За сколько можно накачать красивое тело парню. Можно ли накачаться за год

Вопрос времени в бодибилдинге является сугубо индивидуальным. У каждого атлета присутствует свое понимание эталона, которого он хотел бы достичь. Кто-то хочет повысить силовые показатели, кто-то — нарастить рельеф, а кому-то и вовсе нужно избавиться от жира.

Но как бы там ни было, успех тренировок заключается в следующих нюансах:

• Особенности телосложения. Различают три типа телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первым лучше всего, поскольку их тело просто создано для полноценных нагрузок. Второе место занимают эндоморфы. Они также отличаются прекрасным набором мышечной массы. Недостатком такого телосложения является лишь наличие лишнего жира, ввиду чего при тренировках такие атлеты больше времени уделяют его сжиганию.

Эктоморф — это тип телосложения, который имеет наибольшие проблемы в плане накачки мышц. Данный тип телосложения плохо предрасположен к набору мышечной массы, такие люди являются худощавыми, имеют тонкие кости и малые объемы подкожного жира.

• Чем выше будет уровень тестостерона, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. Действие многих спортивных добавок направлено именно на то, чтобы активизировать выработку данного гормона. Большое количество тестостерона способствует активной выработке белка, а соответственно, и более эффективному росту мышц.
• Скорость обмена веществ. Процесс преобразования питательных веществ в энергию также во многом влияет на занятия в зале. Чем этот процесс будет быстрее, тем дольше придется вам работать в зале.
• Правильность подбора программы и качество отдыха. Программа тренировок создается индивидуально и обязательно должна быть разработана профессионалом. В бодибилдинге очень важен именно баланс, соблюдать который удается только при профессиональном подходе. Отдых также очень важен. Атлету необходимо спать не менее 8 часов в день.

• Способность к синтезу заменимых аминокислот, которые в большинстве своем вырабатываются организмом. Здесь очень важным является правильный рацион атлета, ведь при несбалансированном питании вы не сможете достичь действительно высоких результатов.

Важно: Такая проблема, как остановка мышечного роста, знакома многим спортсменам. Это происходит спустя полгода-год после начала занятий в зале. Большинство атлетов, заметив отсутствие прогресса, начинают прием стероидов. Но замедление роста мышц — вполне нормальное явление, и куда лучше будет принимать в этот период гейнер, протеин или аминокислоты.

Далеко не каждый специалист сможет ответить вам, сколько времени требуется для накачивания мышц. Все дело в том, что в данном случае не стоит спешить, и желание достичь определенных результатов в краткие сроки может крайне негативно отразиться на здоровье атлета.

Если же вы хотите знать точные цифры, то хороших результатов можно достичь уже за год при условии предрасположенности к набору мышечной массы и правильного питания. Большинству же атлетов для достижения хороших результатов требуется от двух до трех лет.

Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал. Правильное построение комплекса упражнений поможет сделать их более эффективными. Давайте разберемся, что включить в программу домашних тренировок на силу мужчине.

Обеспечиваем эффективное развитие мышц

Сбалансированное питание — очень важный фактор для достижения высоких результатов

Для стабильности роста мышечных волокон необходимо обеспечить комплексный подход к тренировкам. Для этого следуйте нескольким советам:

• Сбалансированное питание. Для того чтобы обеспечить эффективный рост мышц, они должны получать комплексное питание, основным компонентом которого является белок. Именно он представляет собой основной строительный материал для мышц. Также организм должен получать углеводы, обогащающие его энергией, и витамины, которые позволяют ему оптимально усвоить все необходимые элементы.
• Восстановление. Если вы думаете, что мышцы растут в процессе занятий, то вы ошибаетесь. Их рост происходит в фазе отдыха. Потому если вы будете постоянно нагружать одни и те же группы мышц, это вызовет перетренированность.

Важно: Мышцам следует давать отдохнуть один-два дня перед началом новых занятий.

• Ведите здоровый образ жизни, поскольку алкоголь, курение, неправильное питание — все это является стоп-факторами в развитии мышц вашей мечты.
• Уровень тестостерона. Активное выделение данного гормона в организме определяет высокие результаты тренировок. Ученые уже доказали, что тестостерон напрямую влияет на развитие мышц.

Основные этапы развития мышц

Рассмотрим рост мышц поэтапно, дабы лучше понять его особенности:

• На первом этапе происходит подготовка тела к гипертрофии (так называется рост мышц). Этому процессу отводится порядка трех месяцев. Он очень важен для дальнейшего набора массы.

Важно: Показатели силы на данном этапе могут расти очень быстро. Если еще неделю назад вы едва могли выжать 50 килограмм, то сейчас ваш предел может доходить до 80.

• Гипертрофия. Именно этот этап отвечает за рост мышц. Средняя продолжительность такого периода может доходить до 5 лет. Однако добиться максимальных показателей при большом усердии и соответствующем телосложении вы можете и за 2 года.

Важно: По опыту многих профессиональных атлетов становится видно, что за пару лет можно увеличить свой вес с 70 до 100 килограмм.

• Системная адаптация. В ходе данного этапа вам необходимо исключить аспекты, накладывающие ограничения на рост мышц. Здесь вам следует уделить свое внимание сердцу, нервам, кровеносной системе и т. д. К сожалению, данный этап проходят только истинные профессионалы, которые действительно решили заняться собой всерьез.

Как быстро можно достичь результатов в бодибилдинге?

Считается, что человек средней комплекции может получить хорошие результаты от занятий в зале в течение пары-тройки лет. Первые же результаты будут заметны уже в первый год активных тренировок. Следует помнить о том, что успех не заставит себя долго ждать, если вы будете подходить к занятиям систематически, не останавливаясь на достигнутых результатах.

Если бодибилдинг станет для вас стилем жизни, а не просто спортом, то, естественно, вы скоро сможете увидеть плоды приложенных усилий. Существуют спортсмены с 20-летним стажем в бодибилдинге, которые продолжают совершенствовать свое тело, добиваясь поистине впечатляющих результатов.

Однако если вам скажут, что добиться высоких результатов можно за несколько месяцев, — это неправда. Для людей с хорошими природными данными это время составляет один год, для остальных — от двух до четырех лет.

Если выбирать, то три самых частых вопроса, которые люди задают о наращивании мышечной массы (не считая вопросов о том, как можно накачать определённые части тела) следующие:

1. Сколько можно набрать мышечной массы?
2. Сколько нужно времени чтобы накачаться?
3. Насколько быстро можно НА САМОМ ДЕЛЕ накачаться?

Чаще всего, задавая такие вопросы, люди получают ответ в духе «Прекрати беспокоиться о том, сколько времени это займет или о том, как быстро это будет происходить… просто заткнись и иди качаться!» В определенной степени я понимаю смысл такого ответа, но больше я понимаю, почему это совершенно неправильный подход.

Во-первых, зная ПРАВДУ о скорости и максимуме мышечной массы, которую, например, можно набрать за месяц, вы сможете понять, когда создатели различных программ тренировок, производители добавок и прочие фитнес гуру врут вам, уверяя, что вы можете накачать мышцы гораздо быстрее.

Увидев, что именно это каждый день обещает порядка 95% производителей добавок, создателей программ тренировок и фитнес знатоков, вы с меньшей вероятностью поведетесь на лживые обещания.

Также не менее важно то, что, понимая реальную скорость и пределы роста мышечной массы, вы бы будете иметь реалистичные ожидания и не станете ставить себе невыполнимые цели, которые в конечном итоге не принесут ничего кроме разочарования. Большинство из нас (и мужчины, и женщины) рассчитывают накачать НАМНОГО больше мышц за НАМНОГО более короткий промежуток времени, чем способен наш организм.

Мужчин такие неверные ожидания заставляют метаться от одной глупой программы к другой, еще более сумасшедшей, пытаясь найти ту самую для «молниеносного роста мышц», который невозможен даже при использовании стероидов.

В итоге, не набрав 5 килограмм мышечной массы за неделю, которые по их мнению они просто обязаны были набрать, люди начинают винить в этом диету или программу тренировок и срамятся изменить то, что скорее всего не стоило трогать (обычно такие изменения делают только хуже… «Бицепс растет недостаточно быстро, значит мне просто нужно делать в десять раз больше упражнений!»).

У женщин ситуация диаметрально противоположная. Они также сильно преувеличивают ожидаемый прирост мышечной массы, НО делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят «раскачаться как мужик». Именно поэтому совершенно бесполезные «Женские тренировки для тонуса мышц» появляются чуть ли не каждый час.

Не важно мужчина вы или женщина, вы не можете достичь нужного результата именно потому, что не понимаете, какова настоящая скорость роста мышц и сколько можно набрать мышечной массы за месяц в реальном мире, а не в мире, придуманном создателями рекламы фитнес программ. Именно поэтому самое время проанализировать все, что будет написано далее и начать меняться прямо сейчас.

Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?

Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.

Исходя из всего этого, за всю жизнь вы ориентировочно сможете набрать следующее количество мышечной массы (не прибегая к медицинским препаратам):

• Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
• Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.

Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц.

Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).

Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.

За сколько времени можно накачаться… на самом деле?

Итак, мы определили максимально возможный прирост мышечной массы. Следующий вопрос: сколько времени это займет?

Основываясь на показателях многих моих клиентов и клиентов моих коллег, результатах ряда исследований и своем опыте, который составляет более 10 лет, можно сказать следующее.

Исходя из всего этого, скорость, с которой вы можете прибавлять мышечную массу, следующая:

• Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
• Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Повторюсь, это чистая мышечная масса, не вес. Помимо мышц, набранный за неделю вес может включать в себя (что чаще всего и происходит) жир, воду и гликоген. Но здесь речь идет исключительно о мышцах.

И откровенно говоря, такую скорость роста мышц можно ожидать при идеальных условиях. То есть идеальное соотношение тренировок и питательных веществ в рационе, идеальное количество сна каждый день, идеальное время отдыха и восстановления, отсутствие стрессов и многое другое. Проще говора, чем ближе ваш образ жизни к этом идеалу, тем быстрее вы набираете мышечную массу (пока не упретесь в описанный выше потолок).

И снова повторюсь… это средние показатели. Кто-то накачивает мышцы быстрее (редко), кто-то никогда не достигает такой скорости (наиболее распространенное положение вещей). Точное количество мышечной массы и скорость ее набора в неделю, месяц, год зависит от ряда индивидуальных факторов. К слову о факторах, давайте разберемся, что же влияет на рост мышц.

6 факторов, влияющих на скорость роста мышц и их количество

Все, что вы прочитали ранее, правдиво для большинства людей, поскольку результаты представляют собой средние показатели. Но существует 6 факторов, которые сильно разнятся от человека к человеку, и могут значительно повлиять на ситуацию в целом.

1. Стероиды

Ни для кого не секрет, что использование стероидов и других препаратов полностью изменяет количество мышечной массы и скорость ее набора. Если вы видите обещания сумасшедшего роста мышечной массы (что обещает практически каждый производитель протеина) или людей, которые ушли далеко за пределы обозначенных выше показателей (большинство профессиональных бодибилдеров на планете), не обольщайтесь, они не знают секретной тренировки, они просто принимают стероиды.

1. Уровень подготовки

Когда вы только пришли в зал, то любая грамотная тренировка дает быстрый результат. Именно поэтому новички наращивают мышечную массу достаточно быстро, часто выходя за пределы средних показателей. Однако, чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее становится процесс прироста мышечной массы.

Насколько велика разница? Основываясь на личном опыте, могу сказать, что в первый год тренировок большинству удается набрать в два раза больше мышц, чем во второй. Затем скорость и количество набранной мышечной массы уменьшается на 50% каждый год.

1. Мышечная память/восстановление мышц

Вы знали, что повторное наращивание мышечной массы, после того, как вы, например, долгое время не тренировались, происходит гораздо быстрее, чем в первый раз? Это не маркетинговый ход. Мышечная память действительно существует и оказывает значительное влияние на тренировки.

К сожалению, так же, как и стероиды, этот прием часто используют для рекламы различных программ, обещая новичкам невероятный рост мышц, подкрепляя его фотографиями, которые на деле оказываются фото человека, который в какой-то момент потерял много мышц, а затем просто восстановил их.

Самый яркие примеры такой спекуляции - это Колорадский эксперимент, проведенный в 1970 годах, и более современный эксперимент популярного ныне писателя, автора книги «Тело за 4 часа» Тима Феррисса, который привлек к себе внимание широкой общественности, опубликовав результаты того, как он набрал «15 килограмм мышц всего за 4 недели».

Вы легко можете найти информацию об этих «чудесных» преображениях. И если вы решите это сделать, пожалуйста, не присоединяйтесь к бесконечному числу последователей, которые после прочтения таких книг, начинают верить, что легко смогут набирать по 4 килограмма мышц в неделю и менее чем за месяц обретут тело греческого бога.

1. Генетика

Трудно придумать фактор, который влиял бы на объем и скорость прироста мышечной массы, больше, чем генетика. Уровень гормонов, длина мышечных волокон, костная структура и многое другое играет огромную роль.

К сожалению, мы не в состоянии изменить свои гены (хотя стероиды и прочие препараты могут повысить гормональный уровень, поэтому если вам не очень повезло с генами (спасибо маме и папе), то вы вряд ли достигните вершины в бодибилдинге. Но вы все еще можете нарастить мышечную массу… просто процесс будет происходит медленнее, и требовать большего количества усилий.

Если же вы тот, кто умудрился выиграть джекпот в генетической лотерее, поздравляю. Наслаждайтесь быстрым результатом. тренируйтесь в сое удовольствие и помните, что каждый второй в тренажерном зале и за его пределами проклинает все ваши органы.

1. Возраст

Еще один фактор, который может вас шокировать. В 16 лет, благодаря бушующим гормонам, можно набрать гораздо больше мышц, чем в 50, когда уровень тестостерона уверенно стремится к нулю.

В случае наращивания мышечной массы (и вероятно любых физиологических изменений), чем вы моложе, тем лучше. Чем вы старше, тем медленнее и сложнее вам будет достичь даже нижней границы средних показателей.

1. Программа тренировок и диета

И наконец, составив программу тренировок и рацион максимально в соответствии с особенностями организма и поставленными целями, можно ожидать гораздо более быстрого прироста мышечной массы. Вполне очевидный факт, но видимо этого недостаточно, чтобы помешать людям активно тренироваться, питаться совершенно неправильно, а затем рыдать и судорожно вбивать во все поисковые системы запросы о том за сколько месяцев можно набрать мышцы, питаясь не пойми чем.

Заключение

Теперь вы знаете сколько можно набрать мышечной массы, сколько нужно времени чтобы накачаться и какие факторы оказывают на это максимальное влияние.

В большинстве случаев вы просто физически не можете набрать столько мышечной массы сколько вам пророчат гуру тренировок или сколько вы стремитесь (привет, парни!) или боитесь (приветь, девушки!) набрать.

Теперь вы можете ставить адекватные цели добиваться желаемых результатов. Кроме того, теперь вы можете уверенно игнорировать все смелые заявления и давление, которые ежедневно оказывают работники фитнес индустрии. Теперь если кто-то будет завлекать вас программами или добавками, которые обещают невероятный прирост мышечной массы, вспоминайте эту статью и смело идите мимо такой рекламы.

Большинство людей, добившихся невероятных результатов в максимально короткие сроки либо генетически одаренные, либо используют стероиды, восстановили мышцы, либо просто врут, пытаясь впарить вам очередную новинку.

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим о самом часто задаваемом вопросе, как начинающих атлетов, так и более продвинутых — за сколько времени можно накачаться? Именно этот вопрос, волнует многих. На почтовый ящик, мне приходит много писем, которые так или иначе связанные с данной темой. Буквально вчера, я получил письмо и принял окончательное решение написать статью на эту тему.

Большинство атлетов и даже тренеров, вообще не планируют этапы роста мышц. Никто об этом либо ничего не знают, либо просто не хочет париться. Т.к. моя задача, рассказать вам о том как научиться планировать рост мышц, и конечно же ответить за сколько можно накачаться.

Чаще всего такие вопросы задают новички, т.е. те, кто только пришел в тренажерный зал, и только начинает свой путь. Ему хочется все и сразу. И зная то, что мы знаем сейчас, это честно говоря, просто смешно. Ибо на данный вопрос, невозможно дать ответ, не зная от и до подопечного!

Объясняю, все люди разные, все мы отличаемся друг от друга , желанием тренироваться (мотивацией), уровнем знаний, финансами и т.д. Хотите простой пример, к этой строчке? У одного генетика мезоморф, у того эктоморф – т.е. первому значительно легче набрать массу, т.к. его телосложение склонно к этому, а второй эктоморф (в народе дрыщ) с огромным трудом ели ели набирает. У кого-то есть бешеное желание тренироваться, он полон мотивации все ради достижения цели, а у кого-то ее меньше, или вовсе нету. У кого-то есть уровень необходимых знаний (есть голова на плечах) он занимается правильно в тренажерном зале, а у кого-то нету, т.е. он, грубо говоря, задрачивает из года в год в качалке неправильными тренировками. У кого-то есть деньги на и , а у кого-то нет. В общем куче факторов, которые влияют на мышечный рост, и надеюсь, я внятно объяснил, почему так трудно дать ответ на наш вопрос.

Ладно, хорош этого, давайте перейдем к делу (сейчас я дам вам примерный, а для кого-то и точный временный ориентир – за сколько ты сможешь накачаться). Для того чтобы составить нижесказанное, я неоднократно смотрел статистику, дабы выбрать нужный тип человека для примера.

Парень, весом в 70 кг, ростом 178 см, со средними возможностями (т.е. есть мотивация к занятиям, есть деньги на обычное продукты питания: рыба, мясо, яйца, творог и т.д.) но нету денег на спортивное питание. Некоторые читают и диву даются, та это ж я. Что ж, друзья, как такому человеку планировать свой мышечный рост, за сколько он сможет накачаться?

Ваш прогресс должен строиться в четыре этапа бодибилдинга:

• Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии(росту мышц) – займет от 2-3 месяцев.
• Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц) – занимает от 2+ лет, у кого-то 3,4,5…
• Этап 3. Процесс гиперплазии мышц – занимает от 1-2 года.
• Этап 4. Системная адаптация организма

Давайте начнем по порядочку, я расскажу все по порядку по поводу этих этапов.

Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии (т.е. подготовить организм к будущему росту мышц), занимает от 2-3 мес, самый короткий промежуток времени, он же самый необходимый.

Наш организм, грубо говоря – хитрожопый. Новичок который впервые пришел в зал, потренировался с отягощением вызвал огромный стресс для организма в целом. И если такой стресс будет повторяться регулярно, то наше тело просто напросто перестраивает все транспортные системы нашего организма таким образом, чтобы меньше тратить энергии (меньше страдать от такого стресса), короче говоря, нашему организму это не в кайф (оно блокируется).

Первое что меняет наш организм – это энергообеспечение. Т.е. когда мы тренируемся мы тратим куче энергии, телу это не выгодно, оно начинает запасать и освобождать большее кол-во гликогена и АТФ в мышцах.

Вдобавок к вышесказанному, наши мышцы учатся работать более экономно, ну тратить энергии меньше чем раньше на тренировках. Это происходит за счёт более согласованной работы наших мышечных волокон под воздействием ЦНС, т.е. чем больше мышечных волокон работают вместе (группой, дружненько) тем меньше организму нужно энергии для выполнения упражнения.

А на практике, все происходит в виде увеличения силы человека. Т.е. вот наш подросток без знаний не планировал этапы роста мышц, он пришел и начал тренироваться как все обычные люди. На первой тренировке жим лежа сделал 60 кг, на следующий месят легко жмет 75-80 кг. Или там потянул 60 кг, на след месс 90. Это не потому что его мышцы стали больше в размерах, это потому что наше хитрожопое тело научилось работать более эффективно, чем раньше. Да конечно человек может добавить пару килограмм мышечной массы, его внешний вид поменялся в лучшую сторону, человек думает: ну все ок, я двигаюсь в правильном направлении. Однако, это не так. Вы совершаете грубую ошибку , буквально через пару месяцев рост ваших силовых и мышечной массы затормозится. А все из-за того что его и не было! На самом деле был рост эффективности работы мышц и рост транспортных мышц систем. А вот САМ РОСТ МЫШЦ – происходит во время второго этапа.

Этот этап (рост мышц) не занимает много времени, я дал вам примерный ориентир, но это не так. Большинство, как увидели, что рост мышц займет 2-5 лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.

На самом деле, мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 года! Следовательно, для того чтобы реализовать свой максимальный потенциал роста мышц вам понадобится всего 2 ГОДА.

На примере нашего парня, весом в 70 кг эти два этапа будут выглядеть так вот : первые 2-3 мес увеличит свой вес со 70кг до 72-74 кг. За второй этап(за следующие 2 года) он реально прибавит в росте мышечных волокон(мышц), в виде 10-15 кг за первый год и около 5-10 за второй год. Я гарантирую, если человек будет правильно заниматься, питаться, отдыхать, в общем, делает все правильно он с легкостью увеличит свой вес с 70 до 90 кг, без использования фармакологии.

Вот, в общем-то, и все, надеюсь, я ответил на ваш вопрос – за сколько можно накачаться. Т.е если наш парень делает все по науке , то за два года он сможет, грубо говоря, накачаться.

Другой вопрос, как продолжить мышечный рост, как расти дальше нашему парню?) Он тренируется 2 года, по сути, ещё можно потренироваться год-два, в зависимости от видимого результата. Но когда наш парень видит, что прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, его волокна увеличились до максимума и уже не растут, так что, же делать ему, как жить то.

На помощь придет третий этап нашего сегодняшнего выпуска, — этап гиперплазии мышц.

На практике, это выглядит так: наш парнишка, весом уже 90 кг (после 2-го этапа роста мышц) переходит на высокообъемный тренинг и за счет образования новых мышечных клеток, растет. За первые 1-2 года он наберет 5-10 кг мышечной массы. Т.е. опять же таки, если все по науке, то наш паренёк уже 100 кгмовый атлет.

Хорошо, мы допустим мы уже тренируемся 4 года (мы прошли 1-й этап, 2-й этап длительностью 2-3 года, и прошли 3-й этап ну допустим длительностью 1 год) наш вес составляет уже 100 кг, мы уже не дрищы. Но и тут прогресс остановился, все не растут мышцы, что делать дальше?

4 этап – системная адаптация организма. Суть данного этапа состоит в том, что вы развиваете все именно те функции и системы нашего организма, которые ограничивают рост наших мышц. Т.е. вы тренируете энергетику, нервную, сердечную, кровеносную системы организма и другими системами организма, и все ради того чтобы они стали сильнее, мощнее, а это в свою очередь после сделать ваши мышцы ещё больше. До этого этапа практически никто не доходит, доходят только профессионалы, только удачливые опытные люди, которые готовы идти на жертвы, ради своего будущего потенциального роста. Длительность данного этапа, так же неопределенна. Т.е. тот, кто дойдет до него, сам сможет решать, как и когда ему остановиться.

Что ж, друзья. Весьма полезный урок, который вы должны усвоить. Я призываю вас к этому. Если вы действительно хотите нарастить большие мышцы, нужно делать все по науке (с головой). Нужно будет пройти каждый из этапов: 2-4 месяца на подготовку к будущему росту, 2-4 года на реализацию гипертрофии (роста мышц) и 1 год на гиперплазию мышц, тогда вы достигните своего генетического потолка, и придется уделить внимание четвертому этапу.

Если вам понравилась статья, если вам что-то не понятно, у вас есть какие-то вопросы, если просто есть что добавить, оставляйте свои комментарии под данной публикацией, мне очень интересно, что вы обо всем этом думаете, обязательно отпишусь.

С уважением, администратор.

Здравствуйте дорогие друзья! Сегодняшняя тема больше подходит для новичков, т.к. человек записавшись в зал, примерно прикидывает, сколько он потратит времени на достижение своего результата. Большинство же конечно ошибочно полагают, что им удастся это сделать за месяц, ну что же пусть попробуют.

В интернете стало полно всяких мотивационных роликов, постов, по мне так это бред полнейший, человек либо хочет, либо нет, и никакие «мотивашки» не помогут, все в твоем сознании. Готов ли ты соблюдать режим годами, готов ли пахать? Необходимо задать себе такой вопрос.

Как-то работая в зале, ко мне подошёл мужчина лет 40 и говорит, вот была бы волшебная таблетка, чтобы съел и на утро как Арнольд. Я говорю даже даром не надо такой таблетки, от того что это сложно в этом и весь кайф и если все были бы здоровыми, то атлеты бы не выделялись. Ходи, говорю дрищём, нам больше девушек достанется. Вот это лучшая мотивация показать человеку, что он мог бы иметь больше или доказать что он не хуже других, это гложет его душу, и он берёт себя в руки.

Вообще вопрос, за сколько можно накачаться, это философский вопрос, на который тяжело дать ответ. Ведь ты не знаешь, на что способен человек ради своей цели и что в его понимание накачаться. Для кого-то рука 40 см это придел мечтаний, а для кого-то и 50 см мало, у всех свои понятия накаченный. Ну, это все лирика, а теперь подробнее разберем сроки.

Для начала дам одну сакральную мысль. Всегда ставьте себе большие планы и промежуточные, так в любом деле. Если ты сейчас весишь 60 кг, а задумал набрать до 90 кг, и через несколько месяцев естественно у тебя не получится достичь этого результата, ты расстроишься и, скорее всего, бросишь свою затею. А вот если бы ты ставил мини цели 65, 70,75 и т.д. то ты бы радовался каждой вершине и тебя бы это все больше и больше мотивировало.

Возьмем среднестатистического парня среднего роста и веса, со средним заработком, чтобы хватало на полноценный рацион, без спортивного питания и с хорошей мотивацией.

1 этап

Первые несколько месяцев ему потребуется на подготовительный период. В это время ему нужно будет научиться правильной технике выполнения упражнений, натренировать связь «мозг — мышц» для большего КПД мышц, дать немного адаптироваться телу к незнакомой нагрузке.

Все, наверное, замечали что, только придя в зал, к примеру, жмёшь 40 кг, а через месяц уже 50-60, а мышцы больше не стали. Так вот вы просто развиваете свой организм, учите мышцы максимально сокращаться. В этот период 2-3 месяца не надо гнаться за весами, толку не будет, необходимо плавно подходить к будущей работе.

Если вы сейчас вобьёте в себя неправильную технику, потом будет сложно переучиться. Возможно, первые пару месяцев и будут какие-то изменения, но это скорее обусловлено тем, что энергетических запасов и крови стало больше в мышцах. Но это не сам рост мышечных волокон. После нескольких месяцев вы также, скорее всего, замечали, что прогресс в росте силы затормозился, и это неспроста ведь ваши мышцы не стали больше, вы просто научили их продуктивнее работать.

2 этап

Дальше начинается следующий этап — рост мышц (миофибрилл) в толщину. Про количество повторений на медленные и быстрые мышечные волокна, про количество подходов и отдых между ними я уже писал, можете ознакомиться. Если тело подготовлено правильно в первые месяцы, то в этот этап будет происходить рост мышц.

Читал в разных источниках, что мышцы максимально гипертрофируются в толщину за 2 года, человек примерно способен за этот период набрать 15-20 кг. Лично у меня так и было. Дальше уже рост затруднителен, и тут необходимо подходить к тренировкам с умом.

3 этап

Следующий этап гиперплазия – это деление новых клеток. Если гипертрофия это увеличение уже имеющихся клеток в размерах, то гиперплазия это образование новых клеток. Наукой на людях пока это не доказано, но на животных уже проверено.

Суть тренинга меняется из силового в высокообъёмный. Наверное, слышали слово «пампинг», когда мышцы максимально наполняются кровью и появляется чувство жжения.

Кстати два друга, которые одновременно пришли в зал, занимаясь по одинаковой программе и кушая одинаково, будут расти по-разному. Все просто, у одного изначально количество мышечных волокон больше чем у другого. Один, к примеру, 10 волокон увеличил в 2 раза, а другой 20, в этом вся и разница, генетика как не крути, решает. Этап гиперплазии или объёмного тренинга можно также растянуть на 1-2 года.

4 этап

Последний и вечный этап это подгон всех систем организма. Необходимо тренировать не только силу, но и связки, сердечно — сосудистую систему, развивать кровеносную сетку, энергетику и т.д. Обычно мало кто это соблюдает. Сколько раз я давал советы людям, говорю, ты уже свой вес, сколько лет жмёшь и больше не прогрессируешь, может, поменяешь программу? Нет, не хотят бояться, а вдруг станет еще хуже, вдруг станет слабее, да куда уже хуже, чем топтаться на месте и впустую тратить время. Необходимо все анализировать и только подходя с умом, вы сможете добиться желаемого результата.

Скажу сразу, речь идёт о тренировках без фармакологии и не нужно смотреть на соревнующихся атлетов, спорт больших достижений без допинга не возможен.

Подведу итог накачаться можно за 4 года, если делать все грамотно и поэтапно. Тогда ты обязательно наберёшь свои заветные 20-25 кг. Многие вряд ли дойдут до такого результата из-за лени постоянно обучаться. Для тех, кто не хочет годами топтаться на месте и у кого нет времени читать десятки книг, можете обратиться к персональному тренеру или написать мне, я помогу .

Лично я уже 6 лет тренируюсь, и все это время регулярно читаю и обучаюсь. Как говорится век, живи век учись. Только в нашем спорте, почему-то сомневаются в необходимости тренера, я ни разу не видел, чтобы кто-то пришёл на бокс и сказал, мне не нужен тренер, я через пару месяцев и так всех вырублю, никому же в голову не приходит такое сказать. Так же и в бодибилдинге, тут очень сложный процесс, требующий знаний в области физиологии, анатомии, биохимии, для кого-то и фармакологии. Атлет это не грузчик, у которого понятия «бери больше — кидай дальше», тут думать нужно.

Теперь вы знаете за сколько можно накачаться и надеюсь не будите гнать лошадей, а будите действовать с умом, это сэкономит ваше время.

Общие рекомендации тренеров бодибилдинга таковы: чтобы увидеть первые результаты своих тренировок, нужно заниматься не меньше года. Для того чтобы выглядеть настоящим культуристом и иметь возможность участвовать в соревнованиях – не менее 5 лет. В реальности, если не учитывать множество важных факторов, это время может увеличиться в разы.

В первую очередь, мощное влияние на рост мышц оказывает генетическая предрасположенность. С этим ничего не поделаешь: кому-то дается талант хорошо рисовать, кому-то – изучать науки, а кому-то – достигать успехов в спорте. Например, у того же Шварценнеггера явная генетическая предрасположенность к бодибилдингу: до того как он увлекся штангой, он пробовал много различных видов спорта и в каждом из них добивался серьезных успехов. Но, с другой стороны, отсутствие врожденных качеств не означает, что атлет никогда не добьется призов на соревнованиях. Пример – Фрэнк Зан, трехкратный победитель соревнований «мистер Олимпия», сумевший построить отличную мускулатуру на тонкокостном скелете, что раньше считалось почти невозможным.

Второй важный фактор – тренировочная программа. Если для новичков рекомендуется стандартная простая программа тренировок, подходящая для всех, то продвинутым атлетам приходится экспериментировать, пробовать различные тренировочные схемы, идеально подходящие под особенности их организма. Например, чтобы накачать мышцы груди, одному культуристу лучше выполнять 2-3 повторения с максимальным весом, а другому 20 повторений с более легкими отягощениями.

То же самое можно сказать о частоте тренировок. Эксперты рекомендуют заниматься 3 раза в неделю так, чтобы длительность тренировки не превышала одного часа, а отдых между занятиями был не меньше суток. Существуют сплит-системы, при использовании которых необходимо тренироваться 6 раз в неделю. Однако они подходят только для опытных бодибилдеров, и то не для всех. Многие чемпионы по бидибилдингу никогда не пользовались сплитами просто потому, что это для них не подходит.

Но и даже стандартная программа тренировок из 3 занятий в неделю может подойти далеко не всем. Если, например, спортсмен зарабатывает на жизнь тяжелым физическим трудом или у него появились маленькие дети, и он вынужден вставать к ним по ночам, 3 раза в неделю – это много. С таким темпом атлет быстро получает переутомление, и рост мышц замедляется. Таким людям следует тренироваться 2 или даже 1 раз в неделю.

Третий определяющий фактор – питание и здоровый образ жизни. Если спортсмен пьет и курит, если питается кое-как, он может годами и так и не увидеть заметных результатов. И наоборот, здоровый образ жизни и полноценное питание обеспечивают максимально быстрое достижение результатов.

Здоровое питание подразумевает получение организмом сбалансированного количества белков, углеводов и жиров. Причем белки нужно получать из отварного мяса или рыбы, из молока и молочных продуктов, из орехов. А углеводы – из фруктов, овощей и зерновых, а не из булочек и кондитерских изделий.

Отдельное внимание следует уделять витаминам и микроэлементам. Если полноценное здоровое питание способно обеспечить обычного человека достаточным количеством витаминов, то для культуриста этого будет мало. Необходимо дополнительно принимать различные витаминно-минеральные препараты.

Существуют и специальные препараты для спортсменов, ускоряющие в разы рост мышц – анаболические стероиды. Доказано, что прием стероидов позволяет добиться гораздо больших результатов, чем обычно. Производители анаболиков уверяют, что их препараты абсолютно безвредны и даже полезны для спортсмена. Однако приверженцы «натурального» бодибилдинга знают, что долговременный прием стероидов вреден для общего здоровья человека и рано или поздно может привести к серьезным проблемам.

Многие думают: сначала я накачаюсь с помощью стероидов, а потом откажусь от них. Но на деле все оказывается совсем не так. Сравнительно легко получив первые результаты, атлет делает попытку отказаться от приема анаболиков. Но в ответ его мышцы начинают «сдуваться». И, чтобы не избежать этого, он вынужден продолжать прием стероидов. И так до тех пор, пока не начнутся серьезные проблемы со здоровьем и со спортом придется завязать.