Весна провоцирует задуматься о своем внешнем виде и дает время максимально подготовить свое тело к лету и пляжному сезону.
Здоровое и красивое тело - это не только питание и физическая активность, это также чистота мыслей и внутреннее спокойствие.
Чтобы привести себя в форму к лету, необходимо насытить свою жизнь правильными нагрузками, сбалансировать рацион и настроить себя на позитивные изменения и стойкий результат! Все новейшие мировые исследования говорят об одном - мозг вам поверит и не будет доказывать обратное, а наоборот только поможет и усилит тягу к изменениям, если вы дадите ему правильный настрой и четкую установку на победу.
Привести себя в хорошую форму невозможно без двигательной активности. И для этого совсем не обязательно становиться спортсменкой. Достаточно использовать любую возможность потренироваться.
Перед вами очень эффективный комплекс упражнений на все группы мышц. Эти упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.
Сегодня рассмотрим первые 6 упражнений, чуть позже - следующую часть. После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.
Отжимание
Правильно
Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
Неправильно
Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
Плечи двигаются вверх к ушам.
Упрощение
Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.
Планка
Правильно
Руки прямо под плечами или немного шире.
Сожмите ягодицы.
Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
Напрягите брюшной пресс.
Прижмите подбородок.
Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.
Неправильно
Ягодицы провисают или выступают.
Голова поднята вверх.
Удерживать планку в дискомфортном положении.
Упрощение
Держите планку меньше времени.
Ягодичный мост
Правильно
Лягте на спину.
Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
Напрягите брюшные мышцы.
Опираясь на пятки, поднимите бедра.
Неправильно
Брюшные мышцы не напряжены.
Бедра подняты слишком высоко.
Паучий выпад
Правильно
Начало с верхнего положения для отжимания.
Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
Стопа полностью касается пола.
Нога возвращается в исходное положение.
Повторите другой ногой.
Все время удерживайте планку.
Неправильно
Плечи находятся не над руками.
Бедра провисают.
Планка с хлопком
Правильно
Начните с позиции планки.
Хлопните по левому плечу правой рукой.
Верните руки в позицию планки.
Повторите другой рукой.
Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.
Неправильно
Переносить центр тяжести при хлопке.
Приседания
Правильно
Ноги на ширине плеч.
Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
Держите грудную клетку прямо.
Смотрите вперед и немного вверх.
Колени на одной линии с пальцами ног.
Приседайте максимально глубоко.
Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Колени уходят внутрь.
Пятки отрываются от пола.
Вес переносится на пальцы ног.
Упрощение
Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.
Подкачанные ноги и ягодицы позволят вам щеголять в своих летних нарядах, хвастаться новыми шортиками или узкими джинсами. Привести ноги и ягодицы в порядок - непростая задача, но вы сможете этого добиться, освоив несколько основных упражнений. Если вы хотите красоваться в купальнике, не переживая по поводу того, как вы выглядите сзади, следуйте нашим рекомендациям.
Шаги
Проработка бедер и ног
- Чтобы увеличить нагрузку, можно надеть на лодыжки утяжелители. Это задействует многие мышцы и сделает упражнение более сложным и эффективным.
-
Делайте румынскую тягу. Расставьте ноги, слегка согните их в коленях, возьмите в каждую руку гантель весом 1,5 - 5 килограммов. Наклоняйтесь, пока корпус не станет параллелен полу, держа спину ровно, а колени согнутыми. Вес нагрузит мышцы бедер. Затем совершите обратное движение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер. Повторите 20 раз.
- В отличие от приседания, при этом упражнении ноги должны быть лишь слегка согнуты в коленях. Следите за правильным положением колен, чтобы не допустить травмы и неприятных ощущений.
- Если вы хотите добавить веса, можно делать упражнение со штангой. Наклоняясь вперед, аккуратно опускайте штангу вниз. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер.
-
Делайте выпады. Расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, поставив правую ногу диагонально перед левой ногой. Левую ногу согните под прямым углом. Согните правую руку возле лица, а левой рукой удерживайте равновесие. Чтобы вернуться в исходное положение, отведите правую ногу к центру, а затем поднимитесь. Проделайте то же самое со второй ноги.
Выполняйте прыжки с расставлением рук и ног. Станьте ровно, сведя ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Прыгните, расставив ноги в стороны, и разведите руки в прыжке. Затем впрыгните назад, нагнитесь, прикоснитесь к большим пальцам ног, заставив мышцы икр работать. Продолжайте выполнять упражнение на протяжении 30-50 секунд.
- Это упражнение является отличной кардионагрузкой. Постарайтесь увеличить время упражнения, когда ваша выносливость повысится.
-
Прыгайте. Станьте на одну ногу. Попрыгайте на этой ноге, держа руки под прямым углом, чтобы не упасть. Прыгайте 30-50 секунд на каждой ноге, потом минуту отдыхайте и начинайте прыгать на второй ноге.
Проработка ягодиц
Делайте полуприседания. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув наружу ступни. Приседайте, пока ноги не образую прямой угол, слегка упираясь руками в ноги. Затем подпрыгните вверх, сведите ноги и так приземлитесь на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 20 повторов.
Выполняйте упражнения на степ-платформе. Станьте перед степ-платформой, скамейкой или другой устойчивой поверхностью, которая выдержит ваш вес, и поставьте на нее правую ногу. Поднимитесь на ступеньку, подтяните левую ногу. Сделайте шаг на землю левой ногой, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторов с каждой ноги.
Делайте приседания со штангой или гантелями. Возьмите в руки гантели весом 2,5 килограммов и уприте руки в мышцы бедер. Расставьте ноги, медленно согните колени под прямым углом и присядьте, стараясь не давать коленям выступать за уровень больших пальцев на ногах. Опустите руки к полу. Распрямитесь и повторите упражнение. Выполните 15 повторов.
Делайте боковые выпады. Расставьте ноги на ширине бедер. Далеко отставьте правую ногу, присядьте, согнув правую ногу под прямым углом. Колено должно оказаться над большим пальцем. Вы почувствуете натяжение в левой ноге. Поставьте руку на пол перед собой, чтобы не упасть. Встаньте, подтяните правую ногу к левой. Сделайте 15-20 повторов с каждой ноги.
Делайте мостики. Лягте на пол, вытяните ноги на ширине бедер. Согните ноги под углом между 70 и 90 градусов, направив носки вверх. Упритесь ногами в пол и начните приподнимать таз вверх, сжимая мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.
Делайте приседания по стене. Прижмитесь к стене спиной, плечами и ягодицами, слегка отставьте ноги от стены. Начните опускаться вниз, пока бедра на станут параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение, не отрывая спину от стены. Повторите 12 раз.
Бегайте по лестнице. Найдите не очень крутую лестницу, в которой будет не менее 30 ступенек. Сначала пробегите один лестничный пролет вверх, потом спокойно спуститесь туда, откуда начали. Затем увеличьте расстояние до двух пролетов, но спускайтесь на один. Потом переходите к трем. Постарайтесь сделать как можно больше полных циклов за 20 минут.
Делайте приседания с выпадом в сторону. Расставьте ноги на ширине плеч, разведите носки. Сделайте шаг вправо, присядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ноги. Повторите сет 15 раз.
Станьте на колени и сделайте махи ногами вверх. Упритесь руками в пол, распрямите спину, расставьте руки на ширине плеч, а ноги - на ширине бедер. Согните ногу под прямым углом, поднимите ее, стремясь вытолкнуть пятку к потолку, пока бедро не станет практически параллельным полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, сжав мышцы ягодиц и ног. Затем медленно опустите ногу, согнутую в колене, на пол. Выполните 2-3 сета, состоящих из 20 повторов на каждую ногу.
Приподнимайтесь на носки. Расставьте ноги на ширине бедер так, чтобы ступни, колени и бедра были на одном уровне. Станьте на носки, приподняв все тело над землей. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Следите за тем, чтобы щиколотки не выворачивались. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 30 повторов.
Приседайте и делайте махи ногами. Расставив ноги на ширину бедер, медленно начните приседать, удерживая колени над большими пальцами. Медленно встаньте, поднимите одну ногу и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 2-3 сета из 20 повторов для каждой ноги.
Скоро станет совсем тепло, и вам придётся снять зимние колготки! Вы уже не сможете сказать «эти толстые тёплые колготки полнят», придётся признать, что вы не пропустили ни одного застолья, а по ночам дружили с холодильником. Как привести себя в форму к лету за оставшиеся 2 весенних месяца и обрести желанные стройные ноги? Возможно ли это?
Стройные ноги не стыдно показать
Совсем скоро начнётся лето – сезон отпусков, коротких юбок и шортиков, пляжей и солнца! А это значит, что миллионы женщин по всей стране начинают в экстренном порядке приводить себя в форму и пытаются избавиться от накопленных за зиму и череду весенних праздников килограммов.
Хотя лично мне кажется, что лучше быть в форме круглый год, так как поверьте, цепкий мужской взгляд способен различить все несовершенства вашей фигуры и под толстой шерстяной юбкой и под брюками.
Возможно ли привести себя в форму за 2 месяца?
Но, вернёмся к обозначенной проблеме: до лета осталось всего 2 месяца, вам нужно привести Ваши ножки в порядок. Что нужно знать?
Во-первых, нужно понять, что красивые стройные ножки и подтянутую попку можно получить только благодаря сочетанию правильного питания и физических упражнений. Одной только диетой красоты вашего тела не добиться. Особенно за 2 месяца.
На это есть две причины: первая — физические упражнения ускоряют ваш обмен веществ и существенно ускоряют сжигание жира, вторая – дряблые мышцы бедер и ягодиц смотрятся некрасиво, даже если на вас нет ни грамма лишнего жира.
Во-вторых, локальное сжигание жира невозможно, и в данном случае это прекрасная новость, так как делая упражнения на ноги и ягодицы, вы будете сжигать жир и на талии и на руках. При этом упражнения на нижнюю часть тела являются самыми энергозатратными и, следовательно, самыми эффективными для избавления от лишних килограммов.
Как питаться?
Желательно отказаться от мучного и сладкого и заменить их на фрукты. Если это для вас слишком сложно – кушайте сладости умеренно и только в первой половине дня. Та же рекомендация касается других углеводов(риса, каш, макарон, картошки и т.д.) – их лучше употреблять до обеда, а во второй половине дня отдавайте предпочтения пищи богатой белком (постное мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты) и овощам.
Какие упражнения делать?
Простой комплекс упражнений для стройных ног
Нужно существенно повысить расход энергии вашим организмом для того, чтобы сжечь лишний жир максимально быстро. Для этого совсем не обязательно записываться в спортзал (хотя и желательно).
Откажитесь от лифтов. Лестницы – отличный тренажёр! Причем не важно, идете вы вверх или вниз – расход калорий примерно одинаковый.
Больше ходите пешком – выйдите на одну остановку раньше! Через неделю – на две, и т.д.
Если Вы занимаетесь дома – приседайте. Это самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. Девушкам лучше приседать с широкой постановкой ног. Делайте 4-5 подхода до отказа при сохранении правильной техники и стремитесь каждую неделю увеличивать число повторений в каждом подходе.
Ещё одним эффективным упражнением является зашагивание на стул или табурет. Так же в 4-5 подходах.
Если проделывать этот нехитрый комплекс 3-4 раза в неделю, то к лету ваши ножки приобретут красивые очертания. А в качестве бонуса уменьшится и талия!
Только, пожалуйста, перед выполнением упражнений посмотрите правильную технику упражнений в нескольких роликах в интернете. Это поможет избежать травм и повысит эффективность занятий!
Так уж повелось, что ноги являются олицетворением женской красоты. И это не банально, ведь часто приходится слышать крылатые фразы, типа «ноги от ушей», «ах, какие ножки» и восторженно, а иногда и с завистью провожать взглядом красивые стройные ножки. Но это чьи-то ноги, а не ваши ноги! Не важно, сколько вам: 20, 30… 60 - у вас тоже могут быть такие же спортивные, без лишних жировых отложений, ноги. Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное -захотеть! Также можно убрать и жир с живота, добившись абсолютно плоского живота! Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. И раз вы читаете эту статью, задаетесь вопросом, как убрать жир с бедер, значит вы уже на пути к похудению. Самое главное - не остановиться на прочитанном материале, а настроить себя на кардинальные изменения. Хотите красивое тело, убрать жир с бедер и коленей - умерьте свой аппетит, больше двигайтесь! Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!
Ешьте, чтобы жить!
Для того , ляшек - нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы. Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером - перед телевизором. Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах - это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть-то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно - начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.
Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки -развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто. Больше двигаться! Убрать жир с коленей, ног, ляжек, одним ограничением в питании - не получиться, особенно если вы добираетесь на работу в машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому, чтобы убрать жир с ляшек необходимо как можно больше быть в движении. Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать, вникать в них. Поэтому начнем с самого простого:
Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, к тому же она полезна для всего организма. В этом случае идеален любой активный отдых, - это могут быть выходные вылазки за город с рюкзаком за спиной летом. Зимой ходьба на лыжах.
Бег. Бег очень полезен не только для того, что бы убрать жир с ляшек и коленей, но и просто похудеть. Можно посещать спортзал, но если такой возможности нет, то вечерняя или утренняя пробежка только пойдет на пользу. Это может быть площадка во дворе или ближайший сквер. При этом смущаться не стоит, так как каждый встречный задумается о своем лишнем весе, о том, как убрать жир со своих коленей и ляжек. Езда на велосипеде. Помогает убрать жир с ляшек, коленей и укрепляет мышцы бедер, очень полезна для всего опорно-двигательного аппарата. Опять же это могут быть вечерние прогулки или вылазки на природу в выходные дни.
Катание на роликах. Сегодня очень популярно катание на роликах. Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела. Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир с ляжек, ног, коленей. Для того чтобы убрать жир с ног очень полезны упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, попеременно поднимайте то одну, то другую ногу.
Скраб. Простым способом избавлением от жира, в частности от целлюлита может стать и скраб из кофе против целлюлита. В сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой, скраб поможет вам избавиться от ненавистных бугорков, сделав кожу шелковистой и гладкой!
Уделяйте себе 15-20 минут ежедневно! Как бы вы не были заняты, постарайтесь найти для себя любимой 20 минут, ведь они окупятся сторицей! Для этого не надо настраиваться для пробежки или добираться до водоема, просто расположитесь в удобном для вас месте в собственной квартире. Для того чтобы убрать жир с колен, ног, ляшек, бедер -сделайте несколько полезных упражнений.
Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают убрать жир с колен, ляшек. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены! Приседания попеременно, то на одной, то другой ноге. Упражнение помогает убрать жир с ляшек и укрепить мышцы ног. Стоя расставьте ноги максимально широко, сядьте на одну ногу, вторую вытяните струной (как бы сидите на корточках на одной ноге, вторая вытянута максимально в сторону) и почувствуйте напряжение во всей ноге до большого пальца ноги, руки вытяните вперед, затем поднимитесь и также сядьте на другую ногу. Первое время можно помогать руками. Такое упражнение начать с 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз. Упражнение «велосипед». Ложитесь на спину - имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.
Упражнение «Ножницы». Упражнение помогает убрать жир с ляшек и ягодиц. Ложитесь на бок, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. ТО же самое проделайте это лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза. Выпады ногами назад. Такое упражнение позволит убрать жир с коленей, нижней части ляшек. Станьте, ноги на ширине плеч, попеременно сгибаете ногу в коленке и максимально отводите назад, ударяя об ягодицу. Такое упражнение сделать до 10 раз каждой ногой.
