Программа тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых. Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях

Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники - это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая - к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

• Техника приседаний со штангой
• Техника жима лежа
• Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

• Кушать все подряд, как можно больше
• Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений

Простая, но в то же время сложная программа "Пауэрлифтинг" Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. "Пауэрлифтинг" - это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко "Пауэрлифтинг". Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и "Пауэрлифтинг" Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

1. Соревновательные.
2. Специально-подготовительные.
3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной - лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко "Пауэрлифтинг".

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика "Пауэрлифтинг" Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт - в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко "Пауэрлифтинг" привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, - это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко "Пауэрлифтинг" от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это - со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное - физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное - эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.

Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.

Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное - кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.

Пауэрлифтинг - программа тренировок для начинающих

1. Главное - освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
4. Укрепить связочный аппарат

Понедельник

Среда

Пятница

Следующий понедельник

Следующий цикл начинается со среды и так далее.

Всем не следует гнаться за большим весом, лучше - увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

Для новичков наиболее разумный подход - это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

Пауэрлифтинг - программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

1. Наращиванию веса на штанге
2. Увеличению мышечной массы
3. Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена - около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.

Следующая таблица - программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела - позвоночнике.

Понедельник

Среда

Пятница

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды - наработанная база, успешная и отлаженная.

• Подъем ног в висе.

• Приседания со штангой на груди.

• Жим штанги лежа.

• Тяга штанги в наклоне.

• Приседания со штангой на плечах.

• Жим штанги узким хватом.

• Сгибание ног лежа.

• Подъем на бицепс.

• Жим гантелей лежа.

• Тяга штанги в наклоне.

• Становая тяга.

• Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

Несмотря на различия в методике, есть общее качество, которое должно быть присуще и штангистам и пауэрлифтерам, - мощность. Поэтому, предлагаем вам программу тренировок, рассчитанную на увеличение мощности.

Это трудный курс, поскольку основное требование его, наряду с использованием снарядов большого веса, проведение упражнений во "взрывной манере" с как можно большей скоростью на преодолевающих фазах движений. Даже если вы будете очень медленно поднимать отягощения, мысленно стремитесь преодолеть вес как можно быстрее. Арсенал применяемых упражнений несколько сужен, но это сделано умышленно, чтобы дать вам возможность сосредоточиться именно на мощности.

Первый месяц

Первый месяц работаете по системе раздельного тренинга. В разные дни недели выполняете упражнения для разных частей тела. He забывайте о разминке.

Понедельник, Четверг

1. Жим штанги лежа - 1x10, 1x10, 3x5, 1x2.
2. Пуловер со штангой с согнутыми руками - 2x8-10.
3. Становая тяга на прямых ногах - 2x10, 1x8, 2x5.
4. Тяга штанги в наклоне - 2x12, 2x8.
5. Тяга гантели в наклоне - 2x8.
6. Подъемы туловища на наклонной скамье - 3x30.

Вторник, Пятница

1. Жим штанги из-за головы сидя - 2x8, 2x5.
2. Жим гантелей сидя - 2x6.
3. Приседание со штангой - 1x15, 1x10, 1x8, 3x5, 1х3.
4. Подъемы на носки стоя со штангой на плечах - 3x20.
5. Подъемы туловища на наклонной скамье с отягощением на груди - 3x15-20.

Второй месяц

Во втором месяце переходите к тренировкам три раза в неделю. Понедельник, Среда, Пятница (либо Вторник, Четверг, Суббота). Этот комплекс прорабатывает большинство мышц, выполняющих функции непосредственных движителей в соревновательных упражнениях.

1. Жим штанги из-за головы сидя - 1x6, 1x5, 3x5 (с максимальным весом), 1x3 (с предельным весом).
2. Подъем рук со штангой стоя - 2x6, 2x5.
3. Жим штанги лежа - 1x8, 3x5, 1x3.
4. Становая тяга в избранном вами соревновательном стиле - 2x8, 2x6, 2x5.
5. Приседания со штангой на спине - 2x10, 2x6, 3x4.
6. Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 3x30.

Третий месяц

В третий месяц тренировок возвращаетесь к модификационной схеме раздельного тренинга (обратите внимание, что в среду прорабатываются только мышцы нижней половины тела).

Понедельник, Пятница

1. Скручивания на полу (ступни придерживает партнер) - 3x20.
2. Жим штанги из-за головы - 1x5, 1x5 (увеличить вес), 2x5 (еще раз увеличить вес).
3. Разведения рук с гантелями в стороны стоя - 3x8.
4. Жим штанги лежа - 1x6, 1x5, 2x4.
5. Тяга штанги в наклоне - 1x8, 1x6, 2x5.
6. Приседания со штангой - 1x18, 1x12;
7. Становая тяга в соревновательном стиле - 3x12.
8. Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 2x30.

Обратите внимание на то, что во всех комплексах упражнения выполняются в этом цикле в стиле "пирамида", иными словами, с каждым последующим подходом вы стремитесь увеличить вес снаряда.

Среда

1. Скручивания на полу (ступни придерживает партнер) - 2x30.
2. Восхождения на высокую платформу (высота около 40 см) с гантелями в руках - 20-30 подъемов поочередно одной и другой ногой.
3. Приседания со штангой на спине - 1x18, 1x15, 2x8, 2x5, 2x3 (между подходами отдыхайте больше чем обычно).
4. Подъемы на носки сидя со штангой на ногах - 3x20.
5. Подъемы туловища на наклонной скамье - 2x30.

В последний месяц после каждой тренировки в среду целесообразно провести сеанс массажа или самомассажа и, как завершение занятия - стретчинг. Указанный трехмесячный курс может быть использован как один из вариантов тренинга в подготовительном периоде, когда вашей задачей становится увеличение мощности.

Пауэрлифтинг – это довольно простой и понятный вид спорта, вы приходите в тренажерный зал, зачинаете таскать железо, выполняете только три базовых упражнения – жим штанги, присед со штангой и становую тягу. Они настолько результативны – что в силовых видах спорта называют их – СВЯТАЯ ТРОИЦА. Занимаясь только ими, вы наблюдаете как продвигается прогресс, с каждым нем вы сильнее и мощнее, на грифе все больше насажено блинов. Но в один прекрасный момент, это обычно происходит через месяц, все силовые и прогрессия останавливается, застой.

Как правильно выполнять тяжелые упражнения, для быстрого продвижения результативности и остаться при этом без травм?

Очень часто начинающие пауэрлифтеры следуют примеру профессионалов, правильно ли это? – можно поспорить. Конечно из этого можно изъять очень много пользы, но не во всем. Вы открыли глянцевый журнал, прочитали программу тренировок любого из знаменитых лифтеров и стали выполнять тоже самое. Но из-за этого организм и мышцы загнали себя в застой, на следующий уровень вы не продвигаетесь.

Все из-за того, что каждый организм индивидуален и отзывается только на подходящую для него же программу тренировки. Вы сами должны знать и чувствовать сколько раз вам ходит в зал? Какие рабочие веса вам устанавливать? Что нужно делать, а чего не следует?

Как часто нужно тренироваться лифтерам

Тренировка в пауэрлифтинге немного отличается от бодибилдера, вы не посещаете спортзал так часто как они, не выполняете такое большое количество повторов в подходе, да и самих подходов меньше. Сейчас рассмотрим программу тренировок начинающему лифтеру.

Тренировочные дни у нас – понедельник, среда, пятница (можно выбрать другие дни это не важно, главное не больше трех раз в неделю).

Пауэрлифтинг – программы тренировок

Тренировка №1

1. Тяжелые приседания со штангой – выполняем 3-4 рабочих подхода, в каждом подходе 4-6 повторов.
2. Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5-7 повторов.
3. Отжимания на брусьях – рекомендуем использовать отягощения, выполняем 5 подходов по 8 повторений.
4. Наклоны стоя со штангой – выполняем 3 рабочих подхода по 8 повторений. Перед началом работы – обязательно прогреть спину.
5. Тренировка голени – выполняем 3 подхода по 10 повторений.
6. В конце тренировочного процесса, рекомендуем базовым упражнением прокачать пресс.

Тренировка №2

1. Классическая становая тяга – выполняем 3 подхода по 5-6 повторений. Перед началом работы обязательный разогрев.
2. Тяга штанги к животу – выполняем 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Шраги – два подхода по двадцать.
4. Легкий дожим – выполнение упражнение в пол амплитуды, 3 подхода по 5 повторений.
5. Гиперэкстензия – выполняем 3 подхода по 15 раз.
6. В конце – также тренировка пресса.

Тренировка №3

1. Легкие приседания – 75% от вашего максимального веса, выполняем 3 подхода по 5 повторений.
2. Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5 повторений.
3. Жим штанги сидя – выполняем 3 подхода по 6 повторов.
4. Жим штанги узким хватом – выполняем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.
5. Наклоны сидя – 3 подхода по 10 повторений.
6. Тренировка голени – 3 подхода по 10 повторений.
7. Базовая тренировка пресса (сгибание на наклонной скамье).

Выше была описана стандартная тренировка для начинающих лифтеров, но это не означает что вы должны строго работать по ней. Импровизация в пределах разумного в пауэрлифтинге приветствуется (повторюсь – каждый организм индивидуален).

По мимо базовых упражнений, нужно прокачивать и другие мышцы. Допустим для улучшения в жиме лежа, не занимайтесь только этим упражнением. Ведь поднимают штангу не только грудные мышцы, в работу хорошо задействуется трицепс, плечи, широчайшие и нижние мышцы спины, и даже пресс. Поэтому, в отдельный день – это вы уже сами распределяйте как вам будет удобно – сделайте пару подходов базовых упражнений на трицепс – хорошо подойдут отжимания на брусьях и жим узким хватом. На плечи – тяга широким хватом штанги к подбородку, армейский жим стоя или сидя. Широчайшие – прокачиваются тягой гантель в наклоне и подтягиванием на перекладине широким хватом. Для пресса – хорошо подойдут обычные скручивания на полу или на наклонной скамье.

1. Каждое занятие пауэрлифтера – должно начинаться с полноценной разминки, никогда сразу не начинайте с рабочих весов. Спина, кисти, локтевые суставы – одни из часто травмирующих областей. Для разогрева хорошо подойдет бег, а после перед каждым упражнением, выполняем один подход с пустым грифом.
2. Восстановление – играет важную роль в мире пауэрлифтинга, вы никогда не добьетесь высоких результатов – пренебрегая сном. В среднем нужно спать 8 часов в сутки, и сон должен быть – непрерывным. А если у вас есть возможность вздремнуть на обед пару часиков – это только приветствуется. Время засыпания и просыпания также важно. Рекомендуем 22:00 уже лежать в постели, а подъем в 7:00.
3. Питание – ну про важность этого знают все. Питаться в пауэрлифтинге не сложно, просто ешьте чем больше тем лучше. Белковые продукты, сложные и быстрые углеводы, гейенеры и протеины. В данном виде спорта можно даже баловать себя тортиками и пирожными, естественно в пределах разумного. Питаться минимум четыре раза в сутки, а вообще рекомендовано 5-6. Запомните работа в столовой приносит большей пользы чем работа в зале, ну конечно и проводить ее тяжелее. В спортзале вы проводите 3-5 часов в неделю, а на кухне их-же но только за один день.

Обязательно на тренировке пользуйтесь специальными защитными от травм бинтами и ремнями, допустим в становой тяге только разогревочный и первый подход можно выполнять без ремня. А после надевать его необходимо, поверьте лучше потратить несколько секунд чем после реабилитироваться после травм.