1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз.
2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз.
3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться.5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п.Повторить7- 8 раз.
4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.
5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге,правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.
8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить4- 6 раз.
9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку.2. – Прыгнуть назад через палку в и. п.Повторить4- 6 раз.
Примерный комплекс упражнений гимнастической палкой в парах
1. И. п. – стоя лицомдруг к другу, палка внизу спереди.1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2.– И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.
2. И. п. – стоя спинойдруг к другу, палка вверху над головой. 1. – Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.
3. И. п. – А– ноги шире плеч, палка на лопатках.Бстоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутымив локтях руками.1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогаетнаклониться. 4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.
4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечиА. 2. – И. п. Повторить4 – 6 раз.
5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить4- 6 раз.
6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку.1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает Ана ноги (девушки – до положения сидя). 3– 4 –и. п. Повторить4 – 6 раз.
7. И. п. – стоя лицомдруг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить4- 6 раз.
8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2.– А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые.4.– И. п. Повторить4- 6 раз.
9. И. п. – стоя спинойдруг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Бвыполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить4 – 6 раз.
10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Бвыполняет прыжок, согнув ноги, через палку.
11. И. п. – стоя лицомдруг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.
Под буквойАописываются действия одного студента, под буквой Б – другого.
Основные способы держания гимнастической палки:
1.Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.
2. Хват одной рукой: за конец, за середину.
Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.
Хваты различают исходя из положения кистей:
а) сверху(при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);
б) снизу(при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);
в) смешанный(одна рука сверху, другая снизу);
г)обратный(получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).
Основные положения палки:
1. Палка к плечу.Палкудержат заодин конец правой кистью(указательным и большим пальцами)управого плеча.Изэтого исходного положения палка переводитсяв исходное положение вниз(захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).
2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.
3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.
4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.
5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.
6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.
7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концыподнятыми вверх прямыми руками.
8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.
9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.
10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.
11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.
Промежуточные положения палки:
1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.
2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.
Перемена высоты и положения палки:
Палку из одного в другое положение перемещают:
1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);
2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конецописывает круг или дугу);
3) переворачиванием (положение палки изменяетсяодновременно с изменениемхватаснизувобратныйхват) и выкручиванием(движениев обратном направлении,не выпускаяпалку из рук).
Комплексы ОРУ с гимнастическими палками
Комплекс № 1
2- И.п.
3- Тоже левой.
4- И.п.
1- Наклон туловища вправо.
2- И.п.
3- Тоже влево.
4-И.п.
1- Поворот туловища вправо.
2- И.п.
3-Тоже влево.
4-И.п.
2-И.п.
под локтями.
1-Выпад вправо.
2-И.п.
3- Тоже влево.
4-И.п.
2- И.п.
1- Руки вверх- вдох.
Комплекс № 2
И.П палка внизу
1-палку вверх, правую ногу отвести назад на носок.
2-И.П
3-палку вверх, левую ногу отвести на носок
И.П
1-палку держим правой рукой по середине.
1-вращенте руки во внутрь
2-вращение во внешнюю сторону
И.П Палка вверх.
1-наклон туловища в право
2-И.П
3-наклон туловища влево
4-И.П
И.П Палка вперёд.
1-наклон вперёд, палку на пол.
2-И.П
3-наклон вперёд палку поднять
И.П- ноги вместе, палка горизонтально за спиной, под локтями.
1-выпад
2-И.П
3-выпад влево
И.П палка внизу.
1-глубокий присяд, палку вперёд
2-И.П
И.П палка горизонтально за спиной, под локтями.
1-прыжок с поворотом на 90 градусов в левую сторону
2-прыжок с поворотом на 90 градусов в правую стону
Комплекс № 3
ОРУ в кругу с гимнастической палкой. 1) И.п. – о.с. 1 –руки вперед, 2- руки вверх, 3 – руки вперед 4 –и.п. 6-8раз. 2) И.п. – палка горизонтально вниз 1- палку вверх, левую ногу назад на носок 2 – и.п. 3) И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх 1 – наклон к носкам 2 – выпрямиться, палку вверх.
4) И.п. – лежа на животе, палка вверх 1-2 прогнуться, поднимая палку вперед –вверх 3-4 лечь на пол, вернуться и.п. 5) И.п. – упор на гимнастическую палку, наклон вперед перехватом руками. 6) Равновесие на одной ноге. 7) Прыжки.
Комплекс № 4
А) И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу
1-палка на грудь
2-палку вверх, подтянуться на носки и потянуться
3-опуститься на всю ступню, палку на грудь
4-палку вниз;
Б) И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу
1-2 палку вверх
3-4 отвести палку назад-вниз
5-8 И.П.;
В) И.П. – стоя, ноги врозь, палка внизу
1-наклон вперед, палку на пол
2-выпрямиться, руки вверх
3-наклон вперед, взять палку
4-И.П.;
Г) И.П. – стоя, ноги врозь, палка внизу сзади, хват сверху немного шире плеч
1-2 наклониться вперед, прогнуться, палку высоко назад
3-4 И.П.;
Д) И.П. – стоя, ноги врозь, палка за головой (на плечах)
1-наклон влево
2-выпрямиться
3-наклон вправо
4-выпрямиться;
Е) И.П. – широкая стойка, палка за головой (на плечах)
1-поворот туловища направо, палку вверх
2-И.П.
3-поворот туловища налево
4-И.П.;
Ж) И.П. – сесть на пол, палка вверху
1-2 наклониться вперед, положить палку на пол перед ногами
3-4 выпрямиться, руки вверх
5-6 наклоняясь вперед, взять палку
7-8 И.П.;
З) И.П. – стоя, ноги вместе, палка вверху
1-мах правой ногой вперед, палку вперед, постараться коснуться ногой палки
2-И.П.
3-4 то же другой ногой;
И) И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу
1-присесть, палка вверх
2-встать, палка внизу-сзади
3-присесть, палка вверх
4-И.П.;
К) И.П. – стоя, ноги врозь, палка за спиной (внизу-сзади), хват шире плеч
1-глубокий выпад правой ногой вперед, руки назад-вверх, прогнуться, голову поднять
2-И.П.
3-4 то же с другой ноги;
Л) И.П. – полуприсед, палка в вытянутых вперед руках
1-прыжок вверх, прогнуться, руки вверх
2-И.П.;
Комплекс № 5
И. п.- стойка, ноги вместе, палка внизу.
1- палку вверх, правую ногу назад за носок
2- И.п.
3- Тоже левой.
4- И.п.
И. п.- ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка вверх.
1- Наклон туловища вправо.
2- И.п.
3- Тоже влево.
4-И.п.
И. п.- стойка ноги врозь, палка вперед.
1- Поворот туловища вправо.
2- И.п.
3-Тоже влево.
4-И.п.
И. п.- стойка ноги врозь, палка внизу.
1 - наклон вперед, палку на пол.
2-И.п.
И. п.- стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной
под локтями.
1-Выпад вправо.
2-И.п.
3- Тоже влево.
4-И.п.
И. п.- ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу.
1- Глубокий присед, палку вперед.
2- И.п.
5. И. п.- стойка ноги врозь, палка внизу.
1- Руки вверх- вдох.
Комплекс № 6
а) И.п. – палка впереди на вытянутых руках.
Вращать в одну сторону
В другую сторону
б) И.п. – палка впереди на вытянутых руках.
1 – подняться на носки, палка вниз
2 – И.п.
в) И.П. – гимнастическая палка вверху.
1 – наклон туловища вперед
2 – И.п.
3 – наклон назад
4 – И.п.
5 – наклон влево
6 – И.п.
7 – наклон вправо
г) И.п. – палка за спиной
1-3 – наклон вперед, палка вверх
4 – И.п.
д) И.п. – о.с. с опорой руками на палку
1 – мах левой ногой назад
2 – И.п.
3-4 - тоже, правой ногой
ж) И.п. – о.с. с опорой руками на палку
1 – мах левой ногой в сторону
2 – И.п.
3-4 – тоже, правой ногой
з) И.п. –о.с. палка внизу
1 – приседая, поднять палку вверх
2 – И.п.
и) И.п. – о.с. палка на полу
1-4 – прыжки прямо через палку
5-8 – прыжки боком через палку
Гимнастическая палка способствует стабилизации нагрузки на тело и распределению веса, но при этом она дает возможность выполнять более эффективный и разнообразный тренинг. Если вы себя относите к людям, которые не терпят рутину и однообразие, то это именно для вас.
Среди всех предметов для занятий гимнастическая палка - это самый доступный и универсальный инвентарь. Кроме того, чтобы сделать упражнение с палкой, совсем не обязательно ее покупать. У нас этого орудия хоть отбавляй. Очищаете просто свою палку от всего лишнего и пользуетесь, радуясь, что на свои тренировки не потратили ни рубля.
Польза
Комплекс упражнений с палкой можно назвать с чистой совестью общеразвивающим. Она дает возможность накачать ягодицы, бедра, руки, пресс, грудь, икры, да все что угодно! Помимо этого, ее используют в различных видах единоборства как вид оружия.
И второй убедительный факт для того, чтобы все сомнения развеять и стимулировать интерес к таким упражнениям: знаменитая Гвинет Пэлтроу занимается с гимнастической палкой! Ей этот способ похудения «назначил» Трэйси Андерсон - один из самых лучших тренеров Голливуда. Поэтому берем с нее пример и начинаем!
Положение стоя
Для того чтобы сделать это упражнение с палкой, встаньте, ноги расставьте на ширине плеч, палку положите на плечи. Поворачиваем корпус влево, ноги и таз остаются на месте. Возвращаемся в исходное положение. Поворачиваем корпус влево. Возвращаемся.
Следующее упражнение. Встать, палка вверху. Наклонить вправо корпус, вернуться в начальное положение. Наклониться влево, вернуться. Палка при этом движется в вертикальной плоскости.
В том же положении наклониться вперед, при этом прогнувшись максимально в спине (в грудном отделе и пояснице), затылок со спиной составляет одну линию, ноги прямые. Поднять руки вверх и вперед, максимально отводя палку назад. Вернуться в исходное положение.
Для того чтобы сделать следующие с палкой, нужно встать в то же положение. Только инвентарь должен находиться прямо перед грудью. Наклониться по направлению к правой ноге, желательно положить палку перед ней на пол. Вернуться. То же самое сделать с левой ногой.
В том же положении держать палку внизу. Наклониться с ней вперед, прямая спина, взгляд строго перед собой. Подтянуть палку к груди, сгибая руки, свести лопатки, при этом локти направлены вверх и в стороны. Опустить палку и вернуться в начальное положение.
Поставить перед собой вертикально на пол палку, на нее положить ладони, руки оставить прямыми. Наклониться, прогнувшись в спине, вперед, опираться на палку. Выполнить легкие пружинистые покачивания, увеличивая прогиб. Вернуться.
Положение сидя
Делая это упражнение с палкой, нужно сесть, раздвинуть прямые ноги, снаряд держать на плечах. Корпус наклонить вперед, удерживая спину ровной. Делать пружинистые легкие покачивания вперед, при этом с каждым разом увеличивая наклон. Вернуться в начальное положение.
В том же положении повернуть корпус в правую сторону. Поднять вверх палку, корпус развернуть влево. Палку опустить на плечи. Затем это упражнение выполнить в обратную сторону.
Положение лежа
Делая этот комплекс упражнений с палкой, нужно лечь на живот, расставить ноги на ширину плеч. Следует держать палку в руках, вытянутых вперед. Приподняв голову, поднять руки. Палку завести за голову, после чего положить ее на плечи. Верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, при этом максимально прогнувшись, в этом положении задержаться на 5 секунд. Вернуться в начальное положение.
В том же положении держать палку под ягодицами за спиной. Руки поднять вверх, а верхнюю часть корпуса поднять и прогнуться, вытягивая подбородок вверх. В этом положении задержаться на пять секунд. Опустить на пол грудь и вернуться в начальное положение.
Есть еще один комплекс упражнений с гимнастической палкой. Нужно лечь на спину, держа вместе прямые ноги, палку держать перед грудью. Поднять ее вверх и согнуть в коленях ноги, после чего притянуть их к своей груди. Ноги провести через палку, далее выпрямить их вверх, положив палку на пол за спиной. Поднять вверх таз. Опустить его на пол. Согнуть ноги, аккуратно их притянув к груди, а потом поднять снаряд. Провести в обратном направлении ноги через палку. Вернуть руки и ноги в начальное положение.
Развитие гибкости
Следующее упражнение с палкой направлено на развитие гибкости. Нужно встать, держа снаряд прямо перед собой. Его нужно поворачивать в вертикальной плоскости влево и вправо до скрещивания рук. Начинать поднимать палку выше и в результате выполнять упражнение в горизонтальной плоскости над головой.
Встать, палка внизу. Ее нужно поднять вверх, руки завести за спину, а палку опустить позади себя вниз. Поднять ее вверх и вернуться в исходное положение.
Встать в ту же позу. Палку поднять вверх, руки завести за спину, после чего опустить ее позади себя вниз. Поднять правую согнутую ногу и пальцами дотянуться до снаряда. Ногу поставить на пол, потом поднять ее и пальцами дотянуться до палки. Ногу поставить на пол, снаряд поднять вверх, после чего вернуться в начальное положение.
Растяжка
Нужно лечь на спину, расставить ноги на уровне плеч, при этом держа палку перед собой. Положить ее на пол справа от себя, развернув руки, при этом стараясь лопатки не отрывать. Вернуть снаряд в начальное положение, после чего положить его слева от себя. Вернуться в начальное положение.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой предполагает также следующие занятия. Встать на колено правой ноги, отвести прямую левую в сторону, на плечах держа палку. Корпус развернуть влево. Наклониться ко второй ноге, при этом спину держа прямой. Корпус выпрямить. Вернуться в изначальное положение. То же самое повторить с другой ногой.
Детские занятия
Дети с нарушением осанки должны находиться на учете у ортопеда и получать необходимое лечение - массаж, лечебную физкультуру, плавание, мануальную терапию, щадящий режим, ортопедические пособия и остальные виды консервативного лечения.
С малышами занятия по выработке осанки проводят всегда в игровой форме. Детям предлагают наколоть дров, позвонить в колокольчик, выгнуть спинку. Можно попросить проползти под натянутой веревкой, пройтись по линии, перенести любую вещь на голове. Очень полезно таким ребятам плавание: в естественных водоемах летом, в бассейне - зимой. Кроме того, существуют специальные упражнения для детей с палкой.
Комплекс для малышей 4-6 лет
Более сложные упражнения разработаны для детей этого возраста. Например, такие общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой:
- Попросите малыша потянуться вверх руками с палкой в них, делая вдох и приподнявшись на носочки. На выдохе нужно опустить руки.
- Взять руками палку на расстоянии чуть шире плеч. Поднять руки с ней и опустить их за голову. Такое упражнение нужно повторять 4 раза.
- Находясь на спине с палкой в руках, нужно имитировать поездку на велосипеде.
- Сесть, скрестив ноги, выпрямить спину, согнутыми руками держать палку. Поворачиваться вправо-влево, при этом выпрямляя руки.
- Пройти по невысокой узкой скамейке с поднятой прямо головой и вытянутыми, расставленными в сторону руками. Повторить несколько раз.
Александра Капустина
Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастическими палками для старшей группы детского сада
1. И. п. – стойка ноги вместе, палка внизу .
1- Палка вперед
2- Палка вверх
3- Палка влево , левая на пятке
4- Приставить левую
5- Палка вправо , правая нога пятке
6- Приставить правую
7- Палка вперед
8- Палка вниз .
Выполнить 6-8 раз
2. И. п- стойка ноги врозь, палка перед собой .
1- скручивание вправо
3-скручивание влево
Выполнить 6-8 раз
3. И. П. –стойка ноги вместе, палка перед собой
1- выпад вправо, палка вправо
2- присед, палка вверх
3- выпрямиться, палка перед собой
4- прыжком вернуться в и. п
Выполнить 6-8 раз
4. И. П. –стойка ноги вместе, палка внизу
1- подьем на носки, палка вверх
2- опуститься, палка вверху
3-наклон вперед, палку положитьна пол
4- упор присев
5- прыжком в «планку»
6-упор присев
7- взять палку
Выполнить 6-8 раз
5. И. П. – стойка ноги вместе, палка внизу
1- мах правой в сторону
2- приставить, палка вниз
3-мах левой в сторону
4- приставить
5- мах правой назад, палка вверх
6- приставить, палка вниз
7-мах левой назад, палка вверх
Выполнить 6-8 раз
6. И. П. - стойка ноги вместе,руки на поясе, палка на полу перед собой
1- прыжок на двух через палку вперд , руки на поясе
2- прыжок на двух через палку назад , руки на поясе
3- прыжок на левой через палку вперед , руки на поясе
4- прыжок на правой через палку назад , руки на поясе
7. И. П. - стойка ноги вмете, руки на поясе, правым боком к палке , палка на полу
1-пыжок на двух вправо через палку , руки на поясе
2-прыжок на двух через палку влево , руки на поясе
8. И. П. – стойка ноги врозь, палка внизу
1- палка вверх
2- выкрут палки назад
3-выкрут палки обратно
Выполнить 6-8 раз (туда обратно это один раз)
9. И. П. - стойка ноги вместе, руки на поясе, палка на полу
1- 4- приставные шаги по палке
5-8- тоже в обратную сторону
Выполнить 6-8 раз
10. И. П. - стойка ноги вместе, руки на поясе.
На счет попеременная смена ног
Публикации по теме:
Комплекс физических упражнений при плоскостопии Комплекс физических упражнений при плоскостопии Признаком выраженного плоскостопия является изменение формы стопы. Она уплощается и расширяется,.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики Подготовила воспитателб Брах Любовь Борисовна. Комплекс упражнений для утренней гимнастики Ребята, а вы любите кататься на каруселях, тогда.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой А. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод. Три главных правила гимнастики: 1. Вдох – громкий, короткий,.
Конспект осенней прогулки с детьми старшей группы детского сада Цели: формирование представления об изменениях в природе; Развитие интереса к народным приметам. Задачи: учить различать признаки наступления.
Как часто наблюдая за детьми в детском саду, воспитатели замечают очень интересные и забавные моменты в поведении детей! Так и хочется взять.
Проект с детьми старшей группы детского сада «Покорители космоса» 12 апреля - День космонавтики. К этому празднику предлагаем вам проект. Он осуществляется внутри одной возрастной группы, в контакте с семьёй.
«Самая лучшая мама». Сценарий праздника к 8 Марта для старшей группы детского сада САМАЯ ЛУЧШАЯ МАМА Ведущий - взрослый Корреспондент - взрослый Атрибуты: шары – сердечки по количеству детей, атрибуты женской одежды (шарфы,.
Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.
При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:
Как правильно держать палку
Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.
Есть несколько главных начальных положений:
Как делать упражнения – базовые правила
Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.
Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.
Упражнения для разминки:
Когда и как тренироваться
Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.
При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.
Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.
Наилучшее время для занятий – утренние часы.
Техника выполнения упражнений
Повороты корпуса
При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.
При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:
Выполнение поворотов корпуса:
- Гимнастический предмет лежит на плечах.
- Руки согнуты.
- Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.
При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.
Наклоны корпуса в стороны
Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.
Один из способов осуществляется следующим образом:
- Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
- Руки следует согнуть.
- Корпус наклоняется влево, затем вправо.
Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.
Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:
- Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
- Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
- Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
- Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.
Наклоны корпуса вперед
При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.
Выполнение наклонов вперед:
- Принимается исходное положение корпуса.
- Тело наклоняется максимально вперед.
- Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
- Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.
Выпады и приседания
Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.
Выполнение выпадов и приседаний:
Упражнения лёжа на животе
Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.
Пошаговое выполнение упражнения:
- Палку вытянуть вперёд.
- Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
- Голова приподнимается.
- Гимнастический предмет отводится к плечам.
- Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.
Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.
Упражнения лёжа на спине
«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.
Выполняется «березка» так:
- Руки прямые, палка держится широким хватом.
- Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
- Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
- Ноги медленно опускаются.
- Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.
Упражнения на гибкость и растяжку
Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.
Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:
- Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
- Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
- Повороты . В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
- Заведение рук назад . В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.
Какой нагрузкой завершить тренировку
Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку.
Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.
Гимнастика с палкой для детей
Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.
Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:
Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях
Упражнения при остеохондрозе
Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.
Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.
Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:
- Предмет поднимается над собой , далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
- Палка в руках заводится за голову , руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
- Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.
- Заниматься рекомендуется ежедневно.
- Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
- Во время занятий важно следить за дыханием.
- При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
- При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
- Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.
Занятия при плоскостопии
Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.
Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:
- Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
- Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
- Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.
Комплексы упражнений с гимнастической палкой
Комплекс ЛФК
Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.
Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.
Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:
- Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
- Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
- Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
- Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
- Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.
Комплекс ОРУ с гимнастической палкой
Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.
Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.
Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:
- Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
- Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
- Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
- Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
- Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
- Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
- Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой как часть фитнес-тренировки Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы. Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.
Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки. Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.
Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе
Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:
Комплекс упражнений при остеохондрозе:
