Как накачать спину? Полное качательное руководство. Тренировка спины без кистевых лямок

Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины.

Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.

Упражнения на мышцы спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Анатомия мышц спины

Есть несколько групп мышц спины:

• Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
• Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
• Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника — доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.

Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.

Особенности тренировки спины

Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.

Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:

• Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
• Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
• Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки — увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
• Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
• На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:

Базовые упражнения для спины

Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.

Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.

Сделайте 10 раз по 4 подхода.

Становая тяга

Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.

• И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
• Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка — прямой.
• Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.

Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.

Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.

Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей в упоре лежа

Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.

Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Изолирующие упражнения для спины

Цель данного комплекса — укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

• И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
• Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
• Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

• Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
• Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
• Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

• И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
• Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнения с отягощением

Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.

Подъем плеча со штангой спереди

• И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
• Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.

Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из наиболее действенных упражнений для проработки данной группы мышц. В зависимости от выносливости, вы можете использовать и большие веса.

• И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
• Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.

Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.

Подъем штанги над головой

• Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
• Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
• Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
• Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на тренажерах

Подъем штанги на тренажере Смита

Это упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.

Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.

Упражнение на тренажере Pec Deck с обратным хватом

Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.

Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.

Тяга блока в сторону двумя руками

Упражнение для трапеции с использованием веревки на тренажере

Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).

• И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
• Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
• Без резких движений вернитесь в и.п.

Выполните 15 повторов по 3 подхода.

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Упражнения с отягощением

Становая тяга

Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.

Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.

Мертвая тяга

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же, как и в обычной тяге.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга «сумо»

Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.

Упражнения для поясницы на тренажере

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

• И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
• Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.

Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.

Мы поговорим о том, какие упражнения для спины в зале самые эффективные! И такзачастую, посетители тренажерных залов имеют привычку прорабатывать только те зоны, которые видны в зеркале. Как правило, это грудные и плечевые мышцы, бицепсы, пресс.

Но уделять внимание спине крайне необходимо не только для того, чтобы обеспечить симметрию между передней и задней частью тела, но и с целью общего укрепления здоровья.

Слабый мышечный корсет может привести к нарушению осанки, а также спровоцировать острые боли, особенно при увеличении нагрузок на верхний плечевой пояс.

Какие мышцы спины нужно регулярно прорабатывать? Лучшие упражнения для спины в зале

Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале крайне важно для развития эталонного V-образного торса. Ведь признаком идеальной мужской фигуры являются широкие плечи, рельефная грудь и узкая талия. Для того чтобы достичь такого эффекта, рекомендуется регулярно прорабатывать следующие спинные мышцы:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• выпрямляющие позвоночник;
• косые.

Приведенные ниже упражнения можно объединить в единый тренировочный комплекс, которому нужно посвящать хотя бы два занятия в месяц. Но целесообразнее добавлять по одному упражнению в свои регулярные планы тренировок.

Становая тяга

Это технически сложное упражнение поможет проработать всю заднюю группу мышц (от икроножных до плечевых). Эффективность тренировки определяется тем, что при правильном выполнении, задействуется 75% мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Очень важно следить за техникой выполнения, ведь любые ошибки могут привести к тяжелым осложнениям, в том числе грыже и защемлению позвоночных нервов.

Начинать работу со штангой необходимо с минимального веса, не забывая про тяжелоатлетический пояс. Для одной тренировки будет достаточно выполнить 3 подхода по 6 повторов. Через несколько занятий можно увеличить вес, при этом количество подходов должно оставаться прежним.

Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом)

При правильном выполнении, максимальный вес получится взять гораздо быстрее, не опасаясь при этом развития большого количества осложнений для здоровья. В зависимости от изначальной физической подготовки, можно поднимать штангу:

• прямым хватом (при этом нагружаются в основном трапециевидные мышцы);
• обратным хватом (гриф подхватывается из-под низа, в результате чего прорабатываются широчайшие мышцы).

Внимание! Подъем штанги в наклоне очень нагружает поясницу, поэтому упражнение лучше делать в самом начале тренировки. Выполнять подъем штанги в наклоне в комплексе с классической становой тягой не рекомендуется.

Подтягивания широким хватом

Многие спортсмены слышали о том, что подтягивания напрямую влияют на развитие спины. Действительно, подтягивание - один из лучших способов развить верхний плечевой пояс и спину в целом.

Но только подтягивание, выполняемое с широким хватом, позволит максимально проработать широчайшие мышцы. Подтягивания подойдут даже для новичков, ведь допустить ошибки в выполнении достаточно сложно. В очень редких случаях могут возникнуть боли в плечевых суставах.

Но в конечном итоге, необходимо научиться выполнять 82 подтягивания за 5 повторов. Увеличивать нагрузку дальше не стоит, ведь это приведет к износу плечевых суставов. Если эталонное количество подтягиваний освоено, то можно добавить утяжелители, но не увеличивать количество подходов.

Перед каждым подходом к турнику необходимо обязательно разогреть плечевые суставы. А сами по себе подтягивания являются отличной разминкой перед выполнением становой тяги.

Тяга Т-грифа

Притягивание Т-грифа к груди - одно из классических упражнений, которое отлично подходит для тех, у кого не получается взять большой вес во время подъема штанги в наклоне.

Благодаря тому, что тренажер позволяет сделать упор животом и бедрами, не нагружается позвоночник. Это значит, что спортсмен сможет сделать больше повторов и взять больший вес. Выполнять подъем Т-грифа можно:

• нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу);
• узким хватом (ладони максимально сведены);
• широким хватом (рукоятки разведены в стороны, ладони «смотрят» вниз).

Чем шире захват, тем лучше будет проработан мышечный корсет. При нейтральном захвате максимальное внимание уделяется ромбовидным мышцам, а при узком - дополнительно прокачиваются бицепсы.

Упражнение выполняют в конце тренировки, по системе «отказных» повторов. Это значит, что подъем Т-грифа нужно выполнить столько раз, на сколько хватит сил, а после появления характерных симптомов, добавить еще 2-3 повтора.

Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного закрепленного грифа, с противовесом на рабочей стороне. При этом важно следить за тем, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, а пресс максимально напряжен. В противном случае, будут выполнены приседания и наклоны с утяжелителем, что никак не повлияет на развитие спины.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Это упражнение позволит прокачать даже самые мелкие мышцы спины. Преимущество тяги нижнего блока в том, что выполнять его смогут даже женщины, а также люди с минимальным уровнем физической подготовки. Нагрузка регулируется путем увеличения веса, а также изменением ширины захвата рычага тренажера.

При классической тяге нижнего блока (прямой нейтральный хват) прорабатываются широчайшие мышцы. Если же выполнять упражнение с широкой рукоятью, то нагрузка перенесется на довольно специфические зоны трапециевидных и ромбовидных мышц.

Тягу нижнего блока лучше выполнять сразу после становой. Достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторов. Очень важно контролировать темп и тратить не менее четырех секунд на удержание рукоятки тренажера у груди, и столько же на отдых между повторами.

Если упражнение кажется слишком легким, то рекомендуется усложнить его не только увеличением веса, но и изменением хвата. Выполняя тягу нижнего блока с обратным захватом, можно проработать практически все зоны спины и бицепсы. К обратному хвату часто переходят спортсмены, которые уже «взяли» максимальный вес при выполнении классической тяги нижнего блока.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока также считается одной из самых легких и сравнительно безопасных тренировок для развития спины. Тренажер станет выходом для тех людей, которые еще не освоили подтягивания с широким хватом.

За счет возможности увеличения нагрузки, тяга верхнего блока подойдет и для тех, кто уже достиг эталонных 82-х повторов и желает развиваться дальше.

Узкий и нейтральный хват активирует бицепс и группы мышечных волокон, которые располагаются ближе к центру спины. А вот широкий хват позволит проработать все зоны широчайших мышц. Работа с верхним блоком отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Упражнение является отличной разминкой для плечевых суставов. Достаточно выполнить три подхода по 12 повторов. Но если спортсмен использует максимальный вес, то лучше работать с тренажером после предварительного разогрева мышц и классических подтягиваний.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение позволяет проработать обе стороны спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. Также значительно увеличивается амплитуда движений. Если при выполнении становой тяги, гриф поднимается только до уровня пресса, то при работе с гантелями можно вывести локоть за уровень плеча.

При этом задействуются практически все мышцы верхней части спины. Благодаря упору нерабочей рукой о скамью, значительно снижается риск неправильной работы с гантелями. Торс легко контролировать, усталость наступает не так быстро, что позволяет выполнить больше повторов.

Подъем гантелей одной рукой обычно проводится в середине тренировки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — относится к очень легким упражнениям, поэтому подходит для женщин и новичков. Усложнить подъем корпуса достаточно непросто, поэтому количество подходов может определяться по методу «до отказа». Спортсмены часто выполняют гиперэкстензию во время перерывов между базовыми подходами. Техника достаточно проста:

1. Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона 45 градусов;
2. Скрестить руки на груди;
3. Поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу;
4. Медленно занять исходное положение.

Также, можно выполнять гиперэкстензию с классической скамьи или на римском стуле.

Восстановление спины после тренировки

Если вся тренировка была посвящена развитию спины, нужно уделить внимание качественному восстановлению организма.

Во-первых, необходимо отказаться от любых нагрузок на широчайшие мышцы, в противном случае риск травмы возрастет в несколько раз. Во-вторых, желательно посетить массажиста, который поможет предотвратить развитие болезненных симптомов.

Также, можно пропить калий и выполнить несколько упражнений на растяжку спины (например, притянуть колени к груди, или попытаться достать ладонями до ступней из положения сидя).

Рекомендуем, прочитать статью на тему — как накачать мышцы спины . В ней, Вы найдете дополнительные упражнения и совершенно другой подход по накачиванию мышц спины, а также различные советы для укрепления спины.

И так, Вам понравилась эта статья? Будем очень рады услышать Ваше мнение в комментариях! Ну и до скорых встреч в новых выпусках.

Упражнения для мышц спины характерны различными тяговыми и приводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы спины это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки спины в самом широком смысле этого слова. Мы рассмотрим лучшие упражнения для мышц спины, в их числе будут упражнения для мышц спины с гантелями, со штангой и в блочных тренажерах. Узнаем, какие можно делать базовые, изолирующие и формирующие упражнения на широчайшие мышцы спины и не только. На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Становая тяга

Упражнение задействует квадрицепсы, ягодицы, мышцы-разгибатели спины и трапеции. Является базовым и применяется для развития мышц спины и ног, придания им силы и объема. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу нужного вам веса. Станьте ногами впритык к грифу, ноги чуть уже плеч. Наклонитесь сохраняя спину полностью ровной, возьмитесь за гриф на ширине плеч и выпрямьтесь. 2. В исходном положении руки полностью выпрямлены, а гриф касается бедер. Спина чуть прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, смотрите перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержите дыхание. Одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опускайте штангу к полу. 4. Опускаясь вниз, обязательно держите спину ровной и ни в коем случае ее не скругляйте, так как это чревато получением травмы. 5. Нижняя точка это момент касания штанги к полу. Старайтесь вплоть до касания в нижней точке удерживать спину ровной и держать естественный изгиб позвоночника. 6. В момент касания, без задержек сразу же выпрямляйтесь. Так же плавно как происходил и процесс опускания – выпрямляйте одновременно и колени и спину. 7. Выдох можно будет сделать в момент преодоления самого сложного участка движения штанги.

Советы по технике выполнения

• Удерживая мышцы кора в напряжении вы укрепляете положение спины и позвоночника. Слишком большой вес в упражнении спровоцирует округление спины, что приведет к травме.
• Задерживая дыхание во время выполнения движений вы способны развивать большее усилие как в позитивной, так и в негативной фазе упражнения.
• Чтобы максимально проработать большую ягодичную мышцу и бицепс бедра, в верхней точке необходимо полностью выпрямиться сделать паузу.
• Чтобы максимально проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, в верхней точке необходимо полностью выпрямиться и сделать паузу.
• Как сгибание, так и разгибание в тазобедренном суставе выполняется одним естественным движением. Руки в упражнении выполняют только функцию удержания штанги.
• Если у вас слабая спина или слабо развита подвижность тазобедренного сустава, прежде, чем приступать к изучению становой тяги выполняйте гиперэкстензии или наклоны со штангой на плечах.

Гиперэкстензии для мышц спины

Данное упражнение для мышц спины задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Оно предназначено для уплотнения и формирования ягодиц и задней части бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на скамью для гиперэкстензий таким образом, чтобы бедра лежали на подушке тренажера, а лодыжки находились под валиками. 2. В исходном положении туловище выпрямлено в одну линию. Держите мышцы корпуса в напряжении, а руки сведите на груди либо за головой. 3. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание опустите корпус так, чтобы в нижней точке он образовал с ногами угол 90 градусов. 4. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же мощным движением меняйте направление движения корпуса и выпрямляйтесь. 5. Выдох можно сделать в момент прохождения самого тяжелого участка движения.

Советы по технике выполнения

• Во время подъема из нижней точки не сгибайте колени, так как это значительно перенесет нагрузку с мышц-разгибателей спины на бицепс-бедра.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет вам удерживать естественный изгиб позвоночника на протяжении всего подхода.
• В верхней точке не нужно пытаться чрезмерно прогибаться в пояснице, это может привести к травме позвоночника. Выпрямляйте туловище в одну прямую линию.
• В нижней точке не пытайтесь набирая инерцию отпружинить в обратном направлении. От этого страдает техника и теряется значительная часть усилия на мышцы.
• Для максимальной проработки мышц-разгибателей позвоночника можно в верхней точке выполнять небольшую задержку, буквально на 1-2 секунды.
• Облегчить упражнение можно выполняя его на наклонной скамье для гиперэкстензий, либо опустив упорные валики для ног ниже уровня поясницы.

Подтягивания на перекладине

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует верхнюю их часть. Оно является лучшим базовым упражнением для увеличения ширины спины. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмитесь за перекладину хватом, примерно на 30 см шире плеч. 2. В исходном положении руки полностью выпрямлены, спина расслаблена. Напряжены только предплечья и кисти, которые обеспечивают крепкий хват. 3. Делаете глубокий вдох и задержав дыхание подтянитесь вверх до такого уровня, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной или немного выше. 4. Преодолев самый сложный участок подъема можете выдохнуть. 5. Затем не спеша опускаетесь вниз, к исходному положению. В нижней точке без задержки сразу же, мощным движением снова подтягиваетесь подбородком до перекладины.

Советы по технике выполнения

• Выполнять подтягивания стоит только за счет напряжения широчайших мышц. Не напрягайте бицепсы. Руки в данном упражнении в работу не вовлекаются.
• Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка смещается на верх широчайших мышц, чем уже хват, тем больше она смещается к низу широчайших.
• Выполняя движение вверх не прижимайте локти к корпусу, это значительно снизит амплитуду движения и снизит эффективность упражнения.
• Подтягивания «за голову» сокращают амплитуду движения, что также снижает эффективность упражнения и не дает широчайшим максимально растягиваться.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет подтягиваться самостоятельно, используйте тренажер «гравитрон», либо резиновый эспандер, натянутый под коленями.
• Помимо технических тренажеров и приспособлений, помочь вам в подтягиваниях может тренер или партнер, который будет подталкивать вас под согнутые колени.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение для мышц спины задействует верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидную мышцу, середину и нижнюю часть трапеций. Является базовым для увеличения всех мышц средней части спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу. Ставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу. 2. В исходном положении поясница слегка прогнута, торс наклоните чуть вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга висит на прямых руках на уровне колен. Взгляд направлен перед собой. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу к поясу. Локти движутся строго вдоль корпуса и не расходятся в стороны. Тяните локти до касания грифа к низу живота. 4. Штангу нужно тянуть только за счет усилия мышц спины. Поясницу до конца сета нужно держать в напряжении. 5. В момент касания грифа к поясу делайте выдох и без задержки, сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение на прямых руках.

Советы по технике выполнения

• Хват должен быть немногим чуть шире плеч. Это обеспечит наиболее эффективную широкую амплитуду движения грифа и локтей.
• Локти всегда нужно тянуть как можно выше. Если вы не дотягиваете гриф до касания к поясу, эффективность упражнения снижается.
• Скруглять спину в упражнении крайне опасно, это может привести к травме. Старайтесь все время сохранять естественный изгиб позвоночника.
• Чтобы максимально проработать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших мышц), тяните локти в стороны, а штангу к груди.
• Ноги всегда должны быть чуть согнуты в коленях, иначе вы потеряете центр тяжести, и вынуждены будете скруглять спину, что нарушит технику выполнения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Данное упражнение для мышц спины задействует нижнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Упражнение базовое и используется для роста мышц середины спины в толщину. Рекомендовано продвинутым и опытным, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу. Ставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обратным хватом шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу. 2. В исходном положении поясница слегка прогнута, торс наклоните чуть вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга висит на прямых руках на уровне колен. Взгляд направлен перед собой. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу к поясу. Локти движутся строго вдоль корпуса и не расходятся в стороны. Тяните локти до касания грифа к низу живота. 4. Штангу нужно тянуть только за счет усилия мышц спины. Поясницу до конца сета нужно держать в напряжении. 5. В момент касания грифа к поясу делайте выдох и без задержки, сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение на прямых руках.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода корпус должен быть зафиксирован неподвижно. Наклон корпуса относительно пола должен быть таким, чтобы гриф висел на уровне колен.
• Старайтесь тянуть локти как можно выше. Только когда локти проходят уровень спины в работу по настоящему включается верхняя часть спины.
• Напрягая бицепсы в нижней точке амплитуды, вы переносите нагрузку с широчайших мышц спины на бицепсы, что значительно снижает эффективность упражнения.
• Слишком тяжелый вес нарушит технику. Вам придется «рвать» штангу всем корпусом поднимая его, а это выключит мышцы спины из работы и не позволит вам поднять локти на нужный уровень.
• Обратный хват чисто анатомически разворачивает локти ближе к корпусу, и в отличие от тяги прямым хватом вы не будете разводить локти в стороны.
• Во время выполнения упражнения голову можно слегка наклонить. Наклоняя голову к полу, вы невольно будете скруглять спину, что будет чревато получением травмы.

Тяга Т-штанги

Данное упражнение для развития мышц спины нацелено на прокачку широчайших и середины спины. Является изолирующим и служит для дефиниции и «полосатости» спины. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажер необходимый вес. Ложитесь грудью на подушку тренажера, ногами упритесь в платформу для ступней. 2. Беритесь за рукоятки тренажера параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Снимите отягощение с упоров так, чтобы руки были полностью выпрямлены. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу на себя. Локти должны двигаться исключительно вдоль корпуса. Старайтесь не разводить их в стороны. 4. Тяните локти как можно дальше к себе, так, чтобы они в верхней точке, они по возможности оказались выше уровня спины. 5. После прохождения самого тяжелого участка амплитуды выдохните и не спеша опустите штангу вниз. Без задержки в нижней точке сразу же делайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Не отрывайте корпус от тренажера во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода тело жестко зафиксировано на тренажере. Двигаются только руки.
• Во время выполнения тяги не включайте в работу бицепсы. Штанга приближается к корпусу исключительно за счет движения локтей, а не работы бицепсов.
• Старайтесь как можно дальше заводить локти за спину. Так вы максимально проработаете широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.
• Выполняйте движение в полной амплитуде. Не стоит останавливая гриф на пол пути начинать обратное движение, так вы значительно снизите эффективность упражнения.
• Добиться максимальной проработки широчайших мышц спины, в верхней точке амплитуды можно сделать небольшую паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Если тренажер оборудован двойными ручками для разного хвата, чередуйте его для максимальной проработки широчайших мышц спины под разными углами.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение для мышц спины с гантелями задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, среднюю и нижнюю часть трапеций. Применяется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Сделайте широкий шаг или станьте правым коленом на скамью и упритесь в нее правой рукой. Корпус параллелен полу, спина ровная, взгляд направлен перед собой. 2. Возьмите с пола гантель в левую руку таким образом, чтобы ладонь была повернута в сторону скамьи. Чуть приподнимите гантель так, чтобы рука с ней висела свободно. 3. Делайте глубокий вдох, задержите дыхание и тяните гантель вверх по направлению к тазу. Гантель необходимо тянуть так высоко, как это возможно. 4. В верхней точке включайте в работу плечо и тяните его вверх вместе с локтем, это позволит максимально проработать мышцы середины спины и верх широчайших. 5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же измените направление движения и не спеша верните гантель в исходное положение. 6. Отработав заданное количество повторений на одну сторону тела, выполните такое же количество повторений на другую. Это и будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Для того, чтобы поднять локоть действительно высоко и качественно сократить широчайшую мышцу, тяговое движение должно быть достаточно мощным.
• Во время подъема гантели к верхней точке, подымая рабочее плечо, не опускайте противоположное вниз, это нарушает технику. Корпус на всем подходе должен быть неподвижен.
• Слишком тяжелый вес здесь ни к чему. Важно максимально поднять локоть вверх, чтобы прокачать широчайшие мышцы спины, а также среднюю часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Корпус на протяжении всего подхода принимает неподвижное положение. Движение происходит только в локтевом и плечевом суставе.
• Для того, чтобы проработать верхнюю часть широчайших, можно ладонь с гантелью повернуть еще на 90 градусов так, чтобы она смотрела назад, в сторону ног.
• Если вам неудобно выполнять упражнение опираясь коленом о скамью, попробуйте вариант с широкой постановкой обеих ног на полу.
• Для эффективной проработки широчайших, выполняйте упражнение чередуя хват, когда ладонь смотрит на скамью и когда она повернута к ногам.
• Не включайте в работу бицепсы. Так вы снимаете нагрузку с широчайших мышц, и эффективность упражнения значительно снижается.

Шраги с гантелями

Данное упражнение для трапециевидной мышцы спины задействует верхнюю часть и середину трапеций. Является формирующим и применяется для подъема и выделения трапеций. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета, в конце тренировки спины или плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите в руки тяжелые гантели и станьте ровно. Ноги ставьте чуть уже плеч, спину держите ровно, голова смотрит вперед. 2. Грудь расправьте, плечи отведите назад. В исходном положении спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Руки расслаблены, гантели на них висят свободно. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимите плечи строго вверх, как можно выше. Во время подъема, плечи ни вперед, ни назад смещаться не должны. 4. В верхней точке выдохните, и затем плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться не стоит. Не спеша сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Не приступайте сразу к большим весам в этом упражнении. Возьмите для начала легкие гантели и сделайте подход для разогрева плечевых суставов.
• На протяжении всего подхода держите плечи в напряжении. Расслабив их вы начнете скруглять спину, что нарушит технику и снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь поднимать плечи как можно выше. Чем выше вы их подымете, тем сильнее будут сокращаться трапеции, тем эффективнее будет тренировка.
• Упражнение предполагает использование тяжелых гантелей. Но не стоит воспринимать это буквально, так как слишком тяжелый вес не даст вам высоко поднять плечи.
• Настоятельно рекомендуется задерживать дыхание в этом упражнении, так как это помогает стабилизировать торс и прицельно распределять нагрузку на мышцы.
• Выполняя упражнение следите за тем, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости. Не смещайте их и не вращайте ими, это опасно получением травмы.
• Выполняя упражнение всегда держите голову прямо. Наклоняя ее вниз, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
• По сравнению со шрагами со штангой, для проработки верхней части трапеций данное упражнение подходит значительно лучше.

Шраги со штангой

Это упражнение для трапециевидной мышцы спины прорабатывает верх трапеций. Это базовое упражнение, которое применяется для увеличения массы и толщины верха трапеций. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки спины перед шрагами с гантелями.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге необходимый вес и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Грудь расправьте, плечи отведите назад. В исходном положении спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Руки расслаблены, гантели на них висят свободно. 3. Делайте вдох и задержав дыхание тяните плечи вверх к ушам, как будто вам задают вопрос, а вы просто пожимаете плечами. 4. Старайтесь не сгибать руки, не наклонять торс и не приседать. Все что вам нужно это просто поднять плечи, удерживая весь корпус неподвижно. 5. В верхней точке упражнения выдохните и плавно опустите плечи в исходное положение. Затем без задержки сразу же приступайте к следующему повторению.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода старайтесь держать естественный изгиб позвоночника. Если данный вариант выполнения доставляет вам дискомфорт – делайте шраги с гантелями.
• Старайтесь подымать плечи как можно выше, так вы будете полностью сокращать трапеции и обеспечите максимальную эффективность упражнения.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения крайне важна, так как это позволяет стабилизировать положение корпуса и избежать рассеивания нагрузки.
• Чрезмерный вес в упражнении совсем ни к чему. Это во-первых сократит амплитуду движения штанги, во-вторых будет велик риск округления спины, что приведет к травме.
• На протяжении всего подхода плечи движутся исключительно в вертикальной плоскости. Вращение плечами сместит нагрузку на плечевые суставы, что приведет к травме.
• Всегда держите голову ровно. Наклон головы чреват непропорциональным развитием трапеций и получением травмы шейного отдела позвоночника.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение для трапециевидной мышцы спины прорабатывает верх трапеций. Это формирующее упражнение предназначено для утолщения верха трапеций и шеи. Рекомендуется к выполнению продвинутым атлетам чаще всего в конце тренировки спины или плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге необходимый вес и установите ее на стойки на уровне рук. Можете также как вариант положить ее на скамью, или попросить партнера подать. 2. Станьте спиной к штанге, ноги на ширине плеч. Берите ее таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. 3. Голову держите ровно, плечи отведите назад и слегка приподнимите грудь. Спину держите ровно и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. 4. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Плечи держите в напряжении, чтобы они не уходили вперед. Штанга в руках висит на уровне ягодиц. 5. Делайте вдох и задержав дыхание, подымайте плечи вверх. Руки в локтях не сгибаются, корпус остается в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода. 6. В верхней точке для максимального мышечного сокращения постарайтесь не на долго задержать штангу, буквально на 1-2 секунды. 7. Преодолев самый сложный участок можно сделать выдох. Затем опускаете штангу в исходное положение и без задержки в нижней точке выполняете следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Добиться максимальной проработки трапеций можно отводя плечи назад и сильнее округляя грудь. Держать тело в таком положении нужно на протяжении всего подхода.
• Не смотря на то, что амплитуда движения в этой вариации шраг меньше, чем в других, данный вариант выполнения способствует улучшению осанки.
• Слишком большой вес в упражнении будет ни к чему. Он сделает и без того не большую амплитуду движения штанги еще меньше.
• Задержка дыхания помимо стабилизации положения корпуса также позволяет развить гораздо большее усилие в движении, в среднем на 20%.
• Положение головы всегда должно оставаться неизменным – она должна смотреть прямо. Наклоняя ее в ту или иную сторону, вы увеличиваете риск получение травм.
• Во время выполнения упражнения не сгибайте руки в локтях, так вы сократите амплитуду движения, что значительно снизит нагрузку на трапеции.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение для прямых мышц спины задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Является формирующим, применяется для придания спине и ногам силы, формы и рельефа. Рекомендовано к выполнению всем, в конце тренировки спины или ног.

Техника выполнения упражнения

1. Берите штангу со стоек широким хватом, кладите ее на трапеции и выпрямитесь. Сделайте два шага назад от стоек и поставьте ноги на ширине плеч. 2. В исходном положении туловище выпрямлено, спина ровная, плечи и грудь расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги слегка согнуты в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Корпус наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не округления спины. 4. Наклонившись корпусом до параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Поднимая корпус, одновременно выводите таз вперед. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка подъема. 6. На протяжении всего подхода держите в пояснице естественный изгиб позвоночника.

Советы по технике выполнения

• Корпус из наклона поднимается исключительно за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Ни в коем случае не нужно пытаться скруглять спину.
• Поясницу на протяжении всего подхода нужно держать в напряжении, так как это фиксирует естественный изгиб позвоночника.
• Учите данное упражнение с пустым грифом. Добавляйте вес только тогда, когда научитесь технически правильно его выполнять.
• Легкий изгиб в коленях повысит вашу устойчивость. Наклоны на прямых ногах приведут к раскачиванию корпуса и потере центра тяжести.
• Упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Поэтому его также можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Вертикальная тяга широким хватом

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует верхнюю их часть, трапеции и ромбовидные мышцы. Упражнение формирующее, применяется для развития ширины и массы верха спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в середине тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков так, чтобы они надежно фиксировали бедра на сиденье. Расположитесь на сидении так, чтобы рукоять тренажера находилась над грудью. 2. В положении стоя возьмитесь за рукоять широким хватом. Удерживая ее садитесь на сиденье и заводите ноги под упорные валики, так, чтобы таз во время упражнения не отрывался. 3. В исходном положении корпус и руки полностью выпрямлены. Таз прочно зафиксирован между сидением и упорными валиками, ноги упираются в пол. 4. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. Так вы сможете удерживать ровное положение спины. 5. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и сводя лопатки, тяните гриф строго вниз – до подбородка. 6. В нижней точке не задерживайтесь и как только ее достигнете, плавно меняйте направление движения рукояти и возвращайте ее в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Руки и спина в исходном положении всегда должны быть выпрямлены. Так вы обеспечите максимальное растяжение широчайших мышц спины.
• Чем шире хват, тем шире будет спина. Узкий хват акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц. По возможности беритесь за рукоять максимально широко – за самые края.
• Всегда следите за положением спины. Отклоняясь назад, вы будете переносить значительную часть нагрузки с широчайших мышц на задние дельты.
• Никогда не опускайте рукоять ниже верха груди, так вы полностью убираете нагрузку с широчайших мышц. Тяните рукоять исключительно к подбородку.

Вертикальная тяга обратным хватом

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует их низ и верх, а также ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение для детализации широчайших мышцы спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки спины, после подтягиваний.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков так, чтобы они надежно фиксировали бедра на сиденье. Расположитесь на сидении так, чтобы рукоять тренажера находилась над грудью. 2. В положении стоя возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Удерживая ее садитесь на сиденье и заводите ноги под упорные валики, так, чтобы таз во время упражнения не отрывался. 3. В исходном положении корпус и руки полностью выпрямлены. Таз прочно зафиксирован между сидением и упорными валиками, ноги упираются в пол. 4. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. Так вы сможете удерживать ровное положение спины. 5. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и сводя лопатки, тяните гриф строго вниз – до касания к верху груди. 6. В нижней точке не задерживайтесь и как только ее достигнете, плавно меняйте направление движения рукояти и возвращайте ее в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• В верхней точке упражнения следите за тем, чтобы руки выпрямлялись полностью. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, так вы максимально проработаете широчайшие.
• В нижней точке локти должны уходить вниз и за спину. Как только вы остановите локти, нагрузка сразу же перейдет на бицепсы и эффективность упражнения снизится.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, спину ровной, а в пояснице – естественный изгиб позвоночника.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Так вы будете большую часть усилия выполнять бицепсами, а не за счет широчайших мышц.
• Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на верх широчайших, сводите локти ближе к корпусу. Сводя лопатки вместе, вы сильнее сокращается верх широчайших мышц.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Данное упражнение для мышц спины задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Упражнение формирующее, применяется для утолщения и детализации низа спины. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на тренажер и прикрепите двуручную рукоять. Слегка согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. 2. Наклонитесь, возьмитесь за рукоятки и вернитесь в исходное положение. Спина ровная, грудь расправлена. Руки выпрямлены, трос натянут, груз приподнят. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, тяните рукоятку к животу. Локти движутся назад, строго вдоль корпуса. 4. В конечной точке старайтесь отводить локти максимально назад. Преодолев самый сложный участок движения выдохните, и не спеша вернитесь в исходное положение. 5. Держите легкий прогиб в пояснице. Корпус на протяжении всего подхода должен быть неподвижен. Тяните трос исключительно усилием мышц спины, а не поясницы.

Советы по технике выполнения

• Максимально сфокусировать нагрузку на широчайших можно лишь исключив движение в поясничном отделе. Зафиксируйте положение корпуса на весь подход.
• Держите мышцы корпуса в напряжении. Это позволит сохранить естественный изгиб позвоночника и предостережет вас от получения травмы.
• Бицепсы в упражнении стабилизируют локтевой сустав, только и всего. Не нужно тянуть рукоять усилием бицепсов, так вы убираете нагрузку с широчайших мышц спины.
• Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
• Чтобы качественно проработать мышцы середины и верха спины, используйте прямую рукоять для вертикально тяги и беритесь за нее чуть шире плеч.
• Чтобы задние дельты не забирали нагрузку с широчайших мышц, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно ширине плеч.

Пуловер в блочном тренажере стоя

Данное упражнение для мышц спины задействует широчайшие мышцы и низ грудных мышц. Это формирующее упражнение предназначено для детализации и придания формы широчайшим мышцам спины. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру так, чтобы верхний блок оказался как раз над головой. 2. Возьмитесь за прямую рукоять на ширине плеч и сделайте шаг назад. Торс держите ровно. 3. Чуть согните руки в локтях и слегка наклоните их вперед, чтобы груз приподнялся с упоров. 4. Корпус прямой, спина чуть прогнута в пояснице. Мышцы корпуса напряжены и держат торс в выпрямленном положении до конца подхода. 5. Делайте вдох, напрягите широчайшие мышцы и задержав дыхание, тяните рукоять на прямых руках вниз, к бедрам. 6. На выдохе, плавно верните рукоять в исходное положение. Руки в локтях во время всего подхода сгибать нельзя. Упражнение выполняется на почти прямых руках.

Советы по технике выполнения

• В исходном положении трос должен быть слегка натянут, но не чересчур. Уводя в исходном положении руки сильно вперед, вы тем самым сокращаете амплитуду движения.
• Руки все время должны быть зафиксированы в локтевом суставе. Движение рук происходит исключительно в плечевом суставе.
• Наклоняя корпус вперед, вы тем самым снижаете нагрузку на широчайшие мышцы, что в свою очередь снижает эффективность выполнения упражнения.
• Чрезмерный вес в данном упражнении ни к чему. Он заставит вас сгибать локти, что нарушит технику с значительно снизит эффективность упражнения.
• Задержка дыхания в упражнении поможет стабильнее держать корпус и развивать более мощное усилие в упражнении.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц спины. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц спины в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для накачки мышц спины более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц спины дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница:), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины, и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: , [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек - индивидуальность:) и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп) , которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая) , то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину - ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит) , когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1) , узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN) , хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1) , супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2) , хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2) , нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3) , хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR) , V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину - тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180 ) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11% .

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6% , однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову) , широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую) . Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем) .

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП) ;
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”) , угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр) ;
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ) ;
• кабельная тяга сидя (КТ) ;
• кабельная тяга к лицу (КТЛ) ;
• тяга гантели в наклоне (90 гр) .

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• (внешнее вращение 120 гр, ОП №1) ;
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1) ;
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС) ;
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2) ;
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3) .

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части) .

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты) . Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках) ;
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота:) в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

Тренировка спины – Становая тяга

Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

Тренировка спины – Тяга штанги в наклоне

Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

Тренировка спины – Подтягивание широким хватом

Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

Внимание!

Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

Тренировка спины – Тяга Т-грифа

Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

Читайте так же: Комплекс упражнений с эспандером

Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины – Тяга блока сидя

Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

Тренировка спины – Тяга штанги узким хватом

Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

Тренировка спины – Тяга верхнего блока узким хватом

Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

Тренировка спины – Тяга гантели одной рукой

Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

Тренировка спины – Пуловер на обратнонаклонной лавке

Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

Тренировка спины – Тяга одной рукой в тренажере Смита

Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

Читайте так же: Лучшие упражнения для лица

Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

Источник: http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html

Топ-8 упражнений от жира на спине

Хотите избавиться от жира на спине? Жестокая реальность заключается в том, что вы не можете похудеть только в тех местах, которые сами для себя определили. Но вы можете укрепить мышцы в проблемных областях, и это, вместе с развитием всех остальных частей тела, поможет вам избавиться от всего ненужного.

Для похудения в области спины и не только лучше всего помогут следующие компексные упражнения.

«Если у вас обвисшая спина и мышцы утратили тонус, возможно, в своих тренировках вы недостаточно времени уделяли укреплению широких мышц спины, - говорит фитнес-эксперт и звездный тренер Кира Стокс.

Нас всегда больше волнует то, что мы видим в зеркале, то есть наша передняя часть тела. О спине мы обычно думаем в последнюю очередь».

Укрепление спины - очень важная часть тренировочной программы, и не только с эстетической точки зрения. Проработка этой области укрепляет осанку.

«Ваша осанка зависит не только от нижней части спины, но и от верхней части тоже, включая плечи, - отмечает Стокс, -Плохая осанка может создать визуальный эффект наличия жира на спине, даже если на самом деле его там нет. Несколько минут, уделенных спинным мышцам во время тренировки, позволят укрепить спину и придадут вам вид уверенного в себе человека».

Ознакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для укрепления спинных мышц и избавьтесь от проблемной зоны.

1. Подтягивания

Это оружие №1 в борьбе с дряблой спиной.

«Когда женщины слышат слово «подтягивания», они начинают беспокоится, потому что эти упражнения кажутся довольно трудными в выполнении, - говорит Стокс. - Но есть много других движений, имитирующих подтягивания».

Этот довольно простой способ силового тренинга позволит тренировать спину, как в тренажерном зале, так и дома.

«Ваша спина состоит из множества одельных мышц, а подтягивания являются всеохватывающим упражнением, которое тонизирует и укрепляет их все», - подчеркивает Кира Стокс.

Если вы в состоянии выполнять подтягивания с прямым хватом - с пальцами, обращенными от вас, это идеальный вариант, чтобы хорошо проработать латеральные мышцы и мышцы спины.

Подтягивания на перекладине с обратным хватом считаются упрощенным вариантом упражнения, но и в этом случае ваша спина будет задействована в работу. Но такой вариант все же большую часть нагрузки дает на бицепсы, поэтому он занимает второе место.

Несколько советов, как модифицировать классические подтягивания:

1) Обратные подтягивания. Установите штангу в стойке в нижнее положение, и подтягивайтесь к ней из положения полулежа на полу. Упражнение следует начинать с верхней точки (подбородок над грифом), затем медленно опукаться вниз. Боритесь с силой тяжести, пытайтесь опускаться так медленно, как только возможно.

2) Подтягивания в гравитроне. «В каждом хорошем спортзале есть тренажер для подтягиваний с противовесом, но не все знают, как им пользоваться. Не стесняйтесь обратиться за консультацией к инструктору - это отличный инструмент для подтягиваний, если вы не можете делать их с собственными весом», - отмечает Стокс.

3) Подтягивания с лентами TRX. «Это удивительное упражнение для верхней части спины и дельт - в целом для крупных мышц спины, - говорит Кира Стокс. - Все, что вам надо - ленты TRX, которые имеются в большинстве спортклубов».

2. Тяга гантелей

Поставьте одно колено на скамейку или другое удобное возвышение, другая нога на полу; одной рукой упритесь в скамейку, в противоположную возьмите легкую гантель (1,5-2 кг). Руку с гантелью отведите назад, сгибая в локте и рисуя прямую линию, затем возвращайте вниз, полностью выпрямляя руку.

Сделайте сет из 12 повторений, затем смените руку и колено.

3. Тяга гантелей в наклоне

Примите положение планки, руки вытянуты прямо. В каждую руку возьмите по гантели (вес 1,5-2 кг). Поочередно подтягивайте гантель к груди по ровной линии, сгибая руку в локте и напрягая верхнюю часть спины и дельты.

4. Упражнение TYI

Лягте на пол, на живот, или балансируйте на гимнастическом мяче; в каждой руке удерживайте по гантели весом в 1,5 кг. Напрягите спину и приподнимите грудь над полом.

Поднимите руки через стороны вверх, удерживайте свое тело в положение T, зафиксируйтесь. Затем переместите руки, чтобы ваше тело напоминало букву Y, зафиксируйтесь.

Переместите руки и примите положение I (руки приямые над головой, касаются друг-друга).

Такие движения отлично тренируют задние дельты, которые являются неотъемлемой частью красивой спины.

Читайте так же: Упражнения для исправления искривления позвоночника

5. Отжимания

Это базовое упражнение в первую очередь тренирует грудь, но также считается отличным упражнением для спины.

«Примите стандартную для отжиманий позицию (руки на полу, расстояние чуть больше ширины плеч). Когда вы опускаетесь вниз, при этом напрягая мышцы, в работу включается и ваша спина, - говорит Кира Стокс. - Поэтому опускайтесь медленно и как можно ниже. Зафиксируйтесь в нижней точке упражнения на 3 секунды, затем медленно поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя руки».

6. Прыжки со скакалкой

«У вас может сложится впечатление, что в работу задействованы только ноги и плечи, - предупреждает Стокс. - Но на самом деле, на спину тоже приходится большая доля нагрузки. Кроме того, прыжки со скакалкой - это отличная кардио тренировка, которая комплексно сжигает жир в вашем теле».

7. Тренировка спины на велотренажере

«Вы обращали внимание, что в спортзале велотренажеры для верхней части тела обычно пустуют? Я с маниакальной увлеченностью тренируюсь именно на такой машине - это отличный тренажер для трицепсов и спины, - говорит Стокс. -Попробуйте крутить педали в обратном направлении, и вы почувствуете, как мышцы спины включаются в работу еще больше».

8. Занятия на гребном тренажере

Есть причина, по которой гребные тренажеры очень популярны в наши дни: они отлично тренируют спинные мышцы и придают им тонус.

Вы можете заниматься в тренажерном зале на спортивном оборудовании, либо взять несколько классов по гребле и рассекать волны на свежем воздухе.

Плиометрика и кардио

«Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть была достаточно подвижной, выполняйте активные, динамичные движения для спины», - говорит звездный тренер.

Когда вы завершите сет любого из вышеупомянутых упражнений, около 30 секунд бросайте медбол: поднимите 5-килограммовый медбол над головой, вытягивая спину и латеральные мышцы, а затем, напрягая мышцы спины, бросайте его как можно сильнее. Вы задействуете в работу мышцы спины, при этом ускоряя свое сердцебиение, - все это в комплексе активизирует процесс сжигания жира.

Выполняйте по 3 подхода этих упражнений 2-3 раза в неделю, или выберите для себя несколько наиболее понравившихся движений и сосредоточьтесь на них. С крепкой, подтянутой спиной вы обретете красивую осанку и даже будете выглядеть немного выше.

http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…