Чтобы сделать фигуру идеальной, недостаточно придерживаться основ правильного питания. Снижение массы тела ведет за собой потерю и мышечной массы в области ягодиц, в результате чего попа становится плоской и непривлекательной. Увеличить ягодицы, сделать их сексуальными и подтянутыми, помогут не только упражнения, хотя тренироваться с одинаковым эффектом можно как в зале, так и в домашних условиях. В этой статье вы найдете информацию о питании, упражнениях и других методах увеличения ягодиц в домашних условиях быстро.
Чтобы сделать большую, красивую и упругую попу, необходимо внимательно пересмотреть свое питание. Путь к идеальной фигуре должен начинаться со сбалансированного рациона.
В первую очередь необходимо раз и навсегда забыть о сладостях, газированных напитках и блюдах быстрого приготовления, которые содержат большое количество жира и углеводов. Употребление этих продуктов не только ведет к набору лишнего веса и снижению эластичности кожи, но и делает тренировки менее эффективными.
Поэтому в вашем холодильнике должно быть как можно больше белковых продуктов, которые способствуют росту мышечной массы. Наиболее полезными из них являются:
- куриная грудка;
- творог;
- нежирный сыр;
- яйца;
- йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты.
К примеру, первым шагом к тому, чтобы сделать ягодицы больше, является отказ от вредного завтрака, и употребление утром отварных яиц или творога.
Однако полностью переходить на белковую диету тоже не стоит. Безусловно, это эффективный способ быстро скинуть лишний вес, но питание должно быть разнообразным и полноценным. Таким образом, в организм будут поступать все необходимые витамины и минералы.
Не отказывайтесь от растительных масел и макаронных изделий, которые хоть и являются достаточно калорийными, но содержат необходимые витамины для поддержания здоровья кожи и нормального обмена веществ.
Также не стоит морить себя голодом. Продуманное меню уже через неделю поможет сделать попу подтянутой и красивой. А приготовленные полуфабрикаты или бутерброды не только добавят килограммы совсем не в тех местах, в которых они нужны, но и могут навредить здоровью.
Адекватная физическая нагрузка
Дряблые мышцы – основная причина плоских и несексуальных ягодиц. Поэтому увеличить ягодицы лучше всего при помощи умеренных физических нагрузок. Если начать с минимальной физической нагрузки ежедневно, то уже через неделю вы сможете пробегать несколько километров. К тому же красивая спортивная форма, свежий воздух и общение с другими бегунами станут дополнительным стимулом увеличить попу при помощи бега.
Если вы не хотите заниматься бегом на улице, можно записаться в тренажерный зал или приобрести беговую дорожку. Чтобы увеличить ягодицы, также можно использовать велотренажер, скакалку, гантели и другие приспособления. Если вы неуверенны в своих силах, рекомендуем обратиться к опытному тренеру, который поможет подобрать оптимальные тренажеры и комплекс упражнений.
Если вы хотите увидеть первые результаты уже через неделю, бегайте. Именно во время бега задействуются группы мышц, которые отвечают за мышцы ягодиц, делая попу подтянутой и круглой. К тому же во время бега можно наслаждаться любимой книгой или зажигательной музыкой.
Также можно выполнять упражнения в домашних условиях. Такой вариант идеально подойдет для домохозяек, студенток, мам в декрете или других женщин, у которых нет времени или денег, чтобы посещать тренажерный зал. Чтобы быстро сделать попу привлекательной, предлагаем простые и эффективные упражнения.
Упражнения
Чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, существуют упражнения, которые задействуют именно эту группу мышц. Рекомендуется делать их каждый день или через день. И уже через неделю вы заметите, что попа стала более упругой и подтянутой.
Проблема плоских, обвисающих, чрезмерно рыхлых и даже просто не слишком привлекательных ягодиц стоит перед женщинами более чем остро. Ведь это мужчины не особо «заморачиваются» над собственной внешностью – а для женщины (и тем более молодой девушки) иметь красивую попу даже важнее, чем красивую грудь. Ведь первую, в отличие от второй, не спрячешь под «пуш-ап»-лифчиком, для этого необходимы либо упражнения для увеличения ягодиц, либо пластическая хирургия. А мужики в последнее время становятся все привередливей. И задние полушария им подавай если не как у Дженни Сэлтер, то хотя бы как у Джей Ло!
Что можно сказать всем «обиженным и обделенным» идеальной попой? Прежде всего, то, что с помощью упражнений увеличить ягодицы очень даже возможно! Однако «легкой прогулки» в этом деле не получится. На увеличение попы в объеме, с одновременным накачиванием глубоких ягодичных мышц – понадобится не одна неделя и даже не один месяц. И все это – при соблюдении строжайшей дисциплины в еде, регулярности тренировок и множества литров пота, сошедших во время занятий в спортзале .
С чего следует начать? Как ни странно – с анатомии. Каждой женщине генетически присущ определенный . Изменить его кардинально невозможно, и потому поставленные цели обязательно должны быть реальными. Можно ли быстро набрать дополнительную массу ягодиц? Да легко! А добиться упругости полушарий? Несколько сложнее и дольше – но однозначно под силу любой женщине! А как увеличить и сформировать попу типа «бразильской»? Если генетика одарила вас квадратной или V-образной формой пятой точки – то никак. Однако даже для круглых и грушевидных форм простого наращивания мяса и подтягивания мышц будет недостаточно.
Упражнения для увеличения ягодиц – лишь одна из составляющих целого комплекса мер, необходимых для выращивания соблазнительной «кормы» для мужских взглядов. А посему разделим все требуемые потуги для формирования максимально умопомрачительной попы на три раздела:
- общих советов;
- правил питания;
- собственно, тренировок.
Помимо выполнения упражнений для ягодиц, непосредственно способствующими росту мышц, визуально увеличивающими вашу попу могут стать и другие средства.
Совет №1. Используйте Cat Walk («кошачью» походку)
Обычно так ходят профессиональные модели и манекенщицы. Идея состоит в постановке ног при ходьбе так, словно девушка идет по натянутому канату. Когда и одна, и вторая нога постоянно находятся одна перед другой, на одной линии, а шаги не слишком широки – бедра постоянно кажутся шире, а сама походка – соблазнительней.
Еще одна хитрость – включить в гардероб обтягивающий корсет или довольно широкий пояс, используемый в сочетании с легкой одеждой. Этот прием сужает талию – а, значит, и выгодно подчеркивает попу.
Подберите для себя светло-голубые (или любые другие достаточно светлые) облегающие леггинсы с высокой талией и небольшими кармашками. А также добавьте к ним невидимое снаружи корректирующее белье. Скажете, что это зрительный обман? Да, так и есть – ведь ягодицы в этом случае на самом деле не увеличатся. Но, уверяем вас, закадрить мужчину это помогает.
Не надо пользоваться им слишком уж часто. Но, когда стоит задача приподнять ягодицы вверх и даже изменить природные изгибы тела – высокие шпильки будут к месту!
Как питаться, чтобы увеличить ягодицы?
Из белковой пищи предпочтение отдается:
- яйцам (как кур, так и перепелок);
- нежирному мясу птицы;
- морской рыбе (желательно холодных морей);
- обезжиренному творогу;
- сыру тофу;
- бобовым;
- протеиновым порошкам.
Из углеводов ограничиваемся:
- сухими завтраками;
- хлебом из цельных зерен;
- крупами;
- картошкой сладких сортов;
- коричневым рисом.
Из жиров удовлетворяем организм, в котором должна расти только попа:
- красной рыбой;
- орехами;
- льняным и миндальным маслом;
- рыбьим жиром (в капсулах).
Из овощей и зелени смело можете баловать себя:
- зеленым салатом;
- цветной капустой;
- шпинатом;
- капустой-брокколи.
Крайне желательно ежедневно принимать тирозин (одну из важнейших аминокислот, отвечающую за безупречное функционирование вырабатывающих гормоны внутренних органов).
В этом случае примерный суточный рацион под кодовым названием «Расти, моя попка, расти!» может выглядеть для девушки/женщины весом около 50-55 кг следующим образом:
- 1-й прием пищи – 50 гр. обезжиренного творога, 4 яичных белка, 80 гр. овсянки, 1 стакан апельсинового сока;
- 2-й прием пищи – батончик «фитнес» с протеиновым коктейлем;
- 3-й прием пищи – 100 гр. коричневого риса, 100 гр. куриной грудки (все отварное), приправленный оливковым маслом салатик;
- 4-й прием пищи – фрукты, обезжиренный йогурт;
- 5-й прием пищи – 1 печеная картошка, овощной салатик с отрубями, 150 гр. вареных креветок;
- 6-й прием пищи – 100 гр. творога с курагой и орешками.
Упражнения, увеличивающие попу
Составляя программу занятий, включающую в себя те или иные упражнения для увеличения ягодиц, необходимо точно определиться с тем, каким должен получиться конечный результат. То есть если целью является именно рост объема – то и строиться вся система должна вокруг именно этого, а не чего-то другого, например, превращения ягодичных мышц едва ли не в железные канаты, но с параллельным усыханием женской попы до сверхупругой, но мужского типа.
При этом следует понимать, что ничем, кроме силовых тренировок, получить такой результат невозможно – без преодоления сопротивления ни танцевальным фитнесом, ни тем более йогой нарастить мышечный объем невозможно в принципе. А значит, готовьтесь к упражнениям со штангой, гантелями и прочим видам силовых нагрузок.
Итак, переходим к рассмотрению упражнений (в помощь видео).
Поднимаем штангу «мостиком»
Первым делом, для роста ягодиц понадобится скамейка и легкая штанга. Из положения лежа ее потребуется поднимать, отрывая таз от пола (т.е., фактически, выполняя усложненный ). В верхней точке попа искусственно напрягается, ее полушария сжимаются, а фиксация позы продолжается 3-4 секунды. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.
От классического выпада отличие состоит в том, что в начальном положении ноги стоят на небольшой step-платформе, а вынос ноги вперед делается дальше (напряжение ягодиц при этом очень велико). Число подходов – 2, число повторов в каждом – 20 (10 левой ногой + 10 правой).
Split-выпад со скамейки
Все комплексы упражнений на ягодицы в обязательном порядке включают в себя и split-выпады, называемые также «болгарскими». Опорная нога при их выполнении стоит на скамейке, а вынос вперед другой ноги усложняется наличием в руках гантелей (в домашних условиях допускается заменять их бутылками с водой). Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.
Классика упражнений для формирования попы, выполняемая с достаточно широко поставленными на платформу ногами. Увеличить нагрузку можно, совершая жим только одной ногой. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10-12.
Одно из самых известных упражнений изолирующего типа для тазобедренных мышц. Главная его особенность – поднятие штанги с остающимися все время прямыми ногами. Только так тягу полностью совершают именно эти, а не спинные мышцы. В таком варианте исполнения хорошо работает . Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.
Выполняется из положения на четвереньках, с уложенными на сгиб колена с обратной стороны гантелями либо закрепленными на ногах специальными утяжелителями. Пожалуй, лучше, чем любое другое упражнение, содействует принятию ягодицами округлой формы. Нога при выпаде отводится назад и вверх так, чтобы часть ее от согнутого на 90° колена до ступни расположилась вертикально. В верхней точке позицию надо зафиксировать на несколько секунд, одновременно сжав ягодицы. В исходную позицию возврат следует медленно, чтобы не потерять гантели и не пропадала тяговая нагрузка. Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.
Выполнение упражнений по дням
Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы? Специалисты рекомендуют разбить все упражнения такого типа на 2 тренировки, перемежая их со всеми прочими. В зависимости от выбранной общей программы, параллельно идущий процесс формирования красивой попы примет приблизительно такой вид:
- ПОНЕДЕЛЬНИК – жимы ногами, тяга с прямыми ногами, выпады фронтального типа (в среднем по 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого).
- ВТОРНИК – спортивная ходьба на тренажере (от 30 до 45 мин.)
- СРЕДА – день отдыха
- ЧЕТВЕРГ – подъем штанги «мостиком», толчок ноги с прогибом, split-выпад со скамейкой, махи согнутыми ногами вверх (те же 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого упражнения).
- ПЯТНИЦА – снова беговая дорожка (но уже используя уклон вверх при том же времени занятия – от получаса до 45 мин.
- СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдыхаем.
И в заключении
Еще раз напомним: вырастить красивую и упругую попу (для чего придется серьезно прокачать очень мощные мышцы) можно только с помощью нагрузки. Причем нагрузки не статической – а постоянно динамически возрастающей. Обычные выпады и приседания, без использования гантелей и штанги, дадут настолько незначительный эффект, что не стоит и начинать.
Более того – также обязаны включать движения, активно способствующие укрупнению попы и бедер (лучший пример – ходьба и бег при наличии приличного уклона вверх)
Если подытожить изложенную нами информацию, то мы действительно получим хороший ответ на вопрос как увеличить попу. Просто претворите теорию в практику – и будьте уверены, милые дамы: взгляды мужчин от этой самой округлой и соблазнительной части вашего тела точно не оторвутся!
Мое почтение господа, а особенно дамы. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим, наверное, об наиболее важной теме для прекрасной половины, а именно как увеличить попу девушке. Этим вопросом задаются десятки тысяч девушек во всем мире, многие пробуют, однако результата все нет и нет, сегодня мы поговорим об этом в подробностях, рассмотрим ошибки, и советы. Поехали!
Как увеличить размеры
В данный момент, плоские ягодицы не редкое явление среди девушек. Однако у других с ягодицами все в порядке, в чем же суть? Дорогие читатели, вся суть заключается в генетической предрасположенности. Одни всю жизнь питаются «от пуза» и остаются худыми, а другому стоит съесть булочку и он уже потолстел. Это заложила в нас матушка природа.
Но тут многие задаются вопросом, можно ли имея плоскую попу увеличить ее в объеме? Можно, ниже я расскажу как.
Для девушек с худой попой имеются отличные меры, которые помогут добиться хороших результатов. Однако для этого необходима дисциплина и регулярность занятий.
Для наглядности и чтобы в дальнейшем не возникало вопросов, предлагаю рассмотреть анатомию ягодиц.
Ваш тип фигуры определяется генетикой, которую заложили в вас родители и природа.
Выделим основные виды попы:
1. К первому относится строение попы квадратной формы. Данный плоский от природы вид попы, чтобы смотрелся красиво, нуждается в округлении.
2. Второй вид генетически смотрится привлекательно, для улучшения внешнего вида можно добавить мышц. Однако бывает что у девушек от природы объемные ягодицы, с этим ничего не поделать, просто радоваться, что крупно повезло.
3. Имеющие В-образную форму, которую также необходимо округлить по контур ягодиц, одним словом придется хорошенько попотеть, чтобы добиться красивой попы.
Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.
- Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
- Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
- Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.
Тренировочный комплекс
При составлении тренировочного комплекса важно осознавать, к чему он в конечном итоге приведет. Есть комплексы, которые направлены на сушку и похудение, а есть, наоборот, для увеличения мышечной массы тела, в нашем случае попы.
Увеличить попу возможно в тренажерном зале. Никакие фитнесы, стретчинги и прочее не помогут вам в этом вопросе. Благодаря фитнесу и прочей физической активности вы, максимум что сделаете, это приведете ваши мышцы в тонус, не более. Чтобы нарастить мышечную массу, необходима силовая тренировка, которую выполняют в зале или в домашних условиях.
1. Основа всех упражнений на ноги – . Благодаря данному упражнению отличным образом прокачиваются квадрицепсы и ягодицы. Для того чтобы акцентировано сместить нагрузку на попу, я рекомендую поставить ноги шире ширины плеч, при этом развернуть носки наружу. Можно смело сказать, что при правильном выполнении приседа можно накачать попу.
2. . Упражнение способствует подтягиванию попы. Для улучшения результата необходимо взять гантели в руки и делать выпады с весом. Оптимальным количеством повторений будет 10-12 на каждую ногу.
3. Подъем штанги мостиком. Упираемся плечами в край скамьи, штангу расположите на бедрах. Делайте подъемы мостиком с задерживанием в верхней точке, сделайте 8-10 повторений.
4. . Отличное упражнение, которое способствует увеличению бицепса бедра. Однако если изменить положение ног, то можно сместить центр нагрузки именно на ягодицы.
5. Мертвая тяга. Благодаря данному упражнению растягивается бицепс бедра, отлично прорабатываются мышечные волокна ягодиц. Тренируясь и выполняя мертвую тягу на прямых ногах, вы добьетесь хороших результатов.
6. Подъем согнутой ноги стоя на четвереньках. С помощью подъемов ноги можно увеличить размеры ягодиц, так как они принимают на себя максимальную нагрузку. На ноги цепляются грузики или утяжелители, это способствует максимальной интенсивности.
Некоторые упражнения можно выполнять и дома, следует запастись желанием и терпением. Спустя несколько недель вы начнете замечать прогресс.
Не забываем о правильном питании
Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное , ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?
Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.
Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность. До скорых встреч.
Красивые ягодицы требуют большого и упорного труда. И далеко не всем девушкам нужно для этого худеть. Кому-то нужно увеличить попу. :) Для этого придется регулярно тренироваться. Если нет времени или денег на тренажерный зал – не беда, все упражнения можно проводить и дома. Причем некоторым это будет даже намного удобнее.
Мечтаете о красивых ягодицах, как у Дженифер Лопез, но не знаете, как увеличить попу в домашних условиях? Легко! С помощью простых домашних упражнений.
Эффект будет достигнут быстрее, если совмещать их с бегом, степом и кардиотренировками. Совет: откажитесь от лифтов, ходите только пешком. Это отличная нагрузка для ягодиц и ног!
Для любых тренировок, и в том числе для упражнений на ягодицы, действуют общие правила:
- Тренироваться нужно регулярно и желательно в одно и то же время
- Время тренировки и количество подходов нужно постепенно увеличивать
- Нельзя есть за час до и после тренировки
- Проводить упражнения следует в хорошо проветриваемом помещении, в удобной одежде. Можно включить любимую музыку для настроения
- Чтобы и придать попе округлую форму не жиром, а мышцами, нужно делать упор на белковую пищу и исключить жирное, мучное и сладкое
Упражнения для красивой попы
Для начала необходимо сделать разминку. В зале это может быть беговая дорожка, дома подойдут прыжки со скакалкой.
Профессиональные тренеры давно выделили 4 базовых упражнения, регулярное выполнение которых поможет добиться нужного результата. Да-да, их всего 4! Все остальные могут их лишь дополнять. Упражнения должны выполняться с утяжелением – это очень важно. В идеале они делаются со штангой (для новичков только с грифом от нее), если такой возможности нет, подойдут гантели.
Главные упражнения, увеличивающие попу, это выпады и приседания, именно они лучше всего тренируют ягодичную мышцу. Итак, сами упражнения:
- Приседания со штангой Гриф от штанги расположить на плечах и придерживать обеими руками. Его можно заменить гантелями, тогда руки должны быть опущены. Выполнять приседания с прямой спиной, стопы отрывать от пола нельзя, пятки всегда должны быть плотно прижаты. Приседания должны быть глубокие. Упражнение нужно выполнять медленно без рывков. Для начала можно выполнять 3 подхода по 10 приседаний.
- Выпады со штангой Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Если оно выполняется с гантелями, то руки опущены вниз. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, вторую согнуть в колене и коснуться пола (только коснуться, а не падать на колено). Выпады также делаются медленно и без рывков. Это одно из самых сложных упражнений, но и самое эффективное. Выполнять по 5 раз каждой ногой 3 подхода.
- Отведение ноги назад Это упражнение выполняется на специальном тренажере, утяжеляющем ногу. Дома можно использовать простые компактные утяжелители, которые крепятся на ногу. Если и их нет, можно просто отводить ногу назад, но тогда количество выполнений нужно увеличить в несколько раз. С утяжелителями выполнять по 15 раз каждой ногой по 3 подхода, без – по 30 раз.
- Становая тяга Это упражнение пришло из пауэрлифтинга и является ключевым для тренировки многих мышц. Ошибочно полагать, что оно не подходит для девушек. Штангу нужно расположить на полу возле пальцев ног, ноги на ширине плеч. Согнув ноги, взять штангу, хват немного шире, чем ширина плеч. Перенеся вес на пятки и сжав ягодицы, нужно полностью выпрямиться и расправить плечи. Затем опустить штангу на расстояние 5 сантиметров от пола и снова распрямиться. Внимание! При выполнении упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, взгляд всегда устремлен вперед – это поможет держать спину прямо. Упражнение также можно выполнять с гантелями. Делаем по 10 раз 3 подхода.
Эти упражнения в совокупности с правильным питанием подарят любой девушке фигуру ее мечты! А пока идет работа над собой, можно использовать простые женские хитрости, которые помогут визуально сделать попу более выдающейся.
Как увеличить попу визуально?
- Каблуки. Ни для кого не секрет, что именно каблуки делают женские изгибы более выдающимися. Они не только удлиняют ноги, но и подтягивают ягодицы. Не верите? Встаньте перед зеркалом на цыпочки!
- Правильная одежда. Она помогает скрывать недостатки и подчеркивать достоинства. С помощью одежды можно корректировать визуально вес, рост и даже формы. Подчеркните талию широким ремнем, тогда ягодицы будут более выражены. Подберите правильные джинсы – именно они лучше всего подчеркивают женские формы. Сегодня даже многие бренды выпускают специальные модели джинс с пометкой push-up. И, наконец, приобретите корректирующее белье, оно помогает утянуть в ненужных местах и приподнять в нужных.
- Следите за осанкой. Прямая спина, гордо отведенные плечи назад и немного выгнутая поясница сделают попу визуально более выпуклой. Кстати, и грудь тоже:)
Такие небольшие хитрости для увеличения попы помогут любой девушке чувствовать себя увереннее и сексуальнее!
Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.
Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.
Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.
1. Упражнения
Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.
Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги.
- Поместите дополнительный вес на область таза.
- Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
- Повторите это 10-20 раз.
Ягодичный мост на одной ноге
Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
- Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
- Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
- Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.
Диагональные махи
Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.
Техника выполнения:
- Встаньте на полу на четвереньки.
- Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
- Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
- Повторите это с левой ногой.
- Сделайте 10 раз за подход.
Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
- Сделайте тоже самое с левой ногой.
- Повторите 10 раз за подход.
Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
- Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
- Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
- Сделайте 10 раз за подход.
Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.
Техника выполнения:
- Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
- Медленно поднимите обе ноги.
- Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
- Поменяйте ноги.
- Повторите, по крайней мере, 15 раз.
Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
- Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
- Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
- Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.
Техника выполнения:
- Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
- Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
- Опуститесь в присед.
- Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.
Плие приседание
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
- Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
- Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
- Опуститесь в присед.
- Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
Техника выполнения:
- Держите гантели перед бедрами.
- Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
- Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.
Аэробика
Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.
Бег
Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.
Езда на велосипеде
Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.
Поднятия(бег) по лестнице
Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.
Йога
Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.
2. Хорошо питайтесь
В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.
Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.
Белки
Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.
Жиры
Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.
Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.
Микроэлементы
Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.
Углеводы
Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.
3. Измените образ жизни
(1) Рано ложиться, рано вставать
Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.
(2) Спите не менее 7 часов
Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.
(3) Можете создавать небольшую иллюзию
Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.
(4) Пейте воду
Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.
4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц
Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.
1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы
Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.
2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц
Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.
3. Тонкая талия
Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.
Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.
Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.
5. Часто задаваемые вопросы
Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?
Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.
Почему моя попа не становится больше?
Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.
Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?
Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.
Теперь вы знаете все! Дерзайте!
