно подобрать амплитуду движения, ставя плинты выше или ниже.

Плинты в становой тяге

Бодибилдеры редко работают с подставками - по сути, это чисто лифтерская «фишка» . В пауэрлифтинге плинты используются для прохождения спортивно плато, для подготовки к полноценному движению (изучение техники). В общем случае, плинты в становой тяге служат для отработки верхней фазы траектории движения. Хорошо известно, что у разных спортсменов скорость развития спины и ног неодинакова: одно может опережать другое. Применение плинтов позволяет решить проблему с отставанием результатов в тяге, при условии, что отстающая группа мышц определена правильно.

Становая тяга может выполняться со срывом штанги ниже и выше колен . Если гриф в нижней мертвой точке расположить ниже колен, то срыв происходит за счет силы ног, а далее подъем идет уже на мышцах, распрямляющих спину. При положении грифа выше колен срыв происходит за счет работы низа спины, что сближает эту технику со становой тягой на прямых ногах. Ключевое отличие - нагрузка на мышцы спины распределяется более равномерно, т.е. риск травмы низа спины меньше, чем при подъемах снаряда с пола. Для новичков тяга с плинтов выше колена позволяет подготовиться к полноценному упражнению - часто затруднения возникают из-за «зацепки» коленей в подъеме.

Техника безопасности принципиально от классической тяги не отличается - спина должна быть прямой, без прогибов позвоночника, ширина стоек и хвата - как на соревнованиях. За счет сокращения амплитуды движения и более равномерного распределения нагрузка удается брать большие веса, поэтому во избежание выскальзывания штанги - используйте лямки. Поставив штангу выше, вы включите в работу больше мышц спины (зависит от техники, но обычно лучше нагружаются трапециевидные). Это свойство высоко ценится уже в бодибилдинге.

Техника считается более безопасной для спины еще и потому, что угол ее разгибания до вертикали меньше. Однако постоянное выполнение становой с плинтов может привести к бурному развитию ягодичных мышц, что смотрится не очень хорошо. Это недостаток для мужчин и преимущество для девушек. Альтернативой тяге с плинтов может стать румынская тяга, с неполным опусканием грифа в промежуточных повторениях.

Так, когда же следует тянуть с плинтов? Если возникают проблемы с затяжкой (слабые трапеции) - с позиции выше колен; с выскальзыванием грифа из рук (слабый хват) - просто работа с большим весом, выше-ниже колен - неважно; с прохождением колен (слабые мышцы центра спины или проблемы с техникой) - НМТ находится ниже колен.

Деревянные плинты

Эти могут использоваться как в приседаниях, так и в тяге (из «ямы»). Тяга из ямы выполняется с невысоких плинтов. Сама штанга лежит на полу, а спортсмен поднимается на возвышение. Тянут из «ямы» для развития силы квадрицепсов и низа спины - это помогает провести срыв штанги. Т.е. упражнение нужно выполнять тогда, если не удается в тяге сорвать гриф с пола. Будьте внимательны - при таком исполнении увеличивается амплитуда движения, что может привести к серьезным травмам спины и коленей (т.к. движение начинается с очень низкого положения).

Приседания с плинтов также увеличивают амплитуду движения и еще больше нагружают колени (растет давление на внутреннюю поверхность коленной чашечки). Как правило, это упражнение делается не со штангой, а с дисками и гирями, закреплёнными цепью на поясе, или удерживаемых в опущенных вниз руках. Очень популярно у девушек, т.к. позволяет развивать ягодицы. Для мужчин достойной альтернативой могут стать гакк-приседания, отличающиеся еще больше глубиной седа. Наконец, особенностью приседов с плинтов является ширина стойки - ноги расставляются предельно широко, что роднит технику с разножкой в тяжелой атлетике. Это вторая альтернатива.

Страховка

Металлические плинты и силовая рама могут заменить собой партнера - установленные по нужной высоте в приседаниях и жимах, они ограничивают амплитуду движения, давая возможность «скинуть» штангу при неспособности взять вес (подняться). Тем самым, снижается травматизм у спортсменов привыкших или вынужденных заниматься в одиночестве.

Рассказано о правильной технике выполнения, плюсах подставки для становой тяги, описаны тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для идеального выполнения.

Описание упражнения

Техника движения идентична упражнению , с той разницей, что движения начинается стоя на подставке на высоте 5-10 см, для этого подойдёт диски, доски, толстые куски резины, в общем любая поверхность имеющая прочное основание. Это упражнение ещё называют становая тяга на подставке.

Это позволяет опустить штангу пониже, увеличить амплитуду движения, лучше растянуть мышцы и соответственно повысит эффективность упражнения. Становая тяга из ямы очень хорошо нагружает ягодицы, при условии, но приседать нужно довольно низко, чтобы бёдра были параллельны полу. В этом положении вы почувствуете всю мощь упражнения и сразу ощутите какую нагрузку получает попа. Однако выполнения варианта на подставке, лучше выполнять опытным спортсменам, после изучения азов выполнения обычной становой тяги.

Тренируемые мышцы

Мощная нагрузка направлена на квадрицепс, и большую ягодичную мышца, дополнительно в работу вовлекаются бицепсы бёдер, полуперепончатая, полусухожильная мышцы и трапеции.

1) Для начала можете выполнять упражнение без подставок, просто гриф штанги возьмите широким (шире плеч с каждой стороны на 20-30 см.), это заставит опускать штангу ниже и соответственно приседать.

2) Не стоит сразу переходить на высокую подставку, возьмите подставку примерно 3-4 см., поверьте это небольшое расстояние по достоинству оценят ваши ноги, ягодицы и спина, сразу испытав более мощную нагрузку. И помните становая тяга на подставке, требует ровную спину, никакой сутулости, взгляд направлен пред собой. ровное при опускании вдох, при поднятии выдох.

3) При опускании не позволяйте сместятся в центр, это держит спину ровной, если никак не получается, значит уменьшите , в последних тяжёлых используйте , а если кисти рук не выдерживают и штангу выскальзывает из рук, применяйте кистевые ремни.

4) Девушки обычно используют небольшие веса, редко когда используются диски по 20-30 кг, в основном это 5-10-15 кг., так как они небольшого диаметра, подставку можно не использовать, так как для соприкосновением с полом, необходимо и так низко опуститься, если этого покажется мало, можете использовать широкий хват, как описано в п.1.

5) Если подставка высоковатая, а ниже ничего нет, то не до конца опускайте штангу, оставляя несколько сантиметров до пола, но это будет даваться сложнее, так как не будет минимального отскока от пола и на доли секунды расслабления внизу.