Как подтянуть фигуру к лету: советы тренера. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!

1. Кушайте часто

Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.

Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.

2. Пейте воду

Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.

3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи

Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.

4. Ешьте фрукты и овощи

Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.

5. Потребляйте здоровые жиры

Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.

6. Избегайте вредной/обработанной пищи

Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.

7. Ешьте 5-6 раз в день

В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.

8. Готовьте сами

Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.

9. Уменьшите размер порции

Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.

10. Изучите содержимое своей тарелки

Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.

11. Настройте процесс употребления пищи

Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.

12. Устраивайте читмилы

Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.

Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:

13. Бегайте вверх и вниз по лестнице

Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.

14. Прыгайте на скакалке

После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.

15. Гуляйте

Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.

16. Силовые тренировки

После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.

17. Отжимания

Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.

18. Кардио

Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.

19. Скручивания

Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.

Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.

20. Планка

Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.

21. Приседания

Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.

22. Растяжка

Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.

Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.

23. Избегайте стресса

Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.

24. Продолжайте двигаться в любом случае

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.

25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе

У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.

26. Избегайте алкоголя и бросьте курить

Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.

27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина

После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.

28. Спите достаточное количество времени

Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.

Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.

29. Найдите поддержку

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.

30. Делайте перерывы

Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.

Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.

А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!

8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела

Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!

Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:

1. Кардио и силовые тренировки

Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.

2. Пилатес

Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.

Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:

а. Растягивание ног одновременно:

1. Это упражнение тонизирует бедра и живот.
2. Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
3. Оторвите голову и шею от пола и согните.
4. Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
5. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.

b. Поза лебедя:

1. Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
2. Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
3. Держите ноги вместе и ладони на полу.
4. Локти должны быть по бокам.
5. Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
6. Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
7. Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.

с. Повороты сидя:

1. Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
2. Руки должны быть широко расставлены по бокам.
3. Теперь вдохните и сядьте прямо.
4. Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
5. Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
6. Теперь повторите это с левой стороны.

d. Растягивание спины вперед:

1. Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
2. Вдохните и сядьте прямо.
3. Затем выдохните и тянитесь до ног.
4. Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
5. Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
6. Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.

е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:

1. Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
2. Руки должны быть на земле.
3. Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
4. Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
5. Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.

f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:

1. Примите положение лежа.
2. Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
3. Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
4. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

3. Плиометрические упражнения

Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:

Запрыгивания на куб:

Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.

Приседания с прыжком:

Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.

Отжимания с хлопками:

Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.

4. Выпады

Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.

5. Круги ногами

Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.

6. Ягодичный мостик

Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.

Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.

7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями

Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с вариациями

Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:

Держать обе руки по бокам или перед собой.

Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.

Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

А А

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Прежде чем начинать заниматься собой, прежде чем стать на путь, который приведет твое тело к идеалу, нужно понять, какие же мероприятия помогут тебе создать идеальную фигуру.

В этом вопросе глупо будет бесцельно двигаться неизвестно в каком направлении. Нужно понять что конкретно может помочь тебе сделать свое тело эталоном в мужских глазах, и идти к этому эталону день ото дня. Итак, что же нужно делать для улучшения фигуры?

ПИТАЙСЯ ПРАВИЛЬНО

• питаться правильно означает замену калорийной пищи едой, которая вместе с удовольствием приносит пользу, нужно следить за численностью скушанных за день калорий;
• кушать нужно часто (5-6 раз в день), но маленькими порциями, чтоб в ладошку помещались. Самый злейший враг идеальной фигуры – перекусы между приемами еды. Лучше выпить стакан теплой воды с кусочком лимона, ну или стакан любимого сока;

• ежедневно нужно выпивать порядка двух литров воды;

• еще один коварный враг – еда перед сном. Если уж вообще никак, лучше выпей стакан ряженки или кефира, либо скушай банан;

• классным советом будет вместо поглощения пищи в одиночестве принимать трапезу в копании. Поглощать громадные порции в присутствии людей будет неприлично, да и старая добрая мудрость — когда я ем я глух и нем, не совсем подходит, общаясь во время еды ты будешь кушать медленнее, и чувство сытости придет с меньшим количеством проглоченной еды;

• когда хочется сладкого, вместо любимых пирожных кушай черный шоколад – он содержит в себе множество полезных микроэлементов с ничтожно малым количеством сахара;

• добавь в свое меню сухофрукты и орехи – они помогут побороться с чувством голода, при этом пополнят твое тело энергией и витаминами;

• грейпфруты мощное средство на пути к идеальным формам – во-первых они мочегонны, что избавит тело от отеков, во-вторых в них много витамина С;
• удели внимание своему пищеварению, существует ряд несложных и общедоступных процедур для чистки кишечника;

оставь в неделе один день для разгрузки. Этого будет достаточно для стабилизации веса, в отличии, кстати, от жестоких диет, результатом которых станет ослабленный организм, который, в свою очередь, по завершению диеты, начинает запасаться лишними килограммами стремительней обычного.

ЧТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ ФИГУРЫ?

• Овощи

  Они помогают правильно работать желудочно-кишечному тракту, избавиться от ненужных холестеринов и помогут поддержать нужный уровень сахара в крови;

• Фрукты и ягоды

Как я уже писал выше, полезными будут грейпфруты, они заставляют организм получать из калорий энергию. Груши с яблоками насыщены пектином, свойство которого уменьшать уровень сахара в крови,что, безусловно, поможет тебе оставаться не голодной в промежутке между приемами еды. Ананас уменьшает ощущение голода, помогая пищеварительной системе, а малина помогает с расщеплением жиров;

• Кисломолочная и нежирные молочные продукты.

  Обеспечат тебя нужным количеством кальция, да к тому же повысят выработку гормона кальцитриола (гормон, который заставит клетки избавляться от лишнего жира);

• Белковая пища

  Белок это основа основ в строении мышечной массы. Соответственно чем больше белков попадает в организм, тем больше жиров он уничтожит, потому что на усвоение белков тратится много калорий, прилично побольше, чем на усваивание жиров или углеводов. Богатыми на уровень белков являются: рыба, говядина, индейка, куриные грудки и яичные белки.

• Бобовые культуры.

  Обладают свойством уменьшать показатели холестерина в крови. Помимо этого в них содержится растительный белок, он то точно не позволит мышечной массе уйти вслед за жирами во время диеты;

• Зелень.

  Содержит в себе ряд витаминов, улучшает усвоение пищи, содержит множество аминокислот, необходимых для строения белков, помогает организму поддерживать кислотно-щелочное равновесие;

• Чистая h2O (не газированная).

  Очищает тело от токсинов, участвует в метаболизме жиров, уменьшает удержание влаги организмом, помогает оставаться в форме, уменьшает концентрацию солей и помогает усваиваться разного рода пищевым добавкам.

• Рыба и морепродукты.

  Нормализует обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует работу нервной системы, улучшает состояние зубов, костей, волос и ногтей, делает жизнь длиннее, нормализует работу щитовидной железы, снижает холестерин в крови и улучшает зрение;

• Зеленый чай.

  Уменьшает уровень холестерина в крови, препятствует росту клеток рака, приводит в норму артериальное давление и снижает показатели сахара в крови, помимо этого замедляет процессы старения организма;

• Травяные чай.

  Укрепляет иммунитет, поможет расслабиться после тяжелой тренировки или после трудного дня. К тому же травяной чай имеет бодрящий эффект, выводит токсины из организма, нормализует гормональное равновесие, увеличит работоспособность и улучшит нервную систему;

• Пряности.

  Горькие приправы (молотый перец, хрен, горчица и прочие) помогают избавиться от лишних жировых клеток, понижая показатели инсулина в крови. Корица способствует правильному усвоению сахара, а имбирь помимо уменьшению уровня сахара так же способствует выводу шлаков, что помогает привести в норму процессы пищеварения и урегулировать обмен веществ;

• Оливки.

  Растительный жир, содержащийся в оливках, предотвращает отложение подкожного жира, одновременно с этим не позволяет повышаться уровню холестерина.

Правильное питание – не является гарантией безупречных форм. Да, можно похудеть, добавить коже свежести и очистить организм, зарядиться энергическим потенциалом. Только вот для того, чтобы избавиться от разных визуальных дефектов фигуры одной только сбалансированной диеты будет мало. Чтобы создать красивую фигуру требуется кроме избавления от лишних килограммов укрепить тело, очертить свои формы рельефными упругими мышцами. Вот мы и подошли ко второму пункту:

ЗАНИМАЙСЯ СПОРТОМ

Нет лучше способа сделать свою фигуру по настоящему привлекательной в глазах мужчины – кроме как заняться спортом. Попробуй себя в разных спортивных направлениях и найди самый подходящий и комфортный для себя вид спорта. Вот перечень возможных спортивных мероприятий для создания красивой фигуры:

Фитнес классический;

Разнообразные разновидности фитнеса – степ-аэробика, калланетика, пилатес, и другие;

Плавание и аквааэробика;

Бег, катание на велотренажере, кардиотренировки, прыгание на скакалке, манипуляции с гимнастическим обручем и т.д. и т.п.

В КРАСИВОМ ТЕЛЕ СПОРТИВНЫЙ ДУХ

Как бы лениво не было нужно на протяжении дня как можно больше двигаться. Если у тебя малоподвижная работа, почему бы не пройтись пешком несколько остановок вместо душной маршрутки или трамвая, вместо лифта прогуляйся пешком по лестнице до своей квартиры;

Не ленись качать пресс. Чтобы создать плоский живот не обязательно голодать или не вылазить из тренажерного зала (хотя тренажерный зал пожалуй лучший вариант). Делай по утрам зарядку, в которую обязательно включи пару упражнений для мышц пресса. Пусть это будут классическое скручивание на полу и подъем ног лежа на полу;

Обращай внимание на свою осанку. Ровная спина поможет тебе ровнее дышать, подтянет мускулатуру спины и укрепит мышцы пресса, визуально фигура станет стройнее;

Активный отдых – один из секретов красивой фигуры. Регулярные компанейские походы на каток, плавание в бассейне, игра в теннис, а на пляже в волейбол, катание на велосипеде. Кроме укрепления мышц и повышения тонуса этот способ проведения досуга принесет множество позитивных эмоций и удовольствие.

ТАНЦУЙ

Увы, хотеть хорошую фигуру не значит желать записаться в тренажерный зал или на плавание. Таковы наши дамы, что тут поделаешь?! Некоторые девушки считают, что занятия спортом для них не подходят (причем без каких-то на то доводов). Но как же сделать красивую фигуру без необходимых для этого физических нагрузок? Одна только диета не поможет, особенно когда мы говорим о дамах за 30. То ли дело занятия танцами, согласись, неплохая ведь альтернатива!
Восточные танцы помогут с корректировкой живота – добавив ему плоскости.

Барышни желающие сделать попу упругой обратите внимание на латиноамериканские танцы.

Если желаешь комплекс – занимайся бальными танцами. Они выровняют осанку, укрепят ягодичные мышцы, а ноги сделаются стройнее.

В случае, если ты считаешь, что занятия в тренажерном зале, фитнес или аэробика не совсем то, что тебе надо – можешь записаться в студию танца, и твоя фигура приобретет изящные формы и грациозность.

КОСМЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ

SPA-процедуры будут хорошим помощником в создании красивой фигуры. Минеральные воды, морская вода, грязи, соли и лечебные растения будут хорошими подсобниками в избавлении от целлюлита, кожа сделается значительно нежнее и более упругой.
А как здорово будет посещение сауны с применением антицеллюлитного массажа. Этот способ, правда, подойдет лишь тем кто не имеет противопоказаний к посещениям парилок.

ХОРОШО ВЫСЫПАЙСЯ

Сон и красивая фигура

Думаю большинство женщин зададутся вопросом: при чем здесь сон к хорошей фигуре? Да, ни для кого не секрет, что недосыпать вредно, а хроническое недосыпание ведет за собой возникновение глубоких морщин и мешков под глазами, однако при чем здесь красивая фигура? Не поверишь, но связь существует(!), и она довольно-таки не косвена.

Все дело в том, что при недосыпании человек склонен чувствовать усталость (странно, правда? 😆 , энергии недостает, и мы спешим пополнить энергетический запас при помощи калорийной пищи, наиболее актуально это к сладостям. Со временем такой образ питания станет нормой, а набор лишних жировых килограммов будет обязательным, при таком то сценарии, следствием. Да и общее апатическое состояние, вызванное систематическими недосыпаниями, будет уговаривать махнуть рукой на эту красивую фигуру, купить любимое пирожное и прилечь перед телевизором. Чтобы фигура была в тонусе, чтобы организм был в необходимой форме, нужно спать никак не меньше 8 часов в сутки.

Полноценный отдых даст тебе достаточно сил для нужных физических нагрузок, будет не в тягость соблюдение диеты и выполнение ряда мероприятий для улучшения фигуры.
В добавок ко всему вышесказанному хочу обратить внимание на роль правильно подобранного гардероба в визуальном восприятии фигуры. Правильно подобранный фасон, в сочетании с нужной палитрой цветов способны подчеркнуть достоинства фигуры, убрав из виду ее недостатки.

P.S. Сделай ухаживание за фигурой своего рода обрядом, который обязательно принесет тебе пользу. Получай удовольствие от происходящих в тебе переменах, будет приятно наблюдать как другие люди реагируют на эти перемены. Люби себя, не позволяй трудностям жизни накладывать отпечаток на твоем внешнем виде.

У меня всЁ, СПАСИБО за внимание!

С наступлением весны нужно решить много вопросов. Во-первых - восстановить волосы и кожу, которые зимой страдали от недостатка витаминов, во-вторых - подготовить гардероб к новому сезону и в-третьих - подтянуть фигуру, чтобы летом смело разгуливать по пляжу в самом открытом купальнике. Начинать приводить себя в форму нужно уже сейчас. Как это сделать FashionTime . ru рассказал тренер сети фитнес-клубов World Class Дмитрий Бояркин .

Создавая себе идеальные образы и мечтая «хочу выглядеть также, как она», девушки ровняются именно на голливудских звезд. Эти актрисы и певицы всегда демонстрируют красивые руки, стройные ноги и упругие ягодицы на красных ковровых дорожках. Но, чтобы добиться идеального тела, они посвящают немалую часть своего времени тренировкам и стараются правильно питаться. Среди знаменитостей, не пропускающих ни одну тренировку, Мадонна, Камерон Диаз и Пинк. Если вас беспокоят недостаточно упругие ягодицы или небольшой живот, то не разглядывайте снимки звезд за компьютером, а начинайте работать над собой.

Чтобы у вас были красивые руки и плечи, делайте жим гантелей вверх. Возьмите пару гантелей, поставьте ноги на ширине плеч либо сядьте, обязательно выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Упражнение достаточно простое - нужно поднимать и опускать гантели, сгибая и разгибая руки. Главное - держать руки параллельно друг другу и двигать ими одновременно.

«Поднимите гантели вверх, в самом конце движения пожмите плечами, словно вы пытаетесь дотянуться гантелями до потолка. Плавно и под контролем опустите гантели в начальное положение. Делайте 3 подхода по 10 повторений с минутой отдыха между повторениями», - советует Дмитрий.

Также важно подобрать оптимальный вес гантелей. Начните выполнять упражнение с небольшими гантелями. Если с ними вы можете без трудностей выполнить по 8-12 повторений в одном подходе, значит нужно взять больший вес. Если вам, наоборот, очень тяжело, значит вес гантелей должен быть меньше. При правильно подобранном весе делать упражнение в меру сложно, но и не совсем легко.

К тренировке мышц пресса нужно подходить особым образом. Плоский живот является результатом не только тренировок, но и диеты . Можно каждый день делать упражнения на мышцы пресса, но так и не добиться желаемого результата, так как жировые отложения, как правило, остаются на прежнем месте. Это относится не только к зоне живота, но и к зонам талии и бедер.

«Если вы хотите плоский живот и узкую талию (при этом не хотите гипертрофированных мышц брюшного пресса) - лучшая стратегия для достижения вашей цели это высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки и правильное питание», - считает Дмитрий.

Канадский тренер Чарлз Поликуин , к примеру, для достижения желаемой формы живота и талии советует выполнять десять 35-метровых спринтов с максимально доступной скоростью, отдыхая 20 секунд между каждым спринтом. Либо шесть 200-метровых спринтов с двумя минутами отдыха. Если у вас нет возможности бегать, Дмитрий советует делать упражнение под названием бурпи. Оно заключается в том, что вы сначала ложитесь на живот и потом встаете.

«Начните с 5 повторений в подходе с минутой отдыха между ними, - рассказывает Дмитрий. - И каждую тренировку добавляйте по одному повторению в какой-либо из подходов пока не сможете выполнить 5 подходов из 30 повторений с минутой отдыха».

Также не лишними будут подъем туловища и скручивания. Удобнее всего выполнять эти упражнения на специальном тренажере, но если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, купите специальный гимнастический шар (он, кстати, пригодится и для многих других полезных упражнений).

Стройные ноги и упругие ягодицы - мечта всех девушек. Особенно привлекательно смотрятся не просто подтянутые, а округлые бразильские ягодицы. Для достижения таких не нужно ложиться под нож, как певица Дженнифер Лопес , такой формы реально добиться своими силами. Правда, придется как минимум купить полугодовой абонемент в зал. Для тех же, кто хочет просто подтянуть ягодицы и ноги, нужно делать приседания с собственным весом (без штанги). Такое упражнение подходит для домашних тренировок, когда нет спорт-инвентаря.

Для выполнения приседания ноги необходимо поставить на ширине бедер, носки немного врозь. Не отрывая пяток от пола медленно садитесь вниз и чуть быстрее поднимайтесь вверх. Выполняйте в одном подходе по 8-12 повторений. Всего делайте 3 подхода с минутой отдыха между ними.

«Обратите внимание, что при выполнении приседания ваши бедра должны находиться в одной и той же вертикальной плоскости, что и стопы, - комментирует Дмитрий. - Мысленно представляйте, что колени уходят не вперед, а в стороны, когда вы приседаете».

Если у вас не получается приседать и вы падаете назад, то попробуйте делать упражнение с ногами, расставленными на ширине плеч. Также можете поместить гимнастический шар между спиной и стеной. При приседании он будет помогать вам держать равновесие. Но полностью облокачиваться на него не стоит.

«Когда вы приседаете, ваша спина должна быть прямой, - говорит Дмитрий. - Это вовсе не означает, что ваше туловище должно находиться вертикальном положении во время выполнения упражнения. Умеренный наклон вперед - типичное положение тела для приседания. Другое дело, что при небольшом наклоне вперед должно сохраняться положение спины принятое ей перед началом приседания, то есть прямые мышцы спины должны быть напряжены».

Также существует аналогичное упражнение, но с « железом» . Техника приседания со штангой аналогична приседаниям с собственным весом. Дополнительным элементом служит штанга или бодибар, которые вы кладете на трапецивидные мышцы позади вашей шеи. Начинающим лучше отдать предпочтение бодибару, а со штангой работать только в зале под присмотром тренера.

Особенно хорошо тренирует мышцы ног и ягодиц упражнение под названием румынская становая тяга. Для него также понадобиться штанга либо бодибар. Для выполнения упражнения встаньте в исходное положение (ноги примерно на ширине плеч) и поднимите штангу, не округляя спину. Наклоняясь и опуская штангу, отводите ягодицы назад, добившись максимального прогиба спины. Опуская штангу, старайтесь держать спину прямо. Имейте ввиду, что поднимать вес нужно именно мышцами бедра, а не поясницей.

«Обратите внимание, что при выполнении румынской становой тяги, сгибание происходит только в бедрах, колени с тех пор, как они выведены из замка вначале выполнения упражнения, больше не сгибаются», - комментирует Дмитрий.

Приседания и румынская становая тяга не только придадут желанную форму вашим ногам и ягодицам, но и сожгут огромное количество калорий, ускорят ваш обмен веществ, а также помогут добиться плоского и упругого живота.

Многие люди уверены, что телосложение, с которым они живут уже много лет, практически нельзя изменить, ведь генетика – сильная вещь. В каком-то плане они правы, но все-таки есть возможность, что ваша фигура станет совсем другой, если вы попробуете над этим поработать!

* * *
Регулярные, осмысленные тренировки помогут не только похудеть, но и сделать вашу фигуру гораздо красивее. Грамотный тренинг – это избавление от лишнего
подкожного жира, улучшение форм, создание красивого cилуэта.

По-моему мнению, нет единого варианта тренировок для всех людей, ведь многие имеют абсолютно разные проблемные зоны. Тренировать ноги можно одинаково, только вот люди с разными типами фигур получат разный результат, и если кому-то он понравится, то для кого-то он может стать настоящим кошмаром. Все бы мы хотели наслаждаться стройным, подтянутым и пропорциональным телом. Тренировать стоит все зоны, но все силы вы должны направлять на те части тела, которые вас больше всего не устраивают.

Первым делом вы примерно должны понять, какой у вас тип фигуры. Разновидностей довольно много:
Т-образная фигура;
А-образная фигура;
О-образная фигура;
H-образная фигура;
Х-образная фигура;
I-образная фигура.

Для всех этих типов фигур созданы разные программы упражнений, поэтому перед тем, как приступать к занятиям спортом, вы должны определиться, и чтобы
облегчить вам задачу, я подробно их опишу, а для трех самых распространенных я представлю самые главные упражнения в тренажерном зале:

Т-образная фигура

Эта фигура одна из самых проблемных для девушек, так как считается неженственной, и чтобы скорректировать формы, придется серьезно постараться!
Девушки с этим типом фигуры обычно очень спортивны, обладают небольшой грудью, имеют довольно широкие плечи, не сильно выраженную талию, имеют узкие бедра, имеют средний обмен веществ. Лишний вес откладывается преимущественно в верхней части тела – это руки, талия, плечи и живот. Можно
сказать, что плюсом являются стройные ноги и отсутствие выраженного целлюлита, хотя все случаи рассматриваются индивидуально. Для того чтобы убрать диспропорции тела, тренировки должны быть направлены на развитие нижней части тела, если имеется лишний вес, то кардиотренировки также нельзя списывать со счетов.

1. Приседания с постановкой ног на уровне плеч Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

2. Выпады с гантелями
Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. Вес гантелей определяется исходя из ваших ощущений. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15 повторений.

3. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере
Такой тренажер есть практически во всех фитнес-клубах. Вариант исполнения сидя или лежа – выбирайте сами, также вы можете менять их раз в несколько недель. ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений.

4. Приседания с широкой постановкой ног
В отличие от обычных приседаний ноги ставятся шире плеч. Так же как и при обычных приседаниях, сначала можно выполнять упражнения без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

5. Отведение ног в блоке или на тренажере ♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

6. Тяга на блоке к низу спины
Отличное упражнение для мышц спины, которые также требуют регулярной нагрузки. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.

7. Подъем гантели перед собой
Данное упражнение дает нагрузку на передние части дельты. Вес гантелей определяется индивидуально. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений (как вариант).

8. Жим гантелей на наклонной скамье

Используйте скамью с наклоном 30°. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений.

9. Кардиотренировки
Должны быть довольно тяжелые, как например, ходьба в гору или бег. ♣ Допустимы кардиотренировки после работы над верхней частью тела или отдельным днем по 40 минут (1–2–3 раза в неделю).

А-образная фигура

Этот тип женской фигуры самый часто встречающийся. Проблемными зонами являются – бедра, низ живота, так как именно там образуются излишки жира. Невысокий тонус мышц верхней части тела создает диспропорции фигуры. Девушки, с таким телосложением отличаются грушеподобной фигурой, узкими плечами, небольшой грудью, неразвитыми мышцами плечевого пояса, широкими бедрами, большими ягодицами, склонностью к образованию целлюлита.

Девушки с таким типом фигуры обладают женственными округлостями, но чаще всего недовольны разницей, которая существует между верхней и нижней частями тела. Тренировки могут помочь скорректировать недостатки, поэтому давайте рассмотрим рекомендации для этого типа телосложения.

Полезные упражнения для этого типа фигуры

1. Подъем таза из положения лежа. ♣ Сделайте 3–4 подхода по 15–20 подъемов в каждом.

2. Жим наклонной платформы ногами Данное упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
♣ Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.

3. Приседания с разной постановкой ног. Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом.

4. Выпады с гантелями. Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. Вес гантелей определяется, исходя из ваших ощущений. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15–20 повторений.

5. Разгибания ног на тренажере. ♣ Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем коленей в висе. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. ♣ Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений.

7. Жим гантелей лежа. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.

8. Жим гантелей сидя. ♣ Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

9. Подтягивания. Так как у девушек с таким типом фигуры обычно плохо развиты мышцы плечевого пояса, подтягиваться нужно в тренажере. Ставьте вес, который позволит выполнить 3 подхода по 12 повторений.

10. Отжимания от пола или с колен. Также довольно сложное упражнение для девушек с А-образной фигурой, но я считаю, что его обязательно нужно регулярно выполнять. Вариант с колен подойдет новичкам. ♣ делайте по 3 подхода по 10 повторений.

11. Кардиотренировки. Должны быть регулярными, желательно в отдельные дни по 40 минут. Это может быть велосипед, бег, ходьба быстрым шагом, также степ-классы, танцы.

О-образная фигура

Этот тип фигуры еще называют яблоко, так как чаще всего девушки, которым он достался, обладают жировыми отложениями в области талии, что делает тело похожим на шар. Правда, плюсом можно назвать большую грудь и стройные ноги. Девушки с этим типом фигуры отличаются большой грудью, худыми бедрами и плечами, проявлениями целлюлита на ягодицах, выступающим животом.
* * *
Упор в тренировках должен быть направлен на проблемные зоны: массивный верх, который создается из-за выпирающего живота и большой груди.

Полезные упражнения для этого типа фигуры

1. Приседания с разной постановкой ног. Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой. ♣ 3–4 подхода по 12 повторений в каждом.

2. Выпады с гантелями. Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков. ♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 12–15 повторений.

3. Сгибания ног в тренажере. ♣ 3 подхода по 15 повторений.

4. Жим наклонной платформы ногами. Это упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Выпады в сторону. ♣ 3 подхода по 12–15 повторений.

6. Приседания в тренажере Смита. ♣ 3 подхода по 10–12 повторений.

7. Упражнение «Вакуум». Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Затем сильно втяните живот, задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Потом расслабьте мышцы пресса и восстановите свое дыхание. Отдохните 40–60 секунд и повторите данное упражнение еще несколько раз. Выполняйте регулярно.

8. Жим гантелей на наклонной скамье Используйте скамью с наклоном 30°. 3 подхода по 10–12 повторений.

9. Кардиотренировки. Кардиотренировки, например бег, степпер, велотренажер, должны проходить не меньше 3 раз в неделю. Рекомендуемая продолжительность 40 минут.
* * *
А теперь я кратко опишу оставшиеся типы фигуры, которые встречаются не так часто:

H-образная фигура

Фигура девушек с таким телосложением напоминает прямоугольник, потому что плечи, талия, бедра имеют практически равную ширину. Чаще всего девушки с H-образной фигурой имеют небольшую грудь, стройные бедра и плоские ягодицы. Жир откладывается по большей части в бедрах и талии. Для корректировки фигуры можно делать тяжелые силовые тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. Не рекомендуется делать упражнения с весом на косые мышцы живота.
* * *
Х-образная фигура

Девушкам с этим типом фигуры обычно завидуют, потому что она напоминает песочные часы – стандарт женственности и эталон красоты на протяжении долгих
лет. Обычно ширина плеч соответствует ширине таза, но при этом сильно выделяется узкая талия, о которой можно только мечтать. При наборе веса в первую очередь толстеет нижняя часть тела, но даже с лишним весом этот тип фигуры выглядит лучше остальных, так как отсутствуют сильные диспропорции.

Чаще всего девушки с Х-образной фигурой довольно легко набирают и сбрасывают вес. Рекомендации по тренировкам:

– можно выполнять все упражнения, которые приведены для других типов телосложения;
– не стоит делать акцент на проработку косых мышц пресса;
– кардиотренировки должны быть регулярными, минимум 2–3 раза в неделю.
* * *
I-образная фигура

Девушки с этим типом фигуры не обладают округлыми формами, они кажутся очень худыми, что, конечно, не выгодно их представляет в глазах многих ценителей
красоты тела. Правда, плюсом можно назвать хороший обмен веществ, который практически не дает образовываться жировым отложениям. Для коррекции фигуры придется сильно постараться! Ваша главная задача набрать вес, а так как наша книга о похудении, то, пожалуй, на этом и закончим! Добавлю только одно: тренинг должен быть регулярным, но нечастым, 2–3 раза в неделю.

Выбор тренировок и упражнений для разных типов фигуры

Типы Фигур: ГРУША. Советы и упражнения

Типы Фигур: ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ. Советы и упражнения

Типы Фигур: ПРЯМОУГОЛЬНИК. Советы и упражнения

Типы Фигур: ЯБЛОКО. Советы и упражнения

Типы Фигур: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК. Советы и упражнения