Комплекс упражнений для снятия профессионального утомления. Комплексы упражнений для снятия усталости от работы за компьютером

Маска для снятия усталости с кожи вокруг глаз Редька – 50 г Приложить нарезанную ломтиками редьку на кожу под глазами на 10-15 минут, затем умыться теплой или прохладной водой. Процедуру проводить через

«Ритуал» снятия усталости после рабочего дня Когда рабочий день закончен, а впереди еще целый вечер, важно снять напряжение, накопленное за время работы и поднять себе настроение.Для этого мы советуем выполнять следующий комплекс: дыхание «Ха», асаны «Ролик», «Плуг»

Маска для снятия усталости ног Требуется: 40 г любого крема для ног, 20 г измельченного корня имбиря, 10 мл облепихового масла, 3 капли эфирного масла лаванды, 2 капли эфирного масла жасмина.Приготовление. Смешайте все ингредиенты и дайте постоять 10–15 мин.Применение.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1. Потягивание

исходное положение (ип): сидя на стуле, ноги согнутые в коленях, поставить на пол, руки положить на пояс;

руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела - вдох;

слегка наклониться вперёд - выдох

Упражнение 2. Поднимание согнутой ноги

сидя на стуле, установленном на расстоянии 50-60 см от стола, подвести руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол - выдох;

согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голову к груди, напрячь мышцы живота - выдох;

повторить упражнение 3-4 раза в среднем темпе

Упражнение 3. Наклоны туловища с поворотом

ип: руки к плечам, ноги согнутые в коленях, поставить на пол;

наклониться вперёд, правым локтем коснуться колена левой ноги - выдох;

ип. - выдох;

повторить упражнение 4-5 раз в среднем темпе

Упражнение 4. Наклоны туловища в стороны

ип- сидя на стуле, руки на поясе;

наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову - выдох;

ип - вдох;

наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову - выдох;

ип - вдох;

Упражнение 5. Расслабление мышц

ип- сидя на стуле, ноги вытянуты и поставлены пятками на пол - вдох;

последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног - выдох;

ип - вдох;

повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе

Упражнение 6. Упражнения для пальцев

ип- сидя на стуле, руки согнуть в локтях, пальцы в кулаках;

разнять пальцы без напряжения;

согнуть пальцы в кулак без напряжения;

повторить в среднем темпе, дыхание ровное

Упражнение 7. Перегруппировка веса тела

ип - рабочая поза;

перегруппировать вес тела на левую часть -вдох;

ип - расслабить мышцы -выдох;

перегруппировать вес тела на правую часть -вдох;

ип - расслабить мышцы -выдох;

повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое

КОМПЛЕКС 2

Упражнение 1. Упражнение типа потягивания

дыхание задерживаетя на 3-4 секунды после глубокого вдоха, выполняемого при распрямлении туловища

Упражнение 2. Медленное вращение головой

дыхание произвольно, глубокое, продолжительное без задержки

упражнение улучшает кровообращение шеи и головы

Упражнение 3. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями руками

по мере выполнения упражнения производится полный выдох, а в конечном положени наклона - задержка дыхания (2-4 с)

Упражнение 4. Сгибание (округление) спины с наклоном головы

Упражнение 5. Бег с переходом в ходьбу или приседания (30 с)

Упражнение 6. Повороты туловища и головы в сторону

Упражнение 7. Наклоны туловища и головы вперёд

Упражнение 8. Прогибание туловища назад с упором в стену руками

при прогибании поочерёдно поворачивать голову вправо, назад, влево с фиксацией её в этом положении 2-4 с.

Все упражнения выполняются в медленном темпе

КОМПЛЕКС 3

ип - сидя на стуле;

напрячь руки, вытянуть их вверх, в стороны;

напрячь плечи, прогнуть спину;

напрячь шею, повороты или наклоны головы вперёд в течение 3-5 с., при этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы;

повторить 3-4 раза

Упражнение 2. Ходьба с максимальным расслаблением мышц 20-30 с.

Упражнение 3. Движение головой

ип - стоя, ноги на ширине плеч;

медленные наклоны головы вперёд до упора подбородка в грудь

наклониться назад до отказа

повторить 5-10 раз;

медленные повороты головы вправо-влево (с максимальной амплитудой);

повторить 5-10 раз в каждую сторону;

медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4-5 движений;

движения выполнять спокойно, чтобы не возникало головокружения

Упражнение 4. Имитация движений рук при беге

ип- стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперёд, руки согнуты в локтях под углом 90°, дыхание равномерное, выполнять 20 с.;

Упражнение 5.Качания туловища вперёд-назад

ип- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

быстрый наклон туловища вперёд на 30°;

затем быстрый возврат в ип;

повторить 15 раз;

дыхание произвольное

Упражнение 6. Качания туловища из стороны в сторону

ип- стоя, ноги вместе, руки на поясе;

быстро наклонить туловище влево, затем вправо

повторить 15 раз;

дыхание произвольное

Упражнение 7. Наклоны туловища вперёд

ип - стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой;

сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, наклонить туловище вперёд, стараясь коснуться пальцами рук пола;

при появлении ощущения нехватки воздуха, распрямиться, сделать глубокий вдох-выдох, затем повторить упражнение;

спокойно походить, не задерживая дыхания;

сделать полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и т.п. (дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении)

Упражнение 8. Ходьба, бег «трусцой», в течение 30-40 с.

КОМПЛЕКС 4

ип - сидя на стуле;

последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица

Упражнение 2.Бег «трусцой» (30-40 с) с изменением положения головы

бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях;

во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2-3 с), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками);

Упражнение 3. Движения головой вперёд-назад с противомахами рук (30-60 с)

ип - стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперёд (подбородок упирается в грудь), руки подняты вверх;

откинуть голову назад, руки свободным маховым движением послать по дуге вперёд-назад, затем вернуться в ип и ритмично продолжать упражнение

Упражнение 4. Рывково-тормозные движения руками (20-30 с)

ип - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх;

энергичными движениями поднять, ещё выше правую и отвести дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую - вперёд, а правую - назад)

Упражнение 5. Круговые движения руками

ип - стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, можно согнуть в локтях;

круговые движения в направлении вперёд-вниз-назад-вверх (5-6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении

Упражнение 6. Рубка дров

ип - стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, кисти соединены в «замок», вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счёт толчка диафрагмой

при правильном выполнении возникает грудное «ха»

затем спокойно выпрямиться, принять ип, вдохнуть

повторить 10-15 раз

Упражнение 7. Выполняемое при задержке дыхания

выполняется аналогично упражнению 8 комплекса 3;

добавить отжимание руками от подоконника

Упражнение 8. Повороты туловища

ип - стоя, руки в стороны;

спокойно повернуться 3-4 раза вправо;

походить до исчезновения головокружения;

повернутся 3-4 раза в противоположном направлении, походить

Упражнение 9.Бег на месте (60 с) с переходом на ходьбу

Упражнения для снятия умственного и мышечного напряжения

КОМПЛЕКС 5

Упражнение 1.

сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов;

потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи;

повторить 3-4 раза

Упражнение 2.

ип - сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы

Упражнение 3.

ип - сидя на стуле, делать лёгкий самомассаж волосистой части головы

КОМПЛЕКС 6

Упражнение 1.

ип - основная стойка;

прямые руки развести в стороны ладонями вверх, сделать вдох;

скрестив руки перед грудью.крепко обнять себя за плечи и сделать выдох;

повторить 3-4 раза

Упражнение 2.

ип - руки к плечам

круговые движения локтями вперёд;

то же назад

повторить 3-4 раза

Упражнение 3.

ип - основная стойка;

плечи высоко поднять вверх, вдох;

плечи резко опустить, «сбросить» вниз, расслабить руки, выдох;

повторить 4-5 раз

КОМПЛЕКС 7

Упражнение 1.

ип - стоя, ноги вместе, руки опущены (основная стойка);

максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и расслабление;

повторить 3 раза

Упражнение 2.

максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от кистей к мышцам плечевого пояса и спины);

расслабление;

повторить 3 раза

Упражнение 3.

массаж лба в течение 1 минуты;

лёгкое поглаживание лба, области над бровями в направлении к вискам

КОМПЛЕКС 8

Упражнение 1.

вращение головой влево-вправо (темп быстрый);

Упражнение 2.

вращение головой вперёд-назад (темп умеренный);

Упражнение 3.

вращение головой с максимальным расслаблением мышц шеи;

голова катится сначала в левую, затем в правую стороны (очень медленно);

не более 2 раз

Упражнение 4.

самомассаж шеи и затылка в течение 1минуты;

поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу

Психофизиологическая разгрузка

При проведении психофизиологической разгрузки рекомендуется включать некоторые элементы метода аутогенной тренировки. Этот метод основан на сознательном применении комплекса взаимосвязанных приёмов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением. Главное внимание при этом уделяется приобретению и закреплению навыков мышечного расслабления.

1-й период - отвлечение работников от производственной обстановки. Рекомендуется прослушивание мелодичной музыки, пение птиц. Приняв удобное позу, работники адаптируются и готовятся к следующим периодам.

я полностью расслаблен, спокоен (3 раза);

моё дыхание ровное, спокойное (3 раза);

моё тело тяжёлое, горячее, расслабленное, я абсолютно спокоен, лоб холодный, голова лёгкая (3 раза);

Фразы произносятся негромко, медленно, спокойно.

3-й период - активизация. Применяются мероприятия возбуждающего характера, бодрая музыка, мобилизующие фразы аутогенной тренировки:

(глубокий вдох, длинный глубокий вдох), я бодр, свеж, весел, у меня хорошее настроение (3 раза);

(глубокий вдох, длинный глубокий вдох), я полон энергии, я готов действовать (3 раза);

После сеансов психофизиологической разгрузки у работающих снижается чувство усталости, отмечается бодрость, хорошее настроение, улучшается общее состояние.

Упражнения для глаз

КОМПЛЕКС 1 (длительность 2-3 минуты)

ип - сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлён прямо, выполнить упражнения легко, без напряженгия

Упражнение 1.

взгляд направить влево-прямо, вправо-прямо, вниз-прямо, вверх-прямо, без задержки в отведённом положении;

повторить до 10 раз

Упражнение 2.

взгляд смешать по диагонали: влево-вниз-прямо, вправо-вверх-прямо, вправо-вниз-прямо, влево-вверх-прямо и постепенно увеличивать задержки в отведённом положении;

дыхание произвольное;

повторить до 10 раз

Упражнение 3.

круговые движения глаз: до 10 кругов влево и вправо;

вначале быстро, потом как можно медленнее

Упражнение 4.

смотреть на кончик носа, затем вдаль;

повторить несколько раз

КОМПЛЕКС 2

Упражнение 1.

смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль;

повторить несколько раз

смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно;

затем сжать веки и моргнуть несколько раз

Упражнение 2.

Упражнение 3.

потереть ладони друг о друга и легко, без усилий, прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин);

представить погружение в полную темноту;

открыть глаза

Упражнение 4.

массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцем в направлении от носа к вискам или закрыть глаза и, нежно касаясь подушечками ладони, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно;

повторить 10 раз

КОМПЛЕКС 3 (длительность 1-2 минуты)

Упражнение 1.

при счёте 1-2 зафиксировать взгляд на объекте, находящемся на близком расстоянии (15-20 см);

при счёте 3-7 взгляд перевести на дальний объект;

при счёте 8 взгляд спокойно перевести на ближний предмет

Упражнение 2.

при неподвижной голове на счёт 1 осуществить поворот глаз по вертикали вверх;

при счёте 2 - вниз, затем снова вверх;

повторить 15-20 раз

Упражнение 3.

закрыть глаза на 10-15 с., затем их снова открыть и проделать движения глазами вправо или влево, вверх и вниз (5 раз);

проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно (5 раз);

свободно без напряжений направить взгляд вдаль

КОМПЛЕКС 4 (длительность 1-2 минуты)

Первые три упражнения выполняются в положении стоя

Упражнение 1.

тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние веки;

спустя 1-2 мин снять пальцы с век, болезненных ощущений быть не должно

Упражнение 2.

поморгать в течение 1 минуты, темп быстрый

Упражнение 3.

при закрытых веках, поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть вправо, влево;

дыхание не задерживать, упражнение выполнять с максимальной амплитудой

Упражнение 4.

встать и поставить ноги врозь на ширину плеч, смотреть перед собой;

посмотреть на правый носок ноги, вернуться в ип;

амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо, дыхание не за держать

КОМПЛЕКС 5

Упражнение 1.

смотреть прямо перед собой в течение 2-3 с.;

опустить глаза вниз, удерживая их в таком положении в течение 2-3 с;

повторить упражнение в течение 30 с

Упражнение 2.

поднять глаза кверху, затем книзу, затем вправо и влево;

повторить упражнение 3-4 раза в течение 30 с

Упражнение 3.

поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой

повторить 3-4 раза в течение 30 с.

Упражнение 4.

крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем их открыть на 3-5 с.

повторить 4-5 раз, длительность упражнения 30-50 с

Упражнение 5. Самомассаж глаз

лёгкий самомассаж закрытых век и кожи вокруг глаз проводится чистыми руками и заключается в следующем: в направлении от наружного угла глаз к внутреннему по нижнему краю нижней впадины (орбиты) производят поглаживание по направлению вверх к брови до переносицы;

затем делают растирание верхней части круговой мышцы глаза, при этом указательный палец движется под бровью, средний над бровью;

круговыми движениями кончиками пальцев производят растирание по направлению к височным областям;

после растирания производят нежные поколачивания кончиками пальцев по краям орбиты от височных областей по нижнему краю и от переносицы по верхнему краю к височной области.

КОМПЛЕКС 6 (дыхательная гимнастика)

Упражнение 1.

ип - ноги на ширине плеч;

руки вверх в стороны, потянуться сделать глубокий вдох-выдох;

темп медленный;

повторить 4-5 раз

Упражнение 2.

ип - основная стойка, руки на поясе;

свести локти вперёд, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох;

отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох;

темп медленный

повторить 4-6 раз

Упражнение 3.

ип - основная стойка;

сделать полный круг правой рукой, глубокий вдох;

круг левой рукой, полный выдох

повторить 3-4 раза

Комплекс упражнений

для снятия

физического напряжения и усталости на уроках

Упражнения на релаксацию.

1. «Дирижёр»

Встаньте, потянитесь и приготовьтесь слушать музыку, которую я сейчас включу. Сейчас мы будем не просто слушать музыку – каждый из вас представит себя дирижёром, который руководит оркестром (включается музыка ).

Представьте себе энергию, которая течёт сквозь тело дирижёра, когда он слышит все инструменты и ведёт их к чудесной общей гармонии. Если хотите, можете слушать с закрытыми глазами. Обратите внимание на то, как вы сами при этом наполняетесь жизненной силой. Вслушивайтесь в музыку и начинайте в такт ей двигать руками, как будто вы управляете оркестром. Двигайте теперь ещё и локтями, и всей рукой целиком… Пусть в то время, как вы дирижируете, музыка течёт через всё тело. Дирижируй те своим телом и реагируйте на слышимые вами звуки каждый раз по-новому. Вы можете гордиться тем, что у вас такой хороший оркестр! Сейчас музыка кончится. Откройте глаза и устройте себе самому и своему оркестру бурные аплодисменты за столь превосходный концерт.

2. «Путешествие на облаке».

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Два – три раза глубоко вдохните и выдохните… Я хочу пригласить вас в путешествие на облаке. Прыгните на белое пушистое облако, похожее на мягкую гору из пухлых подушек. Почувствуйте, как ваши ноги, спина удобно расположились на этой большой облачной подушке. Теперь начинается путешествие. Облако медленно поднимается в синее небо.

Чувствуете, как ветер овевает ваши лица? Здесь, высоко в небе, всё спокойно и тихо, Пусть облако перенесёт вас сейчас в такое место, где вы будете счастливы. Постарайтесь мысленно увидеть это место как можно более точно. Здесь вы чувствуете себя совершенно спокойно и счастливо. Здесь может произойти что-нибудь чудесное и волшебное… Теперь вы снова на своём облаке, и оно везёт вас назад, на наше место в классе. Слезьте с облака и поблагодарите его за то, что оно хорошо вас покатало. Теперь понаблюдайте, как оно медленно растает в воздухе. Потянитесь, выпрямитесь и снова будьте бодрыми, свежими и внимательными.

Телесные упражнения.

1. «Перекрёстное марширование»

Нужно шагать, высоко поднимая колени попеременно касаясь правой и левой рукой по противоположной ноге. Сделайте 6 пар движений. Затем шагайте, касаясь рукой одноимённого колена. Сделайте 6 пар движений. Закончить нужно касаниями по противоположной ноге.

2. «Мельница»

Рука и противоположная нога вращаются круговыми движениями сначала вперёд, затем назад, одновременно с вращением глаз вправо, влево, вверх, вниз. Время выполнения 1-2 минуты. Дыхание произвольное.

3. «Паровозик»

Правую руку положите под левую ключицу, одновременно делая 10 кругов согнутой в локтевом суставе левой рукой и плечом вперёд, затем столько же назад. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.

4. «Маршировка»

Выполнять лучше под ритмичную музыку. Шагать на месте. При этом шаг левой ногой сопровождается взмахом левой руки. Шаг правой ногой сопровождается взмахом правой руки. Затем разноимённые руки и ноги.

Дыхательные упражнения

1. «Свеча»

Исходное положение – сидя за партой. Представьте, что перед вами стоит большая свеча. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха.

2. «Дышим носом»

Исходное положение – лёжа на спине или стоя. Дыхание только через левую, а потом только через правую ноздрю (при этом правую ноздрю закрывайте большим пальцем правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, левую ноздрю закрывайте мизинцем правой руки). Дыхание медленное, глуьокое.

3. «Ныряльщик»

Исходное положение – стоя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, при этом закройте нос пальцами. Присядьте, как бы нырнув в воду. Досчитайте до 5 и вынырните, откройте нос и сделайте выдох.

Упражнения

Для развития мелкой моторики, внимания и

удержания программы действий

1. «Колечко»

Поочерёдно перебирайте пальцы рук, соединяя в кольцо большой палец и (последовательно) указательный, средний, безымянный и мизинец. (Упражнения нужно выполнять, начиная с указательного пальца, и в обратном порядке – от мизинца к указательному. Выполнять нужно каждой рукой отдельно, затем, обеими руками вместе.)

2. «Кулак – ребро – ладонь»

На столе, последовательно сменяя положения рук выполняйте следующее: ладонь на плоскости, ладонь, сжатая в кулак, и ладонь ребром на столе.

Сделайте 8-10 повторений. (Упражнения выполняются каждой рукой отдельно, затем двумя руками вместе.)

3. «Лезгинка»

Левая рука сложена в кулак, большой палец отставлен в сторону, кулак развёрнут пальцами к себе. Правая рука прямой ладонью в горизонтальном положении прикасается к мизинцу левой. После этого одновременно происходит смена правой и левой рук в течение 6-8 раз.

Глазодвигательные упражнения

1. «Взгляд влево вверх»

Правой рукой зафиксируйте голову за подбородок. Возьмите в левую руку карандаш или ручку и вытяните её в сторону вверх под углом 45 ͦ так, чтобы, закрыв левый глаз, правым нельзя было видеть предмет в левой руке. После этого начинайте делать упражнение в течении 7 секунд. Смотрите на карандаш в левой руке, затем меняйте взгляд на «прямо перед собой» (7 сек). (Упражнение выполняется 3 раза. Затем карандаш нужно взять в правую руку и упражнение повторить.)

2. «Горизонтальная восьмёрка»

Вытяните перед собой правую руку на уровне глаз, пальцы сожмите в кулак, оставив большой палец вытянутым. Нарисуйте в воздухе горизонтальную восьмёрку как можно большего размера. Рисовать начинайте с центра и следите глазами за кончиками пальцев, не поворачивая головы.

3. «Глаз – путешественник»

Развесить в разных углах и по стенам класса различные рисунки игрушек, животных и т.д.

Исходное положение – стоя. Не поворачивая головы, найти глазами тот или иной предмет, названный учителем.

4. «Часики»

Глаза двигаются из стороны в сторону, словно тикают.

5. «Качели»

Глаза двигаются вверх, вниз, словно качаются.

6. «Насос»

По 7 секунд смотреть на близкий объект (пальчик около носа), затем на самый дальний (линия горизонта за окном).

При чрезмерном напряжении глаз, вы часто прищуриваетесь и сдвигаете брови. Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удержите такую растяжку 5-10 секунд.

Рис. 7 Упражнения при чрезмерном зрительном утомлении

Упражнения для укрепления окологлазных мышц :

Плотно закрывать и широко открывать глаза 5-6 раз подряд с интервалом 30 секунд.

Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.

Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.

Упражнения выполняются сидя, каждое повторяется 3-4 раза. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами.

Упражнения для улучшения кровообращения в глазах и улучшения циркуляции внутриглазной жидкости :

Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.

Выполняется сидя. Закрыть веки. Массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко – от носа к наружному краю глаза, нижнее веко – от наружного края к носу, затем наоборот).

Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.

Упражнения для улучшения координации движений глаз и повышения устойчивости вестибулярного аппарата :

Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз.

Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раз.

Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз, посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев левой руки; посмотреть в левый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза.

Количество пауз в течении часа должно быть не менее 4.

Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

Первая пауза направлена на профилактику утомления кисти,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Паузы следует делать через каждые 10-15 минут.

Длительность пауз составляет 30-40 секунд.

После 1 часа работы следует выполнять комплексную физкультминутку с включением в нее упражнений на все функциональные системы, подверженные утомлению.

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Третья пауза направлена на профилактику утомления кисти,

Должна соблюдаться следующая последовательность пауз в зависимости от рабочей позы:

1. Если вы сидите за ПК, подпирая рукой подбородок, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.

2. Если вы сидите перед экраном монитора, откинувшись на спинку стула, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.

Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

Первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц кисти,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления спины,

Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

Первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления кисти,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с кисти

1. Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.

2. Согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

3. Cидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц глаз и активации вестибулярного анализатора

Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4; широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Посмотреть на кончик носа - на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его - на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 - прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо - на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц спины

Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания.

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц шеи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону.

Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.

Перечисленные выше упражнения соединяются в комплекс для проведения физкультминутки после работы на ПК более одного часа.