Французский жим стоя со штангой. Французский жим стоя

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Французский жим со штангой лёжа - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

Французский жим штанги лежа – это изолирующие упражнение, направленное на прокачивание трицепса. Это идеальное упражнение для создания рельефа мышечной ткани на первоначальном этапе тренировочного процесса либо для создания гармонии в антропометрическом строении фигуры.

В дальнейшем при возникновении потребности корректировки сформировавшиеся мышцы необходимо будет разнообразить физические нагрузки на трицепс различными профилирующими упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Существует множество вариаций для выполнения французского жима:

• вертикальное;
• горизонтальное;
• на наклонной скамье;
• с гантелями;
• со штангой;
• с гнутым грифом.

Техника выполнения французского жима лежа:

• расположение тела на лицом вверх;
• стопами ног упереться в пол по обеим сторонам скамьи;
• руки вытянуты перпендикулярно туловищу и в них расположена штанга;
• гриф берется прямым хватом сверху на ширине плеч либо немного уже;
• начальная позиция – верхние конечно максимально выпрямленные и находятся немного за головой;
• контроль над траекторией движения, которая должна быть только дугообразной;
• локтевые суставы максимально близко находятся по отношению к голове и не разводятся в стороны;
• плечевой пояс фиксируется неподвижно, а локтевой сустав сгибается до образования прямого угла в нижнем положении;
• достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное положение;
• дыхание плавное и спокойное, делаем глубокий вдох на начальной стадии, дыхание задерживается при сгибании верхних конечностей в локтях, а при возврате штанги в начальную позицию делаем выдох.

Для оптимальной стимуляции трехглавого мышечного пучка рекомендуется выполнять французский жим по 12-15 повторений за 3-4 сета. Также стоит следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения не допускалось сверх нормы выгибание поясничного отдела.

Особенность такого физического упражнения основана на силовом пределе, который дает возможность работать с максимально допустимым весом. Также немаловажным положительным моментов у жима лежа является значительная разгрузка позвоночного отдела, что позволяет использовать это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной.

Наиболее распространенные ошибки

• Использование веса превышающего допустимую норму. Это приводит к тому, что нарушается техника выполнения упражнения, что в свою очередь снимает нагрузку с трехглавых мышц рук.
• Недостаточная фиксация плечевого пояса в неподвижном состоянии.
• Не до конца выравниваются верхние конечности в локтях в крайней точке жима.
• Запрещено ставить стопы на скамью. Упор должен быть прочный и находиться строго на полу. Не правильное расположение ног может привести к потере баланса и допустить травмирование занимающегося человека.
• Очень важно, чтобы на всех этапах выполнения упражнений локти оставались неподвижными и находились на одном уровне.
• Использование маленького веса также снижает эффективность упражнения, отключая от работы латеральную и медиальную головки трицепса.
• Не стоит пренебрегать помощью страхующего ассистента.

Какие мышцы задействованы

В силу того, что при выполнении данного упражнения плечевой сустав зафиксирован и не работает, все движения совершаются в локтевом суставе. Соответственно вся целевая нагрузка направлена на трицепс, что способствует микро разрывам мышечных волокон.

В зависимости от угла опускания и поднятия веса задействуется та или иная составляющая трехглавой мышцы.

Основные мышечные волокна:

• латеральная головка;
• медиальная головка;
• длинная головка.

Вспомогательные мышцы:

• бицепс плеча;
• локтевая мышца;
• клововидно-плечевая мышца;
• большая грудная;
• передняя зубчатая;
• подлопаточная;
• большая круглая;
• дельтовидная мышца, задние пучки;
• широчайшие мышцы.

В результате, при правильной технике выполнения упражнений спортсмен получает красивые объемные руки.

Подходящий гриф

Существует большое количество модификаций упражнений французского жима, но наиболее эффективным считается его горизонтальное выполнение, используя штангу.

Виды снарядов:

• классический гриф;
• Z-образный гриф;
• Т-образный гриф.

Для того чтобы при выполнении упражнений снизить нагрузку на локтевой сустав, следует подобрать наиболее подходящий . Для выполнения таких силовых нагрузок рекомендуется использование Т-образного грифа.

Преимущества такого снаряда:

• удобный в использовании;
• удерживает равновесие;
• снимает нагрузку с кистей и предплечья.

В зависимости от правильно подобранного снаряда зависит уровень прокачки мышечных волокон.

Сравнение с французским жимом гантелей

Среди различных вариаций выполнения французского жима возникает вопрос, какой из них является наиболее эффективным в плане гипертрофии мышечных волокон трицепса. Кинематика выполняемых движений с обоими спортивными снарядами штангой и достаточно похожа, но существую некоторые особенности при работе с каждым спортивным снарядом.

Особенности:

• Относительно комфортности и отягощения, то допускает использование увеличенной нагрузки, что в свою очередь увеличивает гипертрофию трицепса.
• В зависимости от метода тренировки такое упражнение как французский жим гантелей, проводится любо в начале либо в конце тренировочного процесса. Метод предварительного утомления позволяет делать это упражнение в начале тренировки перед базовыми упражнениями, а при обычном тренировочном процессе эффективность жима лежа с гантелями, будет значительнее при выполнении его на завершающем этапе.
• Также преимущество такого упражнения заключается в том, что помимо трицепса задействуются мышечные волокна грудного отдела, дельтовидной области и трапециевидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины.
• Удобство того, что гриф не сможет соскользнуть и упасть на лицо, замещается увеличенной сложностью выполнения французского жима с гантелями, нежели со штангой.
• В отличие от штанги, выполняя упражнение с гантелями можно регулировать максимальное сокращение трицепса, за счет поворота кисти в верхней точке.
• Использование двух гантелей допускает поочередное опускание и подъем весов в каждой руке.
• Также при работе с гантелями нагрузка на локтевые суставы значительно меньше, нежели при использовании штанги.

Дополнительные фишки

Существует несколько хитростей и советов, с помощью которых добиться желаемых результатов не составит особого труда:

• Помимо штанги и гантелей можно использовать диски или блины от штанги.
• Опускать и выравнивать руки рекомендуется до конца. За счет этого увеличивается амплитуда движения, и трицепс при этом максимально растягивается в крайней нижней точке.
• Положение на наклонной скамье усилит сложность выполнения упражнения, тем самым увеличив нагрузку на мышечную ткань рук.
• Фиксация локтевых суставов в неподвижном состоянии отправляют всю нагрузку на трицепсы. При движениях локтей в работу включаются вспомогательные мышцы, и при этом нагрузка с трехглавой мышцы рук снижается.
• Движения на подъем и опускание спортивных снарядов должны быть медленными и плавными без рывков.
• В нижней крайней точке необходимо задерживаться на пару секунд.
• Не читингуйте, помощь телом недопустима. При выполнении упражнений двигаются только предплечья.
• Сила хвата зависит на воздействие уровня нагрузки на целевые мышцы. Поэтому профессиональные тренера рекомендуют использовать специальные перчатки для тренировок в зале.
• С целью того чтобы обезопасить себя, рекомендуется использование лямок, которые к тому же способствуют увеличению силы хвата.

Достичь объемных, рельефных и сильных рук возможно при помощи силового тренинга, включающего в себя в обязательном порядке французский жим, лежа со штангой. Соблюдение техники выполнения упражнений и грамотное использование рабочего веса способствует эффективной проработке не только трехглавому мышечному пучку рук, но и включит в работу вспомогательные мышцы.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому - французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой) , который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа - трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки) , ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин) ;
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол) ;
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

• актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
• Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
• певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
• актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
• актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются и . Другое исследование института биомеханики США (2011 ) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук "треугольник".

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Какие мышцы работают при французском жиме

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
• Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
• При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах , отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
3. С выдохом разгибайте руку.
4. Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
• Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
• На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
• С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

• Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
• На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
• С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант - французский жим лежа на горизонтальной скамье.

Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.

Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.

В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.

Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.

Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.

Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.

Техника выполнения французского жима

При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.

Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.

На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, - невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» - гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» - когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, - 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.