Жим платформы с узкой постановкой ног. Техника жима ногами в тренажере — прорабатываем квадрицепсы

Жим ногами относится к базовым упражнениям. Как правило, выполняется жим ногами в тренажере путем сгибания и разгибания коленного сустава, на который оказывает давление платформа.

Выполняется жим ногами лежа на тренажере, специально предназначенном для этого упражнения, и служит главным образом для накачки ног, а не для их похудения. Это упражнение легче, чем жим ногами сидя в тренажере, поэтому новичкам лучше начинать с него.

Делая жим ногами под углом 45°, бодибилдер поднимает и опускает платформу, в которую упираются его ступни. Платформа перемещается по направляющим с помощью механизма, действующего по принципу салазок.

Она снабжена ограничителем (стопорным рычагом), а также отягощена дополнительным весом, который должен подбираться индивидуально, в зависимости от пола и веса самого бодибилдера.

Другой вариант этого упражнения – вертикальный жим ногами выполняется в машине Смита. В отличие от первого варианта ноги, поднятые под углом 90°, поднимают и опускают вес вертикально. Таким образом, упражнение обеспечивает максимальную нагрузку, которая приходится на нижнюю часть бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение очень эффективно обеспечивает концентрированную проработку мускулатуры ног и в результате ее мощную гипертрофию. Анаболизм увеличивается за счет того, что в одном движении задействовано сразу несколько суставов и мышечных групп, в то время как мышцы-стабилизаторы полностью выключены.

Тем не менее, если жим ногами лежа осуществляется с соблюдением всех правил, то его можно считать не только эффективным, но и безопасным упражнением.

• квадрицепс и бицепс – отвечают за сгибание/разгибание в коленном суставе;
• большая ягодичная – за расширение бедра;
• камбаловидная – за подошвенное сгибание лодыжки;
• икроножная – участвует в подошвенном сгибании лодыжки.

Наряду с мускулатурой интенсивная нагрузка приходится также на суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – и подколенное сухожилие.

Что дает жим ногами лежа?

• возможность целенаправленной проработки различных мышц с акцентом как на приводящие/отводящие, так и на ягодичные;
• благодаря отсутствию осевой нагрузки на позвоночник жим платформы ногами – отличный вариант для девушек, для тех, кто только начинает тренировки, а также при проблемной спине (травмированной или просто слабой);
• интенсивный расход калорий и, как следствие, ускорение метаболизма;
• наращивание мышечной массы;
• усиление кровообращения в органах малого таза, за счет чего возрастает выработка тестостерона, который стимулирует не только рост мышц, но и (внимание, мужчины!) повышение либидо (полового влечения).

Лучшие упражнения для мышц ног

Жим ногами: техника выполнения

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте – упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.

1) Подготовка тренажера

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

2) Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни – на ширине плеч.

О различных техниках жима ногами для девушек рассказывается в этом видео:

3)

Ноги на ширине плеч, колени расположены параллельно друг другу, во время жима их нельзя сводить, это одна из наиболее распространенных ошибок. Ступня полностью прижата к платформе. Кстати, различное расположение ступней на платформе позволяет целенаправленно прорабатывать определенную мышечную группу:

• при постановке ног на ширине плеч основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бедра, что способствует набору мышечной массы ног;
• при постановке ног шире плеч (пальцы стопы смотрят наружу) – на аддукторы (приводящие), в результате происходит проработка внутренней толщины бедра;
• при постановке ног уже плеч прорабатывается внешняя часть квадрицепсов;
• когда ступни упираются в верхнюю часть подставки, то есть чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также седалищно-подколенные мышцы бедра;
• при выполнении упражнения одной ногой происходит проработка всего мышечного пласта ноги. Такой жим ногами для ягодиц очень полезен, так как придает им округлую форму, поэтому девушкам стоит обратить на него особое внимание.

4)

• Прежде всего, необходимо снять нагрузку со стопоров. Для этого платформу слегка подают ногами вперед, производя толчок пятками.
• Негативная фаза: делая вдох, медленно, в течение 3 секунд опускают вес, причем в нижней точке коленный сустав должен быть согнут не менее чем на 90°, однако колени не нужно доводить до груди. При более низком опускании платформы придется оторвать поясницу от опорной спинки, чего делать нельзя – в этом случае основная нагрузка придется на нее, и возникает риск травмирования.
• Позитивная фаза: делая выдох, платформу мощным, но плавным движением выжимают вверх, сохраняя прилегание тела и головы к опоре. Основной упор в движении приходится на пятки – они с силой вдавливаются в платформу, в то время как носки просто упираются в нее.
• Находясь в верхней точке, ноги не должны быть полностью выпрямленными – колени остаются слегка согнутыми, чтобы уберечь суставы и обеспечить нагрузку мышц, что делает упражнение особенно эффективным.
• Дайте платформе медленно и плавно опуститься вниз, пока коленный сустав не согнется практически под прямым углом. Обычно рекомендуют угол около 90°, однако опыт показывает, что целесообразнее безопасная глубина жима, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к спинке сиденья.

Важным условием того, чтобы жим ногами выполнялся качественно, является постоянное напряжение всего тела, что обеспечивает более высокий уровень выходной мощности, а также легкое подташнивание, головокружение и сильная усталость ног.

Жим ногами сидя (горизонтальный жим ногами)

Это упражнение аналогично предыдущему – классическому варианту, только здесь платформа отталкивается в горизонтальной плоскости. И эффективность, и техника выполнения практически одинаковы.

Как выполняется жим ногами сидя, показано в видео:

Вертикальный жим ногами

Жим ногами вертикально выполняется в машине Смита лежа. При отсутствии специального тренажера можно использовать штангу, гриф которой толкают ногами вверх, а затем плавно опускают вниз.

Жим ногами: чем заменить?

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой – оно обеспечивает полноценную тренировку мышц даже при слабой или травмированной спине. Специальные исследования показали, что они практически полностью идентичны с точки зрения мышечного напряжения.

Однако у жима ногами есть серьезные преимущества:

• универсальность: о спине мы уже говорили, но следует добавить, что его можно рекомендовать даже молодым бодибилдерам 15-18 лет, которые продолжают расти. Благодаря отсутствию нагрузки на позвоночник этот процесс не остановится;
• безопасность: приседая со штангой, иногда трудно сохранить равновесие, в результате чего возможны чрезмерная перегруженность коленных суставов, поясницы и позвоночника и, как следствие, травмы;
• простота выполнения, несмотря на большие весовые нагрузки, в сочетании с эффективностью для развития мускулатуры.

Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

• на груди или плечах.
• Работа в специальном тренажёре.

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
2. Полное исключение падения.
3. Простота техники исполнения.
4. Большая изоляция тренируемых мышц.
5. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
6. также испытывает некоторую нагрузку.
7. Задействована голень.
8. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

• Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
• Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

• Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
• Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

• Удалённость от места жительства.
• Дороговизна абонемента.
• Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

• Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
• Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
• Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
• Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Жим ногами в тренажёре под углом - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются . К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

• В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
• В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
• При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
• Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
• Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
• Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

• Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
• Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
• Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
• Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

• носки врозь – работает внутренняя часть икр;
• носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
• параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

• Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
• Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
• Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

Жим ногами относится к базовым упражнениям, так как задействует несколько мышечных групп. Прежде всего, это мышцы бедер и ягодиц. Конструкция тренажера позволяет осуществлять движение по заданной траектории. Благодаря этому упражнение подходит новичкам. К тому же при выполнении жима в тренажере отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Это делает его пригодным даже для людей, имеющих проблемы со спиной, когда приседания находятся под запретом.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Рабочие мышцы

При выполнении жима ногами лежа работают мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности ног, а также ягодицы.

Выполняется это упражнение в специальном тренажере. Он состоит из спинки и платформы, которая расположена под углом 45 градусов к полу. В качестве отягощения используются блины.

Тренажер для жима ногами

Жим напоминает приседания, так как ноги сгибаются в коленях. В работе участвуют те же мышцы, но в тренажере траектория движения задана, и верхняя часть тела зафиксирована. Это позволяет делать упражнение даже людям, имеющим проблемы со спиной, когда приседания запрещены из-за осевой нагрузки на позвоночник.

К тому же в жиме можно взять гораздо больший вес и быстрее нарастить мышцы. Но стоит сказать, что приседания способствуют более сильному выбросу тестостерона, который и отвечает за рост мышечной массы. Кроме того, они укрепляют мышцы кора, развивая все тело.

В зависимости от техники выполнения жима ногами можно в большей степени задействовать квадрицепсы или ягодицы. Девушки обычно хотят накачать попу, не увеличив бедра. Поэтому им рекомендуется использовать широкую постановку ног.

Техника выполнения с акцентом на ягодицы

Вектор нагрузки на те или иные мышцы в жиме будет зависеть от постановки стоп на платформе тренажера.

Если поставить их высоко и широко развести, акцент перейдет на ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Узкая постановка с низким положением ног на платформе способствует развитию квадрицепсов.

Способы постановки стоп на платформе

Для женщин предпочтительнее первый вариант. Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности. Сначала нужно правильно отрегулировать тренажер. В зависимости от модели можно перемещать скамью или платформу (или все вместе). Главное, чтобы ноги в исходном положении доставали до платформы и оставались слегка согнутыми в коленях.

Дальнейшие действия:

1. 1. Необходимо повесить нужный вес и лечь на скамью тренажера. Поясница должна быть плотно прижата к спинке.
2. 2. Ноги следует поставить на платформу как можно выше. Высоким людям может потребоваться оставить на ней лишь пятки. Стопы нужно развести широко, чтобы они находились по краям. Руками надо придерживать стопоры, которые блокируют платформу.
3. 3. Заняв такое положение, нужно слегка выжать платформу вверху и повернуть стопоры ладонями, снимая блокировку. Ноги должны остаться слегка согнутыми в коленях. Руками необходимо держаться за боковые ручки, плотно прижимая себя к скамье тренажера.
4. 4. После этого следует медленно и подконтрольно опустить платформу, сгибая ноги. Очень важно следить, чтобы колени не сводились внутрь. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц на коленные суставы.
5. 5. Ни в коем случае нельзя резко ронять вес вниз. Опускать платформу нужно довольно глубоко, что позволяет сделать широкая постановка. Конечной точкой будет момент, когда низ спины начнет отрываться от скамьи. Допускать этого не следует.
6. 6. На выдохе необходимо мощно выжать платформу, упираясь в нее всей стопой. Если давить только носками, вся нагрузка уйдет на квадрицепсы. Вверху не нужно полностью разгибать колени, так как это вредно для коленных суставов.

Жим ногами с акцентом на ягодицы

После завершения подхода необходимо повернуть стопоры руками, блокируя платформу.

На протяжении всего упражнения стопы должны крепко упираться в платформу. Если они соскользнут, вес упадет на спортсмена, нанеся травму. Чтобы этого не произошло, не стоит брать слишком большое отягощение.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений будет различным для разных людей. Если стоит цель набрать мышечную массу и увеличить ягодицы, нужно делать 3 подхода по 8–10 раз.

Вес в этом случае должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. Но это не должно влиять на правильность техники выполнения.

Если же требуется сжечь лишний жир и укрепить мышцы, стоит выполнять упражнение в 3–4 подходах по 12–15 повторений.

Жим следует делать на тренировке ног после приседаний или вместо них, если имеются соответствующие противопоказания. Проводить такие занятия нужно 1–2 раза в неделю. Перерывы необходимы для восстановления мышц.

Как быстро накачать ноги дома и в зале - готовая программа тренировок

Виды жима ногами

Кроме представленного варианта выполнения, есть и другие виды жима ногами.

С их помощью можно разнообразить свою программу тренировок и лучше почувствовать целевые мышцы.

Одной ногой

Эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра - жим одной ногой. Оно выполняется в том же тренажере.

Разница со стандартным вариантом будет заключаться в том, что на платформу нужно поставить лишь одну ногу. Вторую следует оставить на полу. Опуская платформу, важно следить, чтобы она не касалась колена стоящей ноги.

В этом упражнении ногу не требуется ставить на самый край платформы. Стопа должна стоять высоко, но ближе к середине, чем в классическом варианте.

Жим одной ногой

К тому же придется установить меньший вес. В остальном техника выполнения будет аналогичной.

Это упражнение направлено не на увеличение мышц, а на их детальную проработку. Кроме того, с его помощью можно избавиться от дисбаланса в развитии ног.

С резиновой лентой

Многие девушки жалуются, что даже при выполнении жима ногами с вышеописанной техникой они больше чувствуют квадрицепсы, а не ягодицы. В этом случае чтобы не раскачать бедра, можно использовать резиновую ленту для фитнеса. Такой вариант выполнения позволит направить нагрузку на ягодичные мышцы.

Надевать ленту нужно выше колен. При опускании платформы и разведении коленей мышцам придется преодолевать дополнительное сопротивление. Но в этом случае придется следить, чтобы они не сводились внутрь.

Жим ногами с резиновой лентой

Наибольшую нагрузку при таком варианте выполнения получают средние ягодичные мышцы. Их развитие очень важно, так как они делают попу округлой сзади, помогая избавиться от ямок по бокам.

На уличном тренажере

Если возможности посещать спортзал нет, можно заменить обычный тренажер на уличный. Он бывает установлен на спортивных площадках около жилых домов или на общественных стадионах.

В отличие от стандартного тренажера здесь нет подвижной платформы. Стопы ставятся на специальные подставки, от которых нужно отталкиваться, выпрямляя ноги. В результате толчка сидение тренажера отъезжает назад.

Жим ногами в уличном тренажере

Движение должно быть плавным, без рывков. Чтобы обезопасить суставы, нельзя полностью разгибать колени.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...